<p class="ql-block">呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動，練習活動占地不大，隨時隨地都能玩，是一項老少皆宜的運動項目。</p><p class="ql-block"><br></p> <h3><strong>關于呼啦圈</strong></h3></br> <h3>呼啦圈又稱健身圈，由于其輕便美觀，練習活動占地不大，深受大眾喜愛。熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發展，能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。</h3></br><h3>呼拉圈除了可當成一般玩具之外，也常用于比賽、雜技表演，或當成減肥用具使用。</h3></br><h3>呼啦圈可用藝術體操的圈代替，對場地器材要求不高。練習者通過四肢或身體其他部位繞環運動，使呼拉圈繞身體旋轉。圈繞身體某一部位旋轉的時間越長，或一人同時旋轉的圈的數量越多，則表明其水平越高。</h3></br><h3>這項運動對素質要求不高，練習的身體各關節的運動幅度不超出正常的生理活動范圍，屬自然性動作，適合不同年齡的人。</h3></br><h3><strong>快學技巧</strong></h3></br> <h3>1.雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。</h3></br><h3>2.順時針轉動呼啦圈。</h3></br><h3>3.回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復初始狀態.</h3></br><h3><strong>呼啦圈的益處</strong></h3></br> <h3><strong>燃脂</strong></h3></br> <h3>呼啦圈是一項很好的運動，特別是10分鐘以上使用，能帶來不錯燃脂效果。曾經有研究對16名年齡在16-59歲的女性進行測試，測得在30分鐘的呼啦圈運動中，平均每個人熱量消耗達到7Kcal / min，相當于30分鐘一共能消耗210Kcal 。也就是說，30分鐘的呼啦圈運動，能消耗2-3個蘋果的熱量。</h3></br><h3>在另外一項研究中，30分鐘的呼啦圈運動，讓參與測試的女性消耗熱量165大卡，男性消耗熱量200大卡。研究者認為，這和同等時間的肚皮舞消耗熱量是相似的。雖然任何形式的運動都不能帶來局部瘦身效果。但由于總體熱量消耗增加，所以總體瘦身效果依舊存在。一項2015年的研究中，13名女性連續6周使用呼啦圈進行運動，結果發現平均腰圍減少了3.4cm，臀圍減少了1.4cm。</h3></br> <h3><strong>改善體能水平</strong></h3></br> <h3>呼啦圈作為一項有氧運動，能夠對進行體能水平進行綜合的改善和提高。</h3></br><h3>促進心血管系統健康。有研究表明每天進行30分鐘左右的呼啦圈運動能改善全身的血液循環，降低罹患心臟病和糖尿病的風險，改善大腦功能，并減輕壓力。</h3></br><h3>?改善平衡能力。不同的研究證明，呼啦圈能改善老年人和青少年兒童，甚至智力障礙兒童的平衡能力，特別是動態平衡。</h3></br><h3>?改善動作模式。呼啦圈運動讓身體有組織的使其平行于地面穩定振蕩，在這種多段動力學模式中，提高了身體的協調性。</h3></br><h3>改善了肌肉力量和關節靈活度。呼啦圈運動有利于強化核心肌群的力量，并促進髖關節的活動能力。?</h3></br> <h3><strong>美容瘦身</strong></h3></br> <h3>轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的垃圾，達到美容瘦身的效果。</h3></br><h3>塑身：搖呼啦圈不僅可以瘦腰，也有助于腿部和手臂的健美。同時，也可以達到健美塑身的功效。</h3></br><h3>減肥：搖呼啦圈時，它對腰部的按摩和轉動時大量的肢體運動，使得身體內的脂肪燃燒，在減肥的同時又可以有健身的效果，減肥健身兩不誤。</h3></br><h3>擠壓針灸效果：給腹部和腰部像按摩和針灸似的擠壓作用。</h3></br><h3>治療便秘：經常使用彈簧呼啦圈，使之在腰部纏繞，能起到刺激腸道，治療便秘的作用，有效的消除便秘所帶來的痛苦。</h3></br><h3><strong>運動多久能達到健身效果？</strong></h3></br> <h3>搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。</h3></br><h3>到底應該搖多久才能達到健身效果？國家體委會推行的是“三三三”運動：每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。在鍛煉時，建議按照以下頻率運動：每周4~6次，每次2~3組，每組20~30分鐘，組間休息20~30分鐘，一般不超過45分鐘。由于搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。</h3></br><h3><strong>呼啦圈越重效果越好？</strong></h3></br> <h3>其實轉呼啦圈不見得越重越好。或許較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之后便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬于無氧運動，只會換來肌肉的酸痛，并不會消耗多余的熱量。</h3></br><h3>另外，呼啦圈在甩動時會撞擊靠近腹部、背部的臟器，太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會傷及臟腑，所以還是選擇重量適中的吧！</h3></br><h3><strong>使用呼啦圈的注意事項</strong></h3></br> <h3><strong>過敏</strong></h3></br> <h3>呼啦圈由塑料或橡膠等其他材質制成，有些呼啦圈還帶有粘合劑。這些材質與皮膚接觸都可能會引發過敏。所以最好的方法是不要直接用皮膚接觸呼啦圈，穿著衣服使用。</h3></br> <h3><strong>淤血</strong></h3></br> <h3>這是呼啦圈最常見的損傷之一。特別是新手，很容易被呼啦圈撞傷。所以初學者建議選擇外包材料相對具有彈性，重量不要太大的呼啦圈，練習過程中不要過于心急。<br></br></h3></br> <h3><strong>背部疼痛或不適</strong></h3></br> <h3>錯誤的動作模式很容易在練習中造成下背痛（腰痛）。如果腰椎、骨盆、髖關節原本就有疼痛、彈響或不適，則不建議進行呼啦圈運動。<br></br></h3></br> <h3><strong>肋軟骨炎和肋骨應力性骨折</strong></h3></br> <p class="ql-block">撞擊和劇烈擺動軀干都有可能會帶來此類損傷的風險，特別是女性使用者如果還伴隨骨質疏松，更提高了損傷發生的可能性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>腎周血腫</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h3>有研究表明，在使用呼啦圈的女性中出現了罕見的腎臟周圍血腫。這種血腫并非由于急性外傷造成，而是慢性的輕微損傷累積而成。所以過度用力和過長時間的使用都是不建議的。<br></br></h3></br><h3><strong>不宜人群</strong></h3></br> <p class="ql-block">呼啦圈運動主要是腰部旋轉練習，屬中等運動強度。主要針對青少年、腰腹肌力較差者、體型發胖的中年人、腰部脂肪堆積較多的青年男女、體質測定腰圍比例較大者。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但不適合兒童與老年人，因為兒童骨骼發育未發育完全，可能影響發育，而老年人骨質疏松，轉動過程可能導致受傷。此外，患有腰椎骨質增生、腰椎間盤脫出、高血壓、心臟病患者不宜運動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因為轉動呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏松患者以及老年人，是不適宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運動不是一天兩天的事</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肥胖也不是一天兩天造成的</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不管你從事何種運動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">記得把握一個原則</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長時間且持續，有點喘又不會太喘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">相信很快你就會是窈窕一族的成員！</p><p class="ql-block"><br></p>
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