沐陽(yáng) 淄博中支職工之家 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">“喜迎建黨百年 健康輕松辦公”序列</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">跑步篇</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 淄博中支職工之家</b><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">針對(duì)轄區(qū)職工的工作性質(zhì)，</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);">在牛年春天到來(lái)之際，特推出辦公室科學(xué)健身系列。以“喜迎建黨百年 健康輕松辦公”為主題，利用上班工作間隙幾分鐘時(shí)間、或者是下班后的時(shí)間，堅(jiān)持自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，營(yíng)造“快樂(lè)工作，健康生活”的氛圍，以更加健康的身體，更加飽滿的工作熱情，迎接建黨一百周年。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">如何讓跑步成為習(xí)慣？</b></p> <p class="ql-block"> 跑步不是一件需要靠毅力堅(jiān)持的事情，如果你在跑步中感覺(jué)腳步沉重、呼吸不暢、疲憊痛苦、無(wú)法提速，原因只有一個(gè)：你還不會(huì)跑步。</p> <p class="ql-block"> 跑步像我們生活里所有重要的事情一樣，是有方法的。這一整套系統(tǒng)的方法會(huì)讓你跑得輕松、跑得科學(xué)，不需要外力壓制就能愉快地堅(jiān)持下去。</p><p class="ql-block"> 那么，什么才是科學(xué)有效的跑步呢？這一期的美篇就幫助大家學(xué)習(xí)這套系統(tǒng)的方法：姿勢(shì)正確、心理舒適、體能足夠、超量恢復(fù)。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 1、姿勢(shì)正確</b></p><p class="ql-block"> 姿勢(shì)正確說(shuō)白了就是跑步的技術(shù)。經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)科學(xué)的多年研究和實(shí)踐，正確的跑姿可以讓其他三要素的訓(xùn)練效率更高，而錯(cuò)誤的跑姿則足以威脅你的健康。調(diào)整到正確跑姿后，在同等身體條件下，一個(gè)人的跑步表現(xiàn)能瞬間提升20%--30%，相應(yīng)的身體感受到的痛苦也會(huì)同比減少。正確跑姿的重要原則就是省力，充分地利用地球引力。（文章后半部分詳述）</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2、心理舒適</b></p><p class="ql-block"> 心理舒適是指跑步前和跑步時(shí)的心理建設(shè)。它最難被觀測(cè)到，卻至關(guān)重要。一方面，你的心態(tài)決定了跑步的動(dòng)力，只有破除了“跑步痛苦”的刻板印象，才能迎來(lái)跑步真正的驅(qū)動(dòng)力；另一方面，心態(tài)也決定了跑步的持續(xù)力，讓你不必逼迫自己，而是自然而然地穿上跑鞋，有節(jié)奏地、持續(xù)不斷地跑下去。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 3、體能足夠</b></p><p class="ql-block"> 體能足夠包括耐力、速度、力量和柔韌性。耐力和速度訓(xùn)練，就是一周要跑多少次、跑多長(zhǎng)時(shí)間以及跑多快。這個(gè)訓(xùn)練量并不是越多越好，而是要維持在一個(gè)對(duì)自己合適的水平上，合適的訓(xùn)練量會(huì)讓你水平提高卻不累。有了耐力，我們就可以長(zhǎng)時(shí)間的奔跑，但想跑得更快、不受傷，這時(shí)就需要肌肉力量。例如，在擁有正確姿勢(shì)的前提下，如果你的腹部、臀部和腿部肌肉力量充沛，那對(duì)膝蓋和踝關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)減小，也就不會(huì)出現(xiàn)“跑步傷膝蓋”的情況了。最后是柔韌性，它和韌帶、肌腱、關(guān)節(jié)的伸展程度有關(guān)系。柔韌性低，你就會(huì)感到肌肉、關(guān)節(jié)緊繃，運(yùn)動(dòng)范圍受限。所以要提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和生活質(zhì)量，柔韌性必不可少。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 4、超量恢復(fù)</b></p><p class="ql-block"> 如果說(shuō)，姿勢(shì)正確、心理舒適和體能足夠是你怎么開(kāi)始、怎么持續(xù)，那超量恢復(fù)就是你調(diào)整和提高運(yùn)動(dòng)效率的最后關(guān)頭。在運(yùn)動(dòng)學(xué)的基礎(chǔ)理論中，身體變強(qiáng)的原因是超量恢復(fù)，就是指運(yùn)動(dòng)者在經(jīng)過(guò)一次訓(xùn)練后，體能水平會(huì)下降，之后身體經(jīng)過(guò)飲食和睡眠的調(diào)整，體能水平逐漸恢復(fù)并提高。因此只有完成恢復(fù)這一環(huán)節(jié)，你的運(yùn)動(dòng)才能構(gòu)成一個(gè)提升體質(zhì)的良性循環(huán)。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;">誰(shuí)都得學(xué)會(huì)的“輕松跑”</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"> <b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 1、為什么要輕松跑？</b>道理很簡(jiǎn)單：因?yàn)橹挥械蛷?qiáng)度的輕松跑才能更多的燃燒脂肪，而高強(qiáng)度的劇烈跑首先消耗的是你的糖原。另外，我們?cè)谏蠈W(xué)的時(shí)候跑四百米都費(fèi)勁，更別說(shuō)三五千米了，不符合“跑步距離越長(zhǎng)速度越慢”的客觀規(guī)律。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2、正確呼吸是“輕松跑”的關(guān)鍵。</b>跑起來(lái)后，跑起來(lái)后，多數(shù)人的問(wèn)題就是如何呼吸。呼吸很重或者是呼吸急促，都可能是呼吸模式有問(wèn)題。輕松跑的過(guò)程中，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼都可以。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">3、“重力跑”是“輕松跑”的要點(diǎn)。</b>真正高效的跑步姿勢(shì)，一定具備它的經(jīng)濟(jì)性。恰好，重力的使用也能為你節(jié)省很多的體能，那究竟要如何做呢？首先，在我們跑步的過(guò)程中，大多數(shù)人都沒(méi)有身體前傾的動(dòng)作，這就意味著你的身體重心是垂直向下的，這樣跑步的動(dòng)力就來(lái)自于我們的雙腿。由于重力是垂直向下的，如果你想前進(jìn)，你的雙腿就必須得主動(dòng)發(fā)力向后蹬地，這樣你才能獲得向前的動(dòng)力。這也就是我們俗稱的“坐著跑”。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(1, 1, 1);">那我們要如何調(diào)整，才能利用到重力呢？</b>其實(shí)，只需要把身體前傾15-20度左右，就可以利用身體前傾的重力帶著我們前進(jìn)。這時(shí)我們的雙腿只需要機(jī)械的跨步就可以了，省去了雙腿主動(dòng)發(fā)力蹬地的力量。當(dāng)然，有人可能會(huì)問(wèn)是不是身體前傾的角度越大越好呢？</p><p class="ql-block"> <b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 其實(shí)，并不是前傾角度越大越好。</b>因?yàn)椋?dāng)我們身體的前傾角度過(guò)大以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體反而變得更加難以控制，這樣反而會(huì)適得其反。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(22, 126, 251);">4、不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)，是“輕松跑”的體能保障。</b>如果你能找到屬于自己的“輕松跑”強(qiáng)度，經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，就能輕松跑下三五千米，還覺(jué)得自己能跑得更遠(yuǎn)，一氣跑上十公里。一旦我們發(fā)現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)潛能，喜歡上跑步，也許你根本停不下來(lái)，所以“輕松跑”根本無(wú)需擔(dān)心如果堅(jiān)持的問(wèn)題，反而要提醒自己不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> <b style="color: rgb(1, 1, 1);">??小拓展：我們從小做到大的膝關(guān)節(jié)繞環(huán)，到底錯(cuò)在哪里？</b></p><p class="ql-block"> 膝關(guān)節(jié)繞環(huán)這個(gè)動(dòng)作，不僅不適合用來(lái)熱身，還可能傷害到膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)前方、內(nèi)測(cè)、外側(cè)，都有很厚的韌帶。它們就是為了穩(wěn)定關(guān)節(jié)，防止膝關(guān)節(jié)往內(nèi)跑和往外跑，防止它轉(zhuǎn)圈的。我們膝蓋的主要功能是用來(lái)向前走和向后走的。如果你在走路的過(guò)程中膝蓋可以隨便轉(zhuǎn)圈，那么你的膝關(guān)節(jié)一會(huì)內(nèi)扣一會(huì)外旋，常做這些動(dòng)作，你膝蓋周圍的肌肉和韌帶會(huì)越來(lái)越松馳，摩擦、擠壓到半月板。時(shí)間久了關(guān)節(jié)壓力非常大，久而久之就會(huì)造成膝膝關(guān)節(jié)損傷。</p> <p class="ql-block"> 跑步篇相關(guān)知識(shí)今天就分享到這，敬請(qǐng)期待下期分享——減脂。謝謝大家??????</p>