<p class="ql-block">跳繩是一種老少皆宜的運動，也是小學初中體育考試的項目之一。這不僅是因為它的鍛煉效果好，還因為它的運動方法還非常簡單，不受氣候的影響，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。跳繩不但可以減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓呼吸系統、心血管系統等得到充分的鍛煉。</p><p class="ql-block"><br></p> <h3>1</h3></br><h3>跳繩會變成大象腿?</h3></br><h3>腿部是不會因為跳繩而變粗的，因為跳繩的強度并沒有那么高，反而跳繩會使腿部肌肉線條更加流暢。</h3></br><h3>有的人剛跳完繩感覺小腿變粗，可能是長時間直立運動，血液更多往下肢匯聚帶來的。運動完可以做做放松拉伸，幫助血液回流后，就會恢復正常了。</h3></br><h3> <h3>2</h3></br><h3><strong>跳完不拉伸=白練</strong></h3></br><h3>跳繩雖然難度低、易操作，但為了預防身體損傷，開始前的熱身和最后的拉伸是不能省事不做的。在跳繩前可以做一些簡單的熱身運動。</h3></br><h3>肩關節繞環：將我們的手臂圍繞肩關節畫圓，動作速度不宜過快，手臂可伸直可彎曲，重點感受肩關節的活動即可。</h3></br><h3> <h3>膝關節繞環：雙腿盡量并攏，人半蹲下來，扭動膝關節，建議做兩分鐘。</h3></br><h3> <h3>手腕腳踝關節運動：雙手十指交叉，活動手腕，一條腿保持站立，另一條腿活動腳踝關節，建議做兩分鐘。</h3></br><h3>開合跳：讓身體提前適應接下來的跳繩運動。</h3></br><h3> <h3>跳完之后，一定要做拉伸運動，因為在跳繩時，每次跳起后落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會被小腿肌肉緩沖，會讓肌肉在運動過程中變得越來越緊。</h3></br><h3> <h3>運動后適當的腿部拉伸，可以幫助肌肉放松、促進血液回流。一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作，這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。</h3></br><h3>3</h3></br><h3>對鞋子也有要求?</h3></br><h3>跳繩的時候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。</h3></br><h3>因為人在跳繩的過程中，在每次跳起下落至地面時，膝蓋要承受7倍于平時的壓力，可以減震的鞋底可以很好的保護人的腳部，也可以減輕膝蓋對腳部產生的沖擊力，使其不容易受傷。</h3></br><h3> <h3>如果大家穿的鞋底比較硬，對跳繩又不是特別的嫻熟，那么在跳繩的過程中，因為要遷就繩子的位置，往往導致自己的腳協調不過來，從而造成扭傷的情況。一旦遇到這種情況，大家就一定要馬上停下來，對腳部進行一個及時的護理，避免引起更大的傷害。</h3></br><h3> <h3>4</h3></br><h3>跳多少才算合格?</h3></br><h3>成年人1分鐘的跳繩成績標準為：協調性好的人1分鐘可以跳200多下，但是那是極少數的人，大部分人1分鐘最多跳170下左右。</h3></br><h3>除了成年人，中考體育中的跳繩項目也是受到學生和家長的密切關注的，中考1分鐘跳繩標準為：100分180個，90分140個，87分136個，75分108個，72分103分，60分64個，64個之后就為不及格（當然不同的地方不同的要求，具體要以各大高校所公布的為主)。</h3></br><h3> <h3>悅動圈APP里有專門針對跳繩運動開展的AI跳繩項目，里面有運動的動作要領與注意事項，還有不同的模式，比如定時跳、中考模式模擬考試等，成年人與學生都可以很方便地進行跳繩鍛煉。</h3></br><h3>進入悅動圈首頁-AI健身-AI動作訓練-AI動作庫-跳繩，就能開始運動啦！</h3></br><h3> <h3>5</h3></br><h3>這些人群不適宜跳繩運動</h3></br><h3>膝蓋有傷的人</h3></br><h3>膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩，因為在雙腳落地時，身體給膝蓋的緩沖壓力太大了，會使膝蓋的舊傷更加嚴重。</h3></br><h3> <h3>老年人、骨質疏松者</h3></br><h3>老年人、骨質疏松者不適合跳繩，因為長時間的跳躍運動對膝蓋的壓力會很大。不光是跳繩，長跑、登山也不適合老年人、骨質疏松者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。不過，跳繩反過來是可以推進骨細胞代謝，避免骨質疏松的，只是患了骨質疏松后暫時先不要跳。</h3></br><h3> <h3>患有關節疾病的人<br></br></h3></br><h3>靜脈曲張、關節病患者不適合跳繩。靜脈曲張者靜脈壓過高，而跳繩這種運動，主要作用力就是在下肢，不斷重復的跳躍運動，容易造成下肢腫脹，導致病情惡化。在跳繩時人的膝關節、肘關節受到的壓力比較大，因此，跳繩也是不適合關節病患者的運動。</h3></br><h3> <h3>體重過重的人</h3></br><h3>過胖的人不宜跳繩，因為他們在跳躍時，體重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷。并且體重過重的人體脂含量高，脂肪共振會對身體帶來傷害。所以，大體重者一般不適合跳繩。這類人建議選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運動進行健身鍛煉。</h3></br><h3> <h3>6</h3></br><h3>注意事項</h3></br><h3>不要全腳掌落地</h3></br><h3>我們可能見過一些人在跳繩時會有腳掌啪啪砸地的聲音，那是因為他們跳繩的姿勢不對，正確的姿勢是起跳落地都用腳尖或前腳掌，這樣可以減小對膝蓋的沖擊力，一定不要用全腳掌或腳跟落地，避免腦部受到震蕩。<br></br></h3></br><h3> <h3>跳繩的理想時間</h3></br><h3>想要著重于減脂的人，建議在飯前進行跳繩，飯前的運動可以降低食欲。清晨起床，睡眼惺忪，如果先跳一會兒繩，可以使頭腦清醒、精力充沛。</h3></br><h3> <p class="ql-block">跳繩的選擇</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長度和重量舒適，不論是哪種質地的跳繩都可以。建議初習者選擇稍微長一點的繩子，隨著技術的增進再縮短繩子的長度、增加跳繩的難度。此外，跳繩不一定非要有繩子，只要保持跳繩的動作，注意手臂和腳的協調性，有規則的去跳，持續半個小時以上，一樣會達到減肥效果的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">-</p>
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