岳陽市十五中學心理健康教育之心態調整——關于考試的那些話

楊杏

對于學生來說，最重要的一個環節應該就是考試了，這也是所有學生都要面對的。 但是，明明經歷過無數次考試，卻依然調整不好心態，這是為什么？ 01 考試的目的到底是什么 1.調整心態，調整學習的狀態，給努力的人一顆糖，給不努力的人一棒子。（考得好就笑，考不好就哭，哭完了就知道該努力了）考得不好，或許真的是一個轉折和契機！2.反饋你的水平（多少分多少名次），你所處的階段，每個科目的情況。調整自己的每個科目的復習和側重。目標和夢想都是方向，我們大多數人都不是理想主義者，都是慢慢的調整慢慢地接受現實。3.真實地給你考場上的反饋，你平時會的考場上是不是還會，平時做得快的考場上又怎么樣。平時會，考場上不會了，那就是不夠會，不夠熟練。平時不會，考場上會了，說明你應激能力還不錯，要讓自己更加會。4.幫助你適應考試調整心態。目標是高考，高考只有一次，一次次的考試模擬讓你適應這種患得患失的心態，緩解緊張感。比如說一道題啃半天都不會，放棄與堅持的問題。留多少時間給作文的問題。多少分鐘做到哪里該告訴自己加快速度還是怎么樣的問題。記住你犯的那些低級錯誤，什么答題卡，什么沒帶筆，什么晚到考場！下次絕不再犯。 02 怎么面對考試 1.考試是為了發現問題，然后解決問題！專注在自己的狀態到底怎么樣，自己會遇到怎么樣的題，我是否能解決上次考試出現的問題。只要不是高考場上發現的問題，值得高興，都要相信自己能夠改正。做了多少題，能得多少分，固然重要，但不是全部。2.努力了，就相信一件事，努力就有回報，如果沒有，它下次會還給你的。如果沒有努力，反正考得好與不好就是運氣的問題，有什么好焦慮緊張的。運氣這種東西又沒有辦法控制。3.考試期間浮躁學不進去的問題：任何的臨時抱佛腳都比不抱有用！如果你發現這一次抱的沒用，那你這段期間抱的佛腳，下次考試或者下下次考試會給你踹回來。相比亡羊補牢式的臨時抱佛腳我更希望大家未雨綢繆。4.正確地評估自己的實力和能力。要真正穩定的成績才是你的真實成績，如果你不穩定，取最近幾次考試的平均水平或者中位數。不要老是和最好那次比較，不然你永遠都是考得不好，你永遠怪自己發揮失常。一次考得好，真的不算什么，一次比一次考得好，才是真的厲害。才是你真正的在進步。 03 考試成績與努力程度不匹配 努力了但是沒考好，或者不夠好，以下幾個原因↓1.很多考試考題的側重方向不一樣，你復習的側重不一樣，考題的難度不一樣，同一水平的人基礎不同反應不同，相差也會很大。有的同學在咨詢中談到：“老師，我這幾個月花了很多的精力和時間學英語，天天背單詞，看課文?？墒沁@次考試成績也不見提高，怎么辦?我沒有信心了，這不白學了嗎?”高中學習是一個知識積累過程，學習成績的提高不是立竿見影的，這兩個月你很努力地學外語，但你學的知識不一定都是考點?？赡苣阋郧暗幕A有漏洞，使你的成績不那么盡如人意。所以，一次考試說明不了什么，不要放棄，一定要堅持努力。2.你的努力只是看起來努力，沒有足夠高效。真正的高效，投入學習的自己是會感受得出來的，特別重要的標準：專注，投入。大腦高速運轉。3.努力是相對而言的，你努力的同時，別人也在努力。你學到九、十點鐘，有的同學則學到十一、十二點鐘。永遠不要認為自己是最努力的，和你自己比的同時，也要和周圍的同學比。最重要最重要的，一定程度上偏離你的失望，讓你有遇挫感讓你不膨脹不驕傲是最好的！這樣的結果是最好的考試結果，這樣帶給你的狀態是最好的考試狀態。 5. 感冒和發燒，失眠熬夜對考試真的沒有那么大的影響。你的身體能夠扛得過去，很多時候都是心理作用。這里，大家一定要堅持一定的身體鍛煉，高三，絕不只是拼努力拼專注，也是拼身體。6. 學會歸因，更多的找內因。你到底哪里不足，而不是怪罪于環境和那時候的狀態。7. 告訴自己心態、運氣也是實力的一部分，關于運氣，你能做的就是，讓自己足夠強大，保證自己就算運氣不好，也能得個好分數。就像你平時一般都是600分，就算再差也不會低于550。關于考試成績：最重要的不是多好多壞，而是你還有時間！還有時間變得更好，還有時間變好。還有時間扭轉戰局。受點打擊，才讓你真的明白，自己的不足，自己不努力還想著好成績有多么可笑。才讓你知道，再不努力就晚了。 04 考試焦慮影響了你正常發揮 　　有的同學在咨詢中談到：“老師，我平常學得挺好的，做題也都會，可一到考試就緊張，總是發揮失常。該會的題也不會了，怎么辦?”這就是考試焦慮癥狀影響了你的正常發揮。 許多實驗表明：輕度的考試焦慮不僅不會給考試帶來負面影響，在難度較大的考試中會考出好的成績。中度焦慮的考生在難度較小的考試中成績也不會受到影響，而且會激發人的思維靈敏性。只要把焦慮感控制在這個水平和很短的時間之內，是不會影響心理健康的。若焦慮水平處于中度或重度焦慮上，就要引起重視。 考試焦慮癥狀易出現一些身體的異?，F象。譬如：腹瀉、頭痛、盜汗、口干、臉熱、胸悶、入睡困難、睡眠質量不好、多夢、有時大腦出現短時失憶等諸多平時未曾出現的癥狀。這些“病癥”多數是由于考生對考試“恐懼”引發的植物神經系統紊亂，從而造成的器質性或非器質性疾病，俗稱考試焦慮“綜合癥”。 調整考試焦慮情緒可從以下三個方面人手。 （一）考前心態調整【心理咨詢案例分析】有的同學在咨詢中談到：“老師，我在重要考試的前幾天總是很緊張，原本想快考試了多看點書，可是怎么也看不進去，心里很煩。想早點睡覺吧，可躺在床上翻來覆去的睡不著，怎么辦?”1．保持平和的心態（1）不要把考試看得太重，它只是你最近一段學習成果的檢測。請同學們記?。簢L試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。（2）考試前一天不要過早入睡，易導致失眠。2．給自己積極的心理暗示考試時怯場可以通過適當的訓練加以克服，如積極的自我暗示，做做深呼吸等。以下是一些自我暗示用語，大家不妨試試看。A．上次考不好，并不代表這次考不好；B．不要緊，考試按時交卷就可以了；C．今天精神真好，我一定能考好；D．緊張是正常的，沒關系，做個深呼吸，放松。 （二）考試時心態調整【心理咨詢案例分析】有的同學在咨詢中談到：“老師，我這次考試的時候特別緊張，平常會的題怎么也想不起來，有一段時間腦子里一片空白，所以我這次考得很糟，平常的努力都白費了，怎么辦?”1．掌握一定的放松技術（1）冥想放松法。在安靜的考場中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動、越形象越好。或者想像一件令自己稱心如意的事情或畫面，可以是自己沒有經歷過的美好設想。（2）呼吸放松法。請同學按指導語做以下練習：放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬。然后集中注意進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴張腹部（腹壁隆起）再擴張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時使腹壁下陷。這個過程為一次深呼吸。2．重度的考試焦慮采用“系統脫敏法”這種方法是利用條件反射的原理，在放松的基礎上，循序漸進地使學生對考試的過敏反應逐漸減弱，直至消除。 （三）考后心態調整【心理咨詢案例分析】有的同學在咨詢中談到：“老師，這次考試成績出來之后我心情特別不好，同學和我說話也不愿理。其實這次考試成績不理想，我原本不是很傷心，心態也能在短時間內調整好，我想下次再努力就好。可是，我父母表現得比我還緊張，總指責我，還說如果我再考不好，不好好復習。考不上大學，我對不起他們。我越想壓力越大，越學不進去，真想找個沒人的地方發泄一下。我該怎么辦?”l．適當地宣泄情緒（1）寫日記：可以把考試結束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長的見證。同時，也可以讓你理清思路，認真地總結一下期中考試失敗的原因。（2）適當地哭泣：心理學家說，“有時候，眼淚是一劑良藥；是不良情緒的宣泄。”（3）向朋友（包括長輩）傾訴：向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但我建議大家也可適當地選擇向一些年長的朋友傾訴，他們可以給你一些建設性的意見。（4）從事自己感興趣的運動：如，到操場上踢足球、甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會起到放松的效果。2．學會轉移自己的情緒（1）音樂療法。適當地聽一些柔和明快的音樂可以達到調整情緒的目的，但不要長時間地用來麻痹自己，這樣做不僅達不到調整情緒的目的還可能會導致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調整情緒的一種方法。（2）環境調整法?？荚囘^后，自己的心緒不寧時可以散步，到大自然中去走走。（3）適當的自我評價。恰當地分析考試失利的主客觀原因。（4）從容地面對父母的壓力。“望子成龍”、“望女成風”是人之常情，我們的父母也不例外。你可以將你的感激和焦慮告訴父母，讓父母知道他們的關心讓你感到壓力，你不希望他們把你當做小孩子，你已經長大，你已經懂得了高考的重要性。當然對待這種來自家長的壓力，除了要求家長合理期待外，從我們自己的角度也需作一下調整，我們不妨從認知上重新認識這種期望。父母對子女的關愛是一種人的本能，這種本能從他們升級為父母的那一天起就自然地產生了，可以說這是一種天性，這種愛不會以子女的成就差異發生變化。雖然父母對我們不太理想的考試成績會表現出焦慮，甚至會有一些指責，這也是親人問親情的自然流露。反過來說，你對父母的愛感到壓力，這也是一種愛，一種對父母的愛。 學生心理健康教育中心2021年4月8日 文字來源：網絡

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