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自由泳

近日，我市健身養生協會為各縣區健身站體育運動愛好者進行培訓。 培訓內容是健身氣功·馬王堆導引術 馬王堆導引術是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的新功法。該功法依據湖南長沙馬王堆漢墓出土的《導引圖》，以循經導引、行意相隨為主要特點，圍繞肢體開合提落、旋轉屈伸、抻筋拔骨進行動作設計，是一套古樸優美、內外兼修的功法，集修身、養性、娛樂、觀賞于一體，動作優美，銜接流暢，簡單易學，安全可靠，適合于不同人群習練，具有祛病強身、延年益壽的功效 長沙馬王堆漢墓，保藏許多古醫書，其中一些人物畫，綴補拼成導引圖，上海體院課題組，研究攻關編創出，導引動作十二式，叫馬王堆導引術。 其功法特點形意相隨，循經導引，舒緩圓活，旋轉屈伸，松緊交替，拔骨抻筋，身心合一，吐故納新。 其健身理念為內外合一全身動，導氣令和息調整，引體令柔增韌性，暢通經脈導向定。 基本手型掌：五指微屈稍開分，掌心微含自然伸。勾手：五個指頭自然彎，同時往外鼓手腕。 基本步型開步：兩腳開步平行站，內側間距同肩寬。后坐步：后坐一腿屈半蹲，另腿直膝自然伸。八字步：并步腳跟為圓點，腳尖左右往外展，約成夾角九十度，雙腳擺成八字步。 呼吸意念：功法習練過程中，調身息心貫始終，起開吸氣落合呼，量勁細勻深長輕。意念存于每一動，初學意念不可重，熟練掌握動作后，漸增意念感過程。 功法技術第一節：動作名稱預備勢并步立站，起勢要提抬下按，挽弓要伸拉頂髖，引背要拱背遠瞻。鳧浴要旋腰后視，龍登腳展成八字，鳥伸要展開雙翅，引腹有頂髖姿勢。鴟視要舉踢勾探，引腰有摩推俯看，雁飛轉頭斜翅展，鶴舞轉擺有推按。仰呼仰頭前上看，折陰舉攏體前彎，收勢膻中和中脘，虎口交叉撫丹田。 第二節：技術要領、注意事項及功理作用預備勢技術要領：頭正頸直并步站，收頜拔背胸要含，身正垂臂唇齒叩，舌抵上腭目視前。注意事項：松靜站立息自然，內心平靜面容安。功理作用：松靜排雜念，凝神心自安。 起勢技術要領：左腳開步同肩寬，平行站立目視前，微微展肩掌外旋，兩手掌心向前轉。微微提踵掌抬起，兩掌上抬平肚臍，轉掌下按至胯旁，落踵呼氣腳抓地。旋腕提踵掌抬按，提抬落按做三遍。注意事項：身體中正百會領，按下丹田抬勞宮，按托轉換要旋腕，抬掌同時提腳踵。功理作用：上抬下按配呼吸，清氣上升降濁氣。抬按提抓節律動，溫煦手足有作用。 第一式：挽弓技術要領：緩緩抬掌前平舉，收于胸前腋要虛，掌心要與膻中平，掌心相對十厘米。擴胸分掌同肩寬，合掌松肩胸內含，左跟碾地腳外展，右跟外旋體左轉。掌心向上左臂伸，右掌后拉至云門，頭略后仰頂右髖，看前上方右肩沉。左扣右旋體轉正，兩掌自然收于胸，掌心對距十厘米，開合右轉動作同。動作相同方向反，一左一右做兩遍，動作做完向前轉，兩掌收回立胸前。注意事項：沉肩同時要頂髖，不可過分做拉牽，開吸合呼加意念，中府尺澤拇指端。功理作用：展胸肩抬頭提髖，激內臟有利頸肩，動作配呼吸吐納，祛胸悶改善氣喘。 第二式：引背技術要領：兩掌緩落體兩邊，拱背提踵臂內旋，手背相對前下插，目視兩掌食指端。落腳踵重心右移，身體向左半轉體，左腳左前方邁步，兩臂外旋上提起。掌背摩肋抬兩臂，重心前移右跟提，掌背相對成勾手，后坐重心向后移。拱背屈腕臂前伸，重心前移提右跟，兩掌下落按體側，目視遠方頭上引。左腳收回體還原，兩臂垂落目視前，做罷左勢做右勢，動作相同方向反。一左一右做兩遍，最后一動并步站。注意事項：伸臂拱背要充分，目光變化有遠近，商陽曲池到迎香，后坐莫要后翹臀。功理作用：肩背肌肉得拉牽，肩背肌能得改善，眼睛不適能防治，刺激內臟膽和肝。 第三式：鳧浴技術要領：左腳向左半步跨，右腳并攏半蹲下，兩掌由右向左擺，目視前方右頂胯。掌心對以腰帶手，向右擺目視斜后，兩臂舉頭頂上方，身直立微微仰頭。掌經體前自然落，掌心向下按體側，向右跨步做右勢，方向相反同動作。一左一右做兩遍，最后并步松靜站。注意事項：擺動逐漸增幅度，意走承泣到天樞，足三里再到歷兌，量力而行體安舒。功理作用：腰為紐帶轉擺動，減肥塑身起作用，頂髖擺臂腰旋轉，利于防治肩腰病。 第四式：龍登技術要領：跟為軸外展腳掌，手至腰目視前方，腿下蹲兩掌下插，意念想濁氣下降。全蹲轉掌心向上，胸前呈蓮花形狀，起身立緩緩上舉，伸頭頂看前上方。指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落腳兩掌按胸前，翻點大包胸兩旁。一上一下做兩遍，最后并跟八字站。注意事項：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隱白上行陰陵泉，直到大包胸兩遍。功理作用：通暢三焦臂撐展，祛除胸悶和氣喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和頸肩。 第五式：鳥伸技術要領：腳尖為軸跟外展，平行站立同肩寬，內旋腰帶臂外擺，兩眼平視往前看。外旋腰帶再外擺，前俯兩掌按下來，上體地面要平行，目視前方把頭抬。卷身蠕動要體現，腰胸頸椎節節展，雙掌擺按體前探，起身重復做一遍。注意事項：頭頸脊柱協調動，極泉少海到少沖。功理作用：展臂前伸利肩頸，蠕動防治腰背病。 第六式：引腹技術要領：左腳收回并步立，目視前方側平舉，右腿微屈左頂髖，左內右外旋兩臂。左腿微屈右頂髖，右內左外兩臂旋，兩手掌心都翻轉，兩只眼睛看向前。左右頂旋做兩遍，左上右下劃弧線，胸前交叉穿兩掌，左外右內目視前。右掌旋頭右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髖左頂看左前方。左右穿撐做兩遍，動作相同方向反，做完左掌外劃弧，兩臂垂落并步站。注意事項：內旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指對環跳，少澤小海至聽宮。功理作用：兩臂內旋和外展，強壯肘手和頸肩，腰髖扭動手臂動，消化不良能改善。 第七式：鴟視技術要領：半面左轉上左步，兩掌摩肋舉劃弧，左腿微屈手外勾，右腳繃直緩踢出。伸臂拉肩頭前探，同時右腳勾腳尖，右腳回落看前方，左腳收回并步站。然后半面向右轉，右勢動同方向反，一左一右做兩遍，最后一動開步站。注意事項：伸臂勾手頭前探，勾腳莫忘用意念，頭經后背至委中，下到至陰小趾端。功理作用：抻拔前探利頸肩，抬踢平衡得改善。 第八式：引腰技術要領：雙掌上提至腹前，摩運帶脈抵腰眼，四指用力往前推，身體后仰向前看。兩掌摩運至臀部，繼續下摩體前俯，經腿后面落腳前，抬頭垂臂指地土。腰頭左轉提左肩，目視左側遠處看，落肩正頭掌內旋，起身提手到胸前。雙掌下落至腹前，摩運帶脈抵腰眼，右勢相同方向反，一左一右做兩遍。注意事項：肩上提另掌不動，腰頭肩轉向相同，莫垂首身體前俯，舉涌泉陰谷俞府。功理作用：前俯后仰側扭轉，腰背肌肉得鍛煉，前俯到位擰頸項，頸背不適可預防。 第九式：雁飛技術要領：并步站臂側平展，掌心下目光向前，左掌轉掌心向上，左掌舉右掌下按。左轉頭看掌上觀，腿半蹲頭向左轉，看右掌身姿不變，起正直臂側平展。右勢先掌心上翻，動作同方向相反，左右勢共做兩遍，結束時掌垂并站。注意事項：動作要自如徐緩，抬與轉協調轉換，下視時意從胸內，經肘窩至中指端。功理作用：臂起臂落左右傾，恰似雁飛煉平衡，調理氣血平氣血，自有寧心安神功。 第十式：鶴舞技術要領：開步兩腿微屈膝，體微右轉腿直立，起身隨之擺兩臂，兩臂前后平舉起。雙腿屈膝蹲一半，兩掌緩緩向下按，兩眼平視看右方，起身直立臂伸展。身體繼續面向右，收掌兩臂屈雙肘，雙膝微屈腿半蹲，起身外推目視后。兩臂垂落體轉正，擺按收推動作同，方向相反做兩遍，結束開步腳平行。注意事項：動作舒展且輕靈，上下協調圓活松，按推之時走意念，關沖天井絲竹空。功理作用：兩手臂前后擺動，扭身促氣血運行，有利于頸肩背腰，防治其不適之病。 第十一式：仰呼技術要領：掌心相對舉頭頂，兩臂側落體前傾，塌腰目視前上方，仰頭呼氣挺起胸。頭轉正兩臂外展，掌下落腰惻扶按，同時兩腳跟提起，指向下目光向前。兩掌體側下摩運，腳跟落地半屈蹲，兩眼目視前下方，起身舉臂再重新。注意事項:兩臂分落至水平，頸部肌肉要放松，舉落瞳子髎環跳，至足竅陰走膽經。功理作用：挺胸呼氣臂外展，祛除胸悶和氣喘，立足提踵拉韌帶，腿后肌力可發展。 第十二式：折陰技術要領：左腳上步右掌舉，重心前移右跟提，右臂外旋落肩平，掌心向向上重后移。退步兩掌側平舉，翻轉掌心前攏氣，體前轉掌斜向對，前俯轉掌下攏去。屈膝蹲下手抱氣，隨即身體緩直立，捧氣上托至腹前，翻掌下按垂兩臂。右腳上步左掌舉，動作相同方向異，一左一右做兩遍，舉落托按配呼吸。注意事項：上舉時拉伸軀干，上托氣要走意念，從大敦上到曲泉，至期門腹側兩邊。功理作用：手臂舉落與伸旋，利于肘臂利于肩。折疊前俯摩內臟，脊柱毛病可預防。 收勢技術要領：兩掌內旋側擺起，然后上抱外旋臂，合抱胸前對膻中，指間距約十厘米。內收轉掌心向上，掌摩肋目視前方，臂外旋抱對中脘，上腹前呈抱球狀。臂外旋向前合抱，掌向內肚臍同高，虎口交兩掌相握，撫肚臍返觀內照。兩掌松開沿帶脈，分至腰惻按下來，意注涌泉臂垂落，并步恢復自然態。注意事項：兩掌體前合抱起，身體重心隨微移，依次膻中和中脘，下對神闕要沉氣。功理作用：意想涌泉氣息平，引氣歸元心神寧。 桑老師在指導 休息 培訓結束后，長治市健身養生協會喻星、郭曉敏兩位會長與大家合影留念。 協會領導和濱河站隊員 老友重逢 濱河站長張曉蘭與上黨區蘇艷及隊友 在沁縣培訓 長治市健身養生協會在市體育局領導的關懷下，每年都在做著基層培訓工作，為推進全民健身，增強國民體質做出無私奉獻?；鶎痈鹘∩碚镜呢撠熑嗣刻旖M織活動默默無聞的工作，正是這些基層的“小人物”，為全民健身，傳播健康理念日復一日的辛勤培育，才使得強身健體的觀念不斷深入人心。傳播健康我行動，快樂生活每一天。 美篇制作：自由泳圖片：自由泳、?；鄯?lt;/p>

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