多吃主食死得快？張文宏首次提出！常吃這種食物，很難活到90歲以上……

心靜如水（不加微信）

<h3><strong>吃</strong><strong>主食，死得快？</strong></h3></br>人都吃五谷雜糧，沒有誰可以說不。有些地區(qū)喜歡面食，而有些地方則更偏愛吃米。<h3>主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。<br></br></h3></br><h3>但是近年來，主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，甚至被扣上了“<strong>慢性病的元兇</strong>”“<strong>多吃主食死的快</strong>”等等的帽子。</h3></br><h3>但是事實是什么樣子的呢？</h3></br><h3>全球權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項研究成果顯示：<strong>總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)</strong>。<br></br></h3></br><h3> <h3><strong>劃重點：</strong></h3></br><h3>這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。但是相對于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險越高！</h3></br><h3><strong>總結(jié)來說千萬不能不吃主食！！但為什么有那么多的對主食的負(fù)面新聞呢？</strong></h3></br><h3><strong>其實都是</strong><strong>精制碳水化合物</strong><strong>搞的鬼！</strong></h3></br><h3>有研究稱，吃大米的人易患糖尿病。通過一系列的分析，<strong>研究者得出結(jié)論：吃較多的白米飯與糖尿病患病率升高有聯(lián)系，但這不完全是大米的錯，而是人們把它加工得太“精白細(xì)軟”了</strong>，也就是所謂的精制碳水化合物。</h3></br><h3> 我們大部分人吃的主食其實都是碳水化合物，更??確準(zhǔn)??地說是精細(xì)碳水化合物。<strong>而且關(guān)于精細(xì)碳水化合物，張文宏提出了特別提醒：</strong>“以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導(dǎo)的飲食營養(yǎng)方式，很難支撐我們活到 90 歲以上?！?lt;h3><strong>為什么說精加工碳水為主的飲食不健康？以后還能不能吃了？今天就來好好聊一聊。</strong></h3></br><p data-md5="60ddd"><strong data-md5="60ddd">什么是精加工碳水化合物？</strong></h3></br><h3>在中國，碳水化合物的主要食物來源是谷物（如小麥、水稻、大米、玉米、高粱、燕麥），水果（如葡萄、甘蔗、西瓜、甜瓜、獼猴桃）以及一些豆類和根莖類蔬菜。</h3></br><h3>其中，谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，也是人體能量的主要來源。</h3></br><h3>通常所說的精加工碳水化合物，是指谷物加工過程中，從里向外刮下谷物的胚乳，并將糊粉層隨皮層一同除去，去除谷物中不利于消化的部分。</h3></br><h3>像蛋糕、甜點這樣，經(jīng)過精細(xì)加工的食物，就可以被理解為“精制碳水化合物”。再比如：奶茶、飲料里的糖是精加工碳水；咱們吃的精白米面，都屬于是精加工碳水化合物。<br></br></h3></br><h3>很多人特別是一些老人，吃飯主要是吃主食，蔬菜攝入過少，為了清淡飲食，更不敢吃肉。</h3></br><h3><strong>早上：</strong>包子、油條；</h3></br><h3><strong>中午：</strong>米飯、面條；</h3></br><h3><strong>晚上：</strong>饅頭、稀飯。</h3></br><h3>這就是很多國人一日三餐的標(biāo)配。<strong>精加工碳水化合物攝入過多就會導(dǎo)致肥胖，最后出現(xiàn)糖尿病、高血壓、脂肪肝</strong>等一些列問題。</h3></br><h3>2014年武漢晚報報道，武漢漢陽區(qū)五里墩社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心曾對歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進行體檢，結(jié)果令人大吃一驚：受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝！</h3></br><h3>僧人在寺廟里不是都吃素嗎？怎么還會得脂肪肝？</h3></br><h3>歸結(jié)原因其實就是精米、白面吃多了。素食者肉是吃得少了，那容易餓了怎么辦？精米白面就可能吃多了，增添碳水化合物的吸收。當(dāng)攝入量超過人體代謝的需要時，會轉(zhuǎn)換為脂肪積于肝內(nèi)。</h3></br><h3>2021年，發(fā)表在《International Health》（國際健康）醫(yī)學(xué)期刊上的一項研究指出，基于中國縱向健康長壽調(diào)查的研究，調(diào)查了6506名居民發(fā)現(xiàn)，中國老年人主食攝入量多，則會比較胖。②</h3></br><h3> <h3>研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，<strong>老年人每天食用6~10兩主食的人比那些每天食用1~5兩主食的人有更大的腰圍；而且主食攝入量越大，體重指數(shù)越大。</strong></h3></br><h3>此外，對于老年男性，與吃大米相比，食用面食更易發(fā)胖，而在老年女性中沒有觀察到類似的關(guān)系。在吃大米也吃面食的男性人群中，也觀察這種關(guān)聯(lián)。②</h3></br><h3>我們都知道腰圍超標(biāo)和肥胖是導(dǎo)致很多慢性疾病發(fā)生的基礎(chǔ)，高血脂、高血壓、糖尿病等都和過度肥胖有關(guān)。</h3></br><p data-md5="60ddd"><strong>如何健康的食用主食</strong></h3></br> <p class="ql-block"><b>【五谷雜糧】</b>如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如<b>白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥</b>等，可以有效進行氨基酸互補。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>【肉類】</b>我國居民傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣還是以吃紅肉為主，因此建議<b>每周食用紅肉不超過三次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>【海鮮類】</b>內(nèi)陸地區(qū)的人群要經(jīng)常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用<b>河魚、河蝦</b>去替代，并保證<b>每周至少攝入兩次以上。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>【奶類及其制品】</b>要求自己每天飲用300克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其它奶制品，如<b>酸奶、干酪</b>等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>【蔬菜水果】</b>培養(yǎng)多吃新鮮蔬果的習(xí)慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為<b>0.6～1斤/天，水果200～350克/天。</b>盡可能選用應(yīng)季的蔬菜和水果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>【食用油】</b>可用茶油代替地中海飲食中的橄欖油；若不允許，則應(yīng)在日常烹調(diào)中使用各種植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不過也需控制每天食用量)，<b>少用不用豬油、牛油等動物油。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>【葡萄酒】</b>不必刻意去喝，平時飲用白開水、淡茶等都可，但要<b>避免甜飲料和果汁飲料。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>【食用鹽】</b>每天少于5克。<b>鹽腌制品、各種醬料、膨化食品等也要少吃。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>主食是個寶，吃越雜越好</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>蛋白質(zhì)冠軍——燕麥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，吸收率也較高，還具有調(diào)控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>纖維冠軍——蕎麥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，可以預(yù)防便秘、保護腸道。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>養(yǎng)胃冠軍——小米</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營養(yǎng)康復(fù)良品，故被營養(yǎng)專家稱為“保健米”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>養(yǎng)顏冠軍——薏米</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">薏仁米營養(yǎng)豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>胡蘿卜素冠軍——紅薯</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">紅薯的胡蘿卜素含量最高，達到每100克中含750微克，有保護視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>補腎冠軍——黑米</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">黑米營養(yǎng)價值高于普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>補鈣冠軍——蕓豆</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>營養(yǎng)冠軍——糙米</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">糙米口感較粗、質(zhì)地緊密，建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時以上。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>維生素C冠軍——土豆</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/qMcEKIL_kpE047fb4t5tXQ" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號,著作權(quán)歸作者所有

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