合理膳食，健康營養—知識宣傳教育

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什么是合理膳食？ 食物與健康關系已經得到證實，但沒有哪一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。 只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需求，即“合理膳食”。 長期規律的合理膳食不僅可以保障人體對能量與營養素的需求，還可以增強機體免疫力，預防疾病，促進健康。 居民常見營養問題有哪些？ 膳食攝入還存在不合理，平均膳食脂肪供能比超過30%，高油高鹽攝入仍普遍存在，豆類和奶類攝入偏低，蔬菜和水果攝入水平略有下降。圖片 超重肥胖問題凸顯，心血管代謝疾病（如冠心病、腦卒中、Ⅱ 型糖尿病）呈上升趨勢。 部分地區、重點人群，如孕婦、兒童、老年人群貧血率仍較高，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營養素缺乏癥依然存在。 合理膳食應該怎么做？ 01食物多樣，平衡膳食 食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。02谷類為主 谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，是中國人平衡膳食模式的重要特征。建議大家每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100g。 為什么要多吃全谷物呢？這是因為，全谷類含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，可以在起到供能的作用的同時提供更豐富的微量營養素。多吃全谷物有助于預防和改善慢性代謝性疾病。03多吃新鮮蔬菜水果 我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營養素不足的重要原因。建議增加蔬菜水果攝入，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果。04每天吃奶類、大豆或其制品 我國居民奶類、大豆攝入量仍處于較低水平。基于其營養價值和健康意義，建議增加奶和大豆及其制品的攝入。多吃各種各樣的奶制品，達到每天相當于液態奶300g的攝入量；經常吃豆制品，平均每天攝入大豆和堅果25～35g。05常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 多數居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，這對居民健康不利，需要調整比例。成人魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，保證每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入水產類40～75g，畜禽肉類40～75g，平均每天攝入總量120～200g。優先選擇魚和禽肉，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。06少鹽少油、控糖限酒 我省居民食鹽和烹調油攝入過多，要培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。推薦成人每天食鹽攝入量不超過6g；每天的烹調油攝入量為25～30g；糖的攝入量每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷，痛風，心血管疾病和某些癌癥發生的風險。因此應避免過量飲酒。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。07合理運動 我國大多數的居民身體活動不足或缺乏運動鍛煉，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發生率逐年增加。各個年齡段的人群都應該天天運動，推薦成人積極參加日常活動和運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

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