你要偷偷練功然后驚艷所有人

花兒朵朵

自10月21日起為配合銀川市、吳忠市整體疫情防控，我校已進入停課狀態(tài)。面對突如其來的疫情雖然停課但小朵朵們每天依然積極練功學習舞蹈的熱情依舊不減。 干貨分享如何有效練習基本功 一、腿的柔韌性三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效!如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上（可以分三到五組累計15分鐘以上），踢腿數(shù)量在每腿100腿以上。（分五組完成每組踢20腿）二、腰的軟度練習控腰，躺在一個圓形的器具上面(沒有圓形器具用枕頭代替)躺好后做靜止訓練，時間一長就把腰部環(huán)節(jié)及韌帶都拉開了，然后反復做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)，下腰，手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復幾次。三、怎么練習下腰?下腰起不來怎么練?下腰練習對于沒有基礎的先練習下胸腰再下半腰再到大腰，可以讓爸爸或媽媽當你的保護神。1.站下胸腰：（家坐在寶貝的身后，雙肩的高度與寶貝的胸線齊平。雙手扶住寶貝的胯兩側。）準備動作：雙手舉過頭頂，大臂于耳朵相貼，雙腳分開于肩同寬，重心在兩腿之間，動作路線：手、頭、頸、肩依次向身后卷至胸腰，此時寶貝的小手能放到家長的肩膀上，要注意的是胸腰上挑不要塌腰撅屁股，髖部略微的前頂，膝蓋蹬直，雙腳踩穩(wěn)。如果摸到了就恭喜你第一部完成了。 第一部完成后且經(jīng)過練習穩(wěn)定后可以練習站下半腰。2.站下半腰：（家長在正前方保護，雙手扶住髖部。利用家中的矮柜、沙發(fā)等家具幫助寶貝練習，練習時寶貝背對矮柜或沙發(fā)）準備動作：同樣雙手舉過頭頂，大臂于耳朵相貼，雙腳分開于肩同寬，重心在兩腿之間。動作路線：手、頭、頸、肩、胸腰依次向身后卷，最后在中腰的位置停留，頭部盡量去貼靠臀部。雙手支撐在矮柜或者沙發(fā)上。同樣要注意的是不要塌腰撅屁股，可以把髖部略微的前頂，膝蓋蹬直，雙腳踩穩(wěn)。反復練習穩(wěn)定后第二部就完成了。3、站下大腰：（家長在正前方保護，雙手扶住髖部）準備動作：雙手舉過頭頂，大臂于耳朵相貼，雙腳分開于肩同寬，重心在兩腿之間。動作路線：手、頭、頸、肩、胸腰、中腰依次向身后卷腰，在下中腰的基礎上繼續(xù)卷腰雙手去找地板，做到極限時可彎曲膝蓋使雙手撐地板。注意雙手落地位置盡量靠近自己的腳后跟，站下腰完成后頭部盡量去找臀部，堅持2-3秒。4、起腰時：手臂撐上勁，推手同時胯用力往前一頂，雙膝蹬直，雙腳踩穩(wěn)再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以后的每一次。 四、腰部力量練習1、腹背肌仰臥起坐，十個一組，一次五組。背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，堅持時間根據(jù)自己的能力（1-3）分鐘，反復三次。2、快速下腰雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復練習，效果明顯! 五、腿部力量和手臂力量不夠，怎么練?1、腿部力量：小跳，半腳尖立，勾繃腳，可以練小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以練大腿。2、手臂力量：俯臥撐，倒立，引體向上等。下附一些基本功訓練的示范圖方便各位小仙女練習，如果在訓練中遇到什么困惑，一定要及時的和老師聯(lián)系哦~艾特他(@)別偷懶哦最后祝愿希望小仙女們都能天天堅持練習，成就更好的自己，加油哦!注意：訓練之前先做熱身活動，腰和膝蓋很脆弱，要保護好了，特別是冬天要注意保暖，女孩子身體屬陰性，很容易受寒，訓練完了等汗沒了再出去，不然以后會得風濕、關節(jié)病。 花兒藝校倡議 我們倡議「勤快洗手」、「必戴口罩」，我們倡議減少聚會，希望愛的人「百毒不侵」；在和疫情的拉鋸戰(zhàn)前，我們喊出「寧夏加油」、「中國必勝」！屬于中國的凝聚力讓我們相信「我們能贏」。吳忠加油！銀川加油！寧夏加油！ 文章及部分圖片均來源于網(wǎng)絡，花兒藝校整理。

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