熬夜的身體，是如何一點點報復你的！

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當代人最難戒掉的東西，不是煙酒、也不是奶茶，可能是「熬夜」。36氪發布的《2021年輕人熬夜報告》顯示，80.1%的年輕人認為“晚于0點后睡”就算熬夜。即便這八成年輕人知道熬夜的“時限”，仍有69.1%的人拖到0點后才舍得睡覺。同時，在「最愛熬夜行業」排行榜中，自由職業者排第一，互聯網、金融行業排在第二、三位。 當你透支睡眠獲取深夜限定的快樂時，身體其實已經欠下一系列“睡眠債”?！渡鼤r報》采訪專家，說清到底幾點睡覺算熬夜，并教你改掉“晚睡強迫癥”。 長期熬夜導致睡不夠或睡眠質量不佳，正一點點傷害身心健康。當你熬夜時，身體會受到哪些煎熬？ ?? 內分泌紊亂睡眠不足會引起身體應激反應，使機體交感神經過度興奮，分泌更多的皮質醇激素。皮質醇激素是壓力的來源，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風險。?? 皮膚變差一些重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。甲狀腺激素水平過低導致皮膚干燥粗糙，影響體溫調節，導致黏液性水腫等。?? 性激素分泌不足導致肌膚狀態變差，女性還會增加卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。?? 褪黑素分泌不足睡眠不足導致褪黑素無法分泌，可能會導致早衰。?? 損傷大腦睡眠時間不足會導致人體認知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。?? 心血管受累《美國心臟協會雜志》發表一項研究稱，有睡眠障礙的女性，一天會多吃600大卡的熱量，導致體重快速增加，加重心血管負擔，誘發心腦血管疾病 另一項涉近50萬人的研究顯示，6~9小時為“合適睡眠區間”，受試者睡眠時長不在此區間內，即使不吸煙，且沒有心血管疾病遺傳易感性，睡眠不足或睡太多都會增加患心臟病的風險。 ?? 削弱免疫力機體免疫因子多在睡覺時形成，長時間熬夜會導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至。免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會使癌癥發病率升高。?? 影響情緒熬夜對人情緒的影響也非常明顯，有些人熬夜后次日若被迫早起，還會出現“起床氣”，表現為煩躁、易怒、愛發無名火等。睡眠時長太短易導致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發心理疾病。 簡單來說，晚上該睡覺的時候不睡，就算熬夜。好睡眠不必一味追求早起，在本身擁有健康睡眠的情況下，早睡早起是個非常好的作息習慣。但對于習慣晚睡的人來說，熬夜更像是一種“睡眠時間后移”。比如，工作加班到很晚、寫作業過晚，第二天就該多睡一會兒；上班族上夜班，早上要補充睡眠；老人在晚上很難形成連續的高質量睡眠，反而在早晨睡得最香。比起關注熬夜的“時間起點”，對身體而言，更重要的是睡眠時長和睡眠質量。 如果一定要給熬夜加個限定時間，從內分泌角度和生物節律來說，23點后睡覺就算熬夜。由于人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的損失。 大家可通過以下3點來評估自己的睡眠質量，以盡早發現是否有睡眠問題。睡眠的時間即每天是否能在晚上某個固定時間（一般為11點左右）開始陷入困頓狀態，轉而進入睡眠。睡眠的時長即能否每晚睡夠7~8個小時（青少年和成年人）再自然醒來。嬰幼兒需要10小時以上，老年人一般睡夠6~7小時就可以。睡醒后的感受即精神充沛還是無精打采。當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕，長期存在問題時，要到醫院睡眠科就診。 報告顯示，在熬夜原因方面，超六成年輕人自我診斷為：自律性差和報復性晚睡。因客觀因素導致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。當你意識到該睡覺了、但卻遲遲不肯睡，就是晚睡強迫癥的典型特征；在心理學上，晚睡強迫癥也是“拖延癥”的一種。培養睡前儀式感睡前用特定行為取代強迫性晚睡的行為，包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內光線充分調暗等。準備睡覺時，請關閉手機和電腦；不妨讀一本“一打開就犯困”的書來助你入睡。讓臥室暗下來、靜下來入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。遮光窗簾和戴眼罩睡覺，都是不錯的選擇。將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。睡前一小時可以聽聽白噪音，比如瀑布聲、小雨聲等。固定上下床時間睡眠節律也可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規律，可以通過固定的上床、下床時間進行訓練。晚睡強迫癥患者或失眠者，建議上床時間為晚上11點左右，下床時間為早上6點左右。用好白天的時間對很多人來說，夜晚是難得的獨處時間，可以自在地做自己享受并喜歡的事。由于不想這份快樂結束得太快，就只能把睡眠時間往后延。這其實也在提示，白天有太多“不得不”做的事，壓抑了許多自由和愜意。白天提高工作和學習效率，或在有條件的情況下，定一個時間適當放松，也許就不需要在晚上尋找平衡了。學會聰明補覺長期要熬夜加班的人，平時要在作息上更注意，將傷害降到最小。前一天睡得太晚，早上如果必須按時起床，中午可以適當小憩30~60分鐘。如果想比平時多睡一會兒，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起。▲

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