每日練八段錦.動作到位有神效

素素

八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。 古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴！功法分為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。 練習無需器械，不受場地局限，簡單易學，節省時間，老少皆宜，持之以恒，必有神效。 　　八段錦功法特點：柔和緩慢，圓活連貫；松緊結合，動靜相兼：神與形合，氣寓其中。 初學者，不必顧慮重重，無需心急。 先每日練習，把動作完成，逐步做到位，再慢慢結合呼吸，日積月累，自然而然就能達到功法最好境界。 　　我堅持每日練，風雨無阻，練習2個多月，感覺身心健康愉悅。 邊練習、邊認真揣摩，仔細對照專家的一招一式，將動作要領與易犯錯誤，匯集于此。 希望對有緣同修者有點幫助去，期待大家一起來練習，強身健體，保平安！ 　　預備勢 【動作要領】兩臂側起時掌心向后，在體側45°時轉掌心向前；合抱于腹前時，立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。 【易犯錯誤】兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。 【糾正方法】兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。 預備勢，在整套功法的段落間和動作的節分處反復出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練。 練好該勢可直接提高健身氣功八段錦水平和鍛煉效果。 第一式，兩手托天理三焦： 【動作要領】 兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手； 抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌； 兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。 【易犯錯誤】 兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。 【糾正方法】 兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒； 兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。 　　在雙手上托時，要注意塌腕、直肘，并且，盡可能使兩上臂靠近兩耳。這樣做，對胸椎、頸椎、胸骨和肋骨，以及上肢全部筋骨的拉伸擴展作用最佳，使胸腹背各大肌群得到了合理全面的調理，從而起到防治頸肩疾病的作用。? 在雙腳下蹬時，兩腳跟應微離地面即可，以防止重心不穩導致的身體前傾，關鍵是用前腳掌和腳趾用力蹬地的同時，還要注意挺膝、收胯斂臀、收腹提肛提外腎（如忍大便似的）和直腰。這樣做使盆腔、腰椎，以及整個腰腿部的筋骨血脈得到了充分協調的鍛煉，從而起到防治腰腿疾病的良好作用。 　　第二式左右開弓似射雕 【動作要領】 兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩； 開弓時，力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭。 側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平。 八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。 【易犯錯誤】 開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。 【糾正方法】 開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰。 開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。 在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。 　　第三式調理脾胃須單舉 【動作要領】 單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。 【易犯錯誤】 兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。 【糾正方法】 上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態下，體會兩肩充分拉伸。 　　第四式五勞七傷往后瞧 【動作要領】 兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。 【易犯錯誤】 兩臂外旋時上體后仰；轉頭與旋臂不充分。 【糾正方法】 兩臂外旋時下頦微收，向后轉動時上體中正；轉頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。 　　第五式搖頭擺尾去心火 【動作要領】 馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正； 側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長； 搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。 【易犯錯誤】 搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體后仰。 【糾正方法】 轉頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉動速度要慢于尾閭轉動； 向后轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向后轉動時要先塌腰，再斂臀立身。 在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最后將轉頭和轉動尾閭結合起來。 　　第六式兩手攀足固腎腰 【動作要領】 雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放松，至足背時要充分沉肩； 起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。 【易犯錯誤】 兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。 【糾正方法】 兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度； 向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。 第七式攢拳怒目增氣力 【動作要領】 馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握； 左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。 【易犯錯誤】 沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。 【糾正方法】 沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面； 拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 　　第八式背后七顛百病消 【動作要領】 提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡； 下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。 【易犯錯誤】 提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。 【糾正方法】 提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領； 向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。 　　收勢 【動作要點】 體態安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。 【易犯錯誤】 收功草率，心浮氣躁，急于走動。 【糾正方法】 收功時動作要徐緩，周身放松，調順呼吸，氣歸丹田。 收功后可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。

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