練瑜伽入門答疑

平衡瑜伽王海燕

一節瑜伽課的注意事項一節瑜伽課，就像一顆植物的一生。課前唱誦、調息和熱身是播種；課中練習是生長，呼吸和體式讓身體每個細胞得到滋養和灌溉；課堂結束時的休息術收獲碩果，打開身心，擁抱大地。一、練習前：1、練瑜伽前2個小時盡量不要進食，吃完東西馬上練習，能量會集中在消化系統，從而影響了練習的效果，最好是練習60分鐘前進食。如覺得餓的話可以吃些易消化的食物，低血糖者可以吃些巧克力或糖果，提前補充能量。2、衣著寬松、舒適、能伸展即可，盡量少帶飾物，諸如項鏈、耳環、發飾之類的，頭發扎起，赤腳練習，天氣冷可穿瑜伽襪。3、提前5分鐘進課室，確保自己和他人課程的質量，同時尊重老師，做到避免遲到。4、不要帶手機等通訊工具進入課室，如必須要帶，調至靜音或關機。5、上課之前可以自行在墊子上做簡單的舒展或培養自己靜坐冥想，等待開課。6、如果身體有特殊情況，一定要在課前跟老師說明，如身體部位受過傷、身患疾病或女性生理期等等。7、做熱瑜伽時可以帶一杯水進課室，自備毛巾一條。二、練習中：1、量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。2、練習時不要大笑或說話，要專注地、有規律的、順暢的呼吸。3、課中不要接電話、不要中途離開課室，特殊情況手勢示意老師離開。4、休息術是一節課中重要的環節，不要急于離開或迫不及待的打開手機，影響練習后身體能量。三、練習后：練習完瑜伽后20分鐘內不能立刻洗澡。1、瑜伽練習剛剛結束的時候，能量均勻地在身體的各個部位中流動，馬上洗澡會引發身體溫度的變化，因此能量不得不用來維持身體的溫度，這樣對身體不僅無益反有害。2、瑜伽剛結束練習時，身體往往處于極度興奮的狀態，此時如果馬上洗熱水澡，會使血管急速擴張，加大心臟的壓力，而且忽冷忽熱的刺激會傷害身體。等身體安定下來，再洗澡。印度人練習瑜伽之前都會洗澡，并且上廁所排空體內的雜質，原因是讓身心更潔凈，以達到瑜伽最好的冥想狀態，這跟印度人的練習習慣有關。如果條件允許，練習者可以在練習前先洗一個澡，這樣可以使身體變得更加潔凈和輕松，使身體獲得舒展，但要根據自己的需求來安排，無需刻意。 練瑜伽入門答疑1、一星期練習幾次瑜伽效果好？因人而異。有人體力較好，一天練兩、三堂課都不會覺得疲勞；有人體力較差，即使只練一堂課，也覺得很吃力。傳統的瑜伽觀點每天日出日落時練習，太陽當空時練習，午夜還要練習。但作為一個生活在現代的健身者不可能做到以上要求，所以可以每周練習3-4次，每次一個小時左右為最佳。如果時間允許，能做到每天練習會更好，如果真的沒有很多時間，每天3-5分鐘也不嫌少。重要的是練習時要專注，貴在持之以恒。2、練瑜伽多久可以減肥成功？現代人大都飲食過量而不自知，飲食是為了補充身體養分，運動則是將身體不需要的廢物完全排出體外，二者必須同時并進。所以定時、定量的規律運動，一定能使身材變好；而透過循序漸進的練習瑜伽體位法，可促進身體新陳代謝、血液循環，并平衡內分泌，將身體不需要的廢物排出體外，借著瑜伽動作的伸展，能緊縮肌肉，燃燒脂肪，達到瘦身效果。但瑜伽不是期望中速效的減肥藥，需要堅持3-6個月才會達到明顯的效果。3、瑜伽喜歡做強度大的體式，練出很多汗就好嗎？一節瑜伽課后，應該有身心合一的良好感覺。瑜伽認為劇烈運動傷身，它是基于個人體質可以承受范圍內柔和的慢運動。若是將“強度大”強加于瑜伽，怕是將瑜伽與健美操、跑步之類需要大流汗水、使勁喘氣混為一談了。再說，一般的體育運動，科學的鍛練方法同樣需要強調，強度要適合本身能力才有效果。4、年齡大了，筋骨僵硬可以練瑜伽嗎？筋骨僵硬的人，一般血液循環都較不好，更需要練習瑜伽來幫助訓練肌肉與筋骨的彈性。瑜伽的體式動作舒緩，瑜伽的習練不分年齡。患有身體疾患的人，通過進行瑜伽的呼吸習練甚至可以達到康復效果。對患有高血壓、心臟病等癥狀的人群在某些體式上要格外注意，一定要聽從專業教練的指導。5、生理期間可以練瑜伽嗎？當然可以。但如果月經來的前兩天量會特別多，建議還是暫時先休息兩天再練習，而且在整個生理期間也不宜練習倒立動作。除此之外，練習瑜伽對身體絕對是有益無害的，由于它能調整內分泌的平衡，促進血液循環和新陳代謝，因此對月經不調或經痛等癥狀，有明顯的改善。6、瑜伽前為什么要做熱身？ 因為透過全身的伸展，可加強關節、肌肉的彈性與韌性，如此便能預防運動傷害的發生。 瑜伽體式需要注意的問題 1、弓式，很多人喜歡只是一味的把腿拉高，沒有關注雙腿分開過大，壓力會轉移到腰椎。要整個脊柱均勻伸展，不過度后仰頭部，彎曲時整個身體才有空間的伸展。 2、駱駝式容易出現的問題，很多人在做此體式只關心手能不能碰到腳，卻沒有觀察自己的大腿和骨盆是否處于正位。骨盆過度前傾，腰椎處于擠壓狀態。大腿和骨盆要垂直地板，啟動大腿前側，伸展整個脊柱。平時練習可以骨盆抵住墻去感受。 3、蝗蟲式容易出現的問題，雙腿過度分開，過多使用腰部的壓力而沒有運用大腿肌肉力量去抬離地板。頸椎過度后仰，造成頸部擠壓，不是抬的越高越好。正確的是雙腿并攏要運用肌肉力量才是安全練習的關鍵。 4、戰士一式容易出現的問題，很多人練習時比較關注腿部練習，卻忽視了很多人在彎曲前腿時，容易把腹部推出去，腰椎過度向前推，造成腰椎擠壓。很多人當彎曲前腿時，后退沒有向后向上的反作用力，導致骨盆不再中線上并且過度前傾，骨盆如果練習時由于髖關節附近的肌肉，大腿后側臀部肌肉僵緊不能轉正骨盆的可以后腳腳跟不落地，轉正骨盆在慢慢下壓腳跟。 5、戰士二式容易出現的問題，除了骨盆沒有展開擺正，最主要是中心過度傾向彎曲腿，導致軀干沒有在中線，重心過度前傾，雙腿根基會受力不均，彎曲腿側髖關節形成褶皺和擠壓，后腿沒有向上提升力量。 6、上犬式容易出現的問題，上犬感覺其實就是狗伸懶腰的狀態。伸懶腰應該是有空間的，而不是擠壓的。胸椎沒有展開過度使用腰椎，最主要過度擠壓頸椎，只是一味的仰頭，手指沒有均勻打開，腿部肌肉沒有向上提升能量。在上犬時，怎么判斷胸椎打開，整個脊柱伸展呢?胸部輕盈的打開時，胸口在垂直地板的手臂的前側，胸椎是均勻的弧線，頸椎的前后側也是先均勻伸展。伸展應該發生在整個脊柱，更準確的說應該在整個身體從腳到頭頂都要有用核心力量，先伸展在均勻彎曲的狀態，所以腿部要上提。 7、四柱支撐式，習慣塌腰弓背，沒有保證從頭到腳跟在一條直線上，特別是軀干不在山式準線上，還有就是大筆小臂沒有成直角，很多人肘關節過度向后，肩膀低于肘關節。主要原因是核心力量弱不能維持準線。后彎時要腹部向后，腰椎才會有支持的空間，不受到擠壓。反之腹部凸出，腰部沒有伸展腰椎擠壓。 8、很多人在橋式中腳過度外八字，膝蓋沒有對著第二腳趾方向，沒有伸展大腿前側，胸椎過度伸展。正確的胸椎和大腿前側應該同時伸展，整個身體形成均勻的半圓狀態，而不是過度伸展一個位置，當伸展均勻,腰椎的壓力最小。 9、很多會員在練習肩倒立這個體式的時候都會頸椎不舒服。肩倒立顧名思義是用肩膀支撐的倒立，很多會員只是為了把身體豎起來，把壓力全放在頸椎上。肩膀下放一定高度的毛毯，肩膀就成了支撐，脖子其實是放松懸空的。保持軀干山式狀態，肘關節不要外分。 10、在瑜伽練習中，你會發現,特別是站立平衡的腿，腳會不自覺的外八字，造成對膝關節不健康的壓力。要時刻關注腳的正位，膝蓋要對準二三腳趾中線位置,橋式類動作也很容易膝蓋外開,腳呈現外八字狀態,導致沒有啟動大腿前側。 初學瑜伽不宜獨自在家練習 :現在有許多朋友，選擇在家練習瑜伽，或自己練習，或跟著視頻練習。自己練習沒有什么不好。但是我們會發現，很多瑜伽老師，更鼓勵學員來到瑜伽課上，跟著大家一起練習，這并不是出于盈利性的考慮，而是從一個專業的瑜伽老師的角度給出的誠懇的建議。為什么我們需要和大家一起練習瑜伽呢？一、克服惰性。有的人看起來很勤奮，但其實，人人都會有犯懶的時候。而在家中自己練習，需要很強的自律性。瑜伽，需要長時間、不間斷的規律練習，才能體會到變化。如果在家中自己練習，則難免會出現三天打魚兩天曬網的情況出現。二、提高專注度。瑜伽練習是控制頭腦的波動，這需要習練中非常的專注與投入。大多數人，都是和家人、朋友住在一起，那么被別人打擾是避免不了的。家里的電話聲、家人的聊天聲、炒菜的香味……你總會被各種各樣的因素干擾而中斷練習，或者無法專注在習練中。三、保證習練的有效性和準確性。在課堂練習，你可以更清晰的聽到老師的指導口令，也可以在一些不懂或做不到的體式上，請求老師的幫助；當你的體式是錯誤的卻不自知時，老師會及時給與糾正，這樣可以最大程度保證習練的安全性。四、能量的流動和循環。在瑜伽課堂中，和大家一起練習的時候，能量會從你自己身上傳播出去，又能從其他同學身上反饋回來。老師到學生、學生到老師、學生到學生，將形成一個能量的循環網，習練質量大大提高。 創作:平衡瑜伽王海燕微信:why1741609399作者簡介王海燕:平衡瑜伽公益大講堂創辦者，高中語文老師，中教一級職稱，先后獲得醫學心理學、中醫學、漢語言文學學士學位，喜愛琴棋書畫。多次被評為“優秀教師”，并榮獲第七屆《金星杯》全國青少年作文競賽優秀園丁獎，輔導的學生獲得經典誦讀一等獎。整合了中國瑜伽界的名師100多位，所分享的公益課深受廣大瑜伽愛好者的喜愛。多次受邀參加河南省電視臺的瑜伽專訪欄目，得到中國著名畫家、書法家、作家朋友的高度評價。

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