蛙泳呼吸訓練

雪山之巔

在各種運動項目中，游泳所具有的重要特征是運動時一定要有意識地進行呼吸。呼吸也是蛙泳教學中的難點，應貫串于整個蛙泳教學的全過程，可根據訓練階段在陸上或水下準備活動中加以安排，也可以利用全課時專項訓練。游泳的呼吸方式是腹式呼吸，隔膜每下降一公分吸氣量可以增加200-300毫升，可讓孩子摸著肚子感受吸氣時腹部略微隆起的感覺有助于了解腹式呼吸。無論是上、下肢的分解動作，還是完整的動作，都要配合陸地站立的呼吸練習、水中站立的呼吸練習及俯臥水中的呼吸練習等，經過一定的練習步驟，才能使孩子較快地突破蛙泳呼吸的難關。 　　一、陸上站立的呼吸練習? 游泳的呼吸方式是腹式呼吸，隔膜每下降一公分吸氣量可以增加200-300毫升，讓學員摸著肚子感受吸氣時腹部略微隆起的感覺有助于了解腹式呼吸。 　　1、吸—憋—吐練習 動作要領與方法：兩腿并攏，上體前屈，兩手扶膝做吸氣、憋氣、吐氣的練習，具體為抬頭張嘴吸一口氣，低頭還原稍憋氣，然后用口鼻慢慢將氣吐出。 注意事項：1、吸氣要多、快、滿，呼氣要慢、長、勻、自然，如果吸氣的時間是1，那么吐氣的時間應該是3；2、要求呼氣吸氣都出聲，特別是吐氣時發出“嗚”的聲音。 　　2、陸上站立呼吸與劃臂配合的練習 動作要領與方法：預備姿勢兩腿前后開立，前腳膝關節稍彎屈，兩臂向前伸直相并，掌心向下，上體適當前傾并稍低頭。分解動作：一拍兩臂向側下方劃水，同時上體與頭抬起吸氣；二拍收手夾肘閉氣；三拍兩臂前伸，同時上體前傾低頭呼氣。 注意事項：分解動作不可練習過多，當學生頭腦清晰地知道吸氣、憋氣、呼氣與上肢的劃水、收肘、伸臂之間的配合關系后，便可立即改為二拍到一拍，完成呼吸與劃臂的配合練習。 　　3、臉盆盛水練習（家庭作業） 要領與方法：將臉盆盛水，用嘴吸氣后，把臉部放入水中，并在水中睜開眼睛，用嘴鼻子呼氣。然后邊呼氣邊抬頭，使前額，眼睛、鼻、嘴依次抬起離開水面。當嘴快離開水面時繼續用力呼氣，要求在嘴離開水面時，能看到嘴用力吐氣而向前噴濺的水點。嘴離開水面后，轉入吸氣動作。 注意事項：當呼氣動作結束嘴離開水面時，不要向上抬身體，不要閉嘴后再張嘴吸氣，應直接張大嘴巴迅速吸氣。 　　二、水中站立的呼吸練習 　　1、兩手扶水槽做半蹲或深蹲的呼吸練習 動作要領與方法：站立在齊胸深的水中，兩手扶水槽，用嘴深吸一口氣，然后下蹲將頭浸入水中，稍憋氣，用口鼻慢慢將氣呼出，并逐漸起立抬頭，當嘴快露出水面時，迅速用力將余氣呼凈。用嘴在水面上快而深地吸氣，多次重復，以達到熟練的程度。 注意事項：每組練習的次數應逐漸增加，可由十幾次到幾十次，組與組之間可稍停休息，等呼吸基本均勻后再做第二組練習。頭每次出水后，手都不要去撥臉上的水。 　　2、兩人一組手拉手做半蹲或深蹲的呼吸練習 要領與方法基本同上，不同的是個人呼吸的長短、節奏都具有隨意性，而雙人手拉手練習，是讓學生在練習條件變換及相互制約的情況下繼續加深體會呼與吸的練習。 注意事項：當呼氣動作結束嘴離開水面時，不要向上抬身體，不要閉嘴后再張嘴吸氣，應直接張大嘴巴迅速吸氣。 　　3、水中站立與行走配合劃臂的呼吸練習 動作要領與方法：兩腳前后開立，上體前傾，下額接近水面，兩臂向前伸直相并，掌下向下。兩臂向側下方劃水時抬頭吸氣，收手時低頭閉氣，臂伸直時呼氣。強調用口吸氣，在水中用口鼻吐氣。整個呼吸由小到大，開始呼氣要小，然后逐漸加大呼氣量，口將出水時，進一步加速將氣呼出。呼與吸之間無停頓，口一出水面應順勢快而深地吸氣。 注意事項：1、呼與吸之間無停頓，但吸與呼之間有停頓（稍閉氣）；2、吸氣時上體和頭不能抬的過高，下巴露出水面即可；3、開始練習時可適當延長臂伸直呼氣時的時間，以充分體會在水下用口鼻呼氣的動作要領，待熟練后，按照吸氣的時間是1，呼氣的時間是3 的節奏練習；4、由原地過渡到走動練習時，要求在劃臂放松的基礎上，適當用力，體會臂與手掌的對水感覺和劃水的反作用力，使身體在行進中抬頭吸氣。 　　三、俯臥水中的呼吸練習 　　1、扶板蹬腿與呼吸配合的練習 動作要領與方法：兩手正握住游泳板的末端，兩臂自然伸直，肩平壓入水中，在做蛙泳腿的練習時，結合呼吸進行。要求一個動作一次呼吸，收腿時吸氣，蹬腿滑行時吐氣。 注意事項：1、抬頭吸氣時兩手不要壓板，而是有意識地輕輕扶板抬頭吸氣。2、若沒有打水板，可用塑料泡沫代替。為防止塑料泡沫在泳池中破碎，可用膠帶粘貼。 　　2、腿夾板做劃臂與呼吸的配合練習 動作要領與方法：將游泳板（或浮飄）夾在兩大腿中間，身體較平地俯臥水中，兩腿伸直不動，做兩臂劃水與呼吸的配合練習。初次練習時因兩腿夾不緊會出現打水板滑落的現象，經過幾次練習后便可熟練固定。此練習不但能克服兩臂劃得太后（越過兩肩的延長線），也是突破蛙泳呼吸關的關鍵練習。 注意事項：1、劃臂時注意正確的動作要領（略），兩臂不要向下按水，否則其反作用力使上體升高，又會使頭肩下降得過深，反而造成吸氣困難；2、自己制作的浮板不要太大，浮板的浮力以剛好使下肢浮起為宜，浮板應夾在大腿之間緊靠臀部位置；3、蹬腿、劃臂與呼吸配合的練習要領與方法：用口訣形式簡要表示如下：劃水吸氣腿不動，閉氣收手又收腿；先伸手臂再蹬腿，臂腿伸直呼一會兒。開始練習時可蹬三次腿，劃一次臂，一次呼吸，即3：1：1 的練習，然后過渡到2：1：1，最后1：1：1 的配合練習。 　　四、完整動作的呼吸練習 　　1、蛙泳呼吸節奏練習——兩次（多次）腿一次手練習 兩次腿一次手的練習的優勢在于多了一次腿，因此也多了滑行時間。充足的滑行時間讓我們更容易找到呼吸和上下肢的配合節奏。當我們在外劃抓水時抬頭吸氣，低頭送肩前伸時就開始呼氣。向前送肩前伸和大負載的蹬腿動作需要我們保持穩定的軀干基礎。 　　五、訓練注意事項 　　1、每次嘴露出水面時都要用嘴快速有力的吸氣，稍閉氣，然后用嘴鼻在水中慢慢的吐氣，這種陸上完全無意識的機體反應，在水中卻需要有意識地用腹式呼吸來控制，這樣可以使胸腔內的氣體得到充分的交換，以提高呼吸效率。 2、呼吸的方法是非常重要的，簡單地說，可以用以下幾個字概括，如：“長呼短吸”、“吸滿吐凈”、“快吸稍閉、慢呼猛吐”等。另外，人體平時呼吸時，吸氣與吐氣時間基本上是相同的，但游泳時卻要有一定的節奏感呼吸，如果吸氣的時間是1，那么吐氣的時間應該是3。 3、青少年有逞強好勝的心理，都想游得快，不甘落后，所以動作容易變形。如大劃臂（遠遠超過肩的延長線）沒有滑行動作等等，都要及時提醒糾正。 4、學習完整配合游時，宜在一段時間內強調慢頻率、低游速、小劃臂、有明顯的滑行和滑下動作，以保證集中注意力體會臂領先，腿和呼吸跟臂配合的技術，同時也便于呼得出和吸得進。