寶雞市第一中學(xué)體育中考項(xiàng)目練習(xí)指南

寶一中體育教研組

<h1 style="text-align: center;">作者：寶雞一中體育教研組</h1> <p class="ql-block">親愛(ài)的同學(xué):</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(51, 51, 51);"> 為了更好地為同學(xué)們提供幫助，我們?yōu)橥瑢W(xué)們錄制了中考體育</span>各項(xiàng)目的練習(xí)指南，希望同學(xué)們認(rèn)真學(xué)習(xí)，勤加練習(xí)！你的體育水平定會(huì)更上一層樓。加油！你擁有無(wú)限的潛力！</p> <h1 style="text-align: center">中長(zhǎng)跑</h1><div><div style="text-align: center;"><b>1000、800米訓(xùn)練計(jì)劃（每周2-5次）:</b></div><div style="text-align: left;"><b>準(zhǔn)備部分：</b></div><div style="text-align: left;">慢跑、徒手操</div><div style="text-align: left;"><b>基本內(nèi)容：</b></div>1.耐力練習(xí)（2選1，可以交替進(jìn)行）<br>定量跑：2000米/次，勻速完成，在最后200米盡量沖刺完成。<br>計(jì)時(shí)跑：2000米計(jì)時(shí)跑。盡量勻速（200米場(chǎng)地：男生44-50秒一圈，女生50-60秒一圈）。<br>2.速度練習(xí)：<br>在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1次200米或400米，最快速度完成。</div><div><b>結(jié)束部分：</b></div><div>放松跑</div><div> 1000米（800米）跑不是考試項(xiàng)目中最難的，但是練習(xí)的方法卻是最簡(jiǎn)單的，只要做到堅(jiān)持練習(xí)，長(zhǎng)跑也最容易取得好成績(jī)。<br></div> <h1 style="text-align: center">50米快速跑</h1><div><h3 style="text-align: center;"><b>練習(xí)方法(每周2-6次）</b></h3><b>準(zhǔn)備部分：</b><br>1.先慢跑微出汗就可以。<br>2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。<br>3.做2組原地?cái)[臂、高抬腿和快頻跑。<br><b>基本內(nèi)容：</b><br>1、專項(xiàng)練習(xí)<br>①.聽(tīng)聲起跑20-30米（反應(yīng)練習(xí)）<br>②.小臺(tái)階快速跑2-5次（步頻練習(xí)） <br>③.大臺(tái)階快速跑2-5次（步幅練習(xí)）<br>2、速度練習(xí)（二選一）<br>①完整加速跑50米<br>②完整加速跑100米<br><b>結(jié)束部分：</b><br> 慢跑和拉伸<br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;">立定跳遠(yuǎn)</h1><div><div style="text-align: center;"><b>練習(xí)方法(每周4-6次，每次30分鐘）</b></div>跳躍練習(xí)（選擇2-3種進(jìn)行）：<br>1.臺(tái)階交替跳（相對(duì)較容易，在那里都能找到臺(tái)階），50次/組，3組。<br>2.連續(xù)單腳跳（有塊空地就能跳），左右腳各做3組，15次/組。<br>3.高障礙跳（可以用小墊子，高度50厘米左右，7-8個(gè)障礙），5組。<br>4.遠(yuǎn)障礙跳（長(zhǎng)度80厘米左右，可以做適當(dāng)調(diào)整，7-8個(gè)障礙），5組，要求連續(xù)跳過(guò)。<br>5.配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。<br></div> <h1 style="text-align: center;">　　實(shí)心球</h1><div style="text-align: center; "><b>練習(xí)方法：（建議每周訓(xùn)練四次以上）</b><br></div><div><b>力量訓(xùn)練</b>：<br>1.俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，1-3組。（根據(jù)自身情況調(diào)整）<br>2.仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，1-3組。<br><b>技術(shù)訓(xùn)練：</b><br>1.出手速度：持球砸地（雙腳左右開(kāi)立，雙手將球舉過(guò)頭頂，然后用力砸向地面。）練習(xí)出手速度，出手速度要快，發(fā)力要充分。5次/組，2組。</div><div>2.出手角度：找一面墻或相似參照物，在合適高度做標(biāo)記，練習(xí)出手角度。5次/組，2組。<br>3.持球練習(xí)：3-8次。投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會(huì)增加球感，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。<br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;">仰臥起坐（女）、引體向上（男）</h1><div><div style="text-align: center;"><b>仰臥起坐練習(xí)方法（每周3-5次）</b></div>1.輔助力量練習(xí)（三選一）<br>①仰臥收腹舉腿：30次*2組。 ②仰臥兩頭起：30次*2組。③俯臥兩頭起：30次*3組<br>2.專項(xiàng)訓(xùn)練<br>練習(xí)1（二選一）<br><font color="#333333">①25個(gè)/組*1（保證動(dòng)作質(zhì)量）；</font></div><div><font color="#333333">②52個(gè)/組*1（保證動(dòng)作數(shù)量）。<br>練習(xí)2（二選一）<br>①定時(shí)訓(xùn)練：20秒/組*2（盡量多做）；</font></div><div><font color="#333333">②節(jié)奏訓(xùn)練：45秒/組*2（培養(yǎng)節(jié)奏）。<br>練習(xí)3（二選一）<br></font>①<font color="#333333">60秒/組*1（最后10秒沖刺）；</font></div><div><font color="#333333">② </font>耐力訓(xùn)練：<font color="#333333">70秒/組*1（</font><span style="color: rgb(51, 51, 51);">保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏）。</span></div><div><div style="text-align: center;"><b>引體練習(xí)方法</b></div>1.力量練習(xí)<br>①俯臥撐：15-25個(gè)/組*3<br>②平行梯移動(dòng)：3-6次<br>2.專項(xiàng)練習(xí)<br>①一人輔助借力練習(xí)，15個(gè)/組*2（同伴輔助進(jìn)行，在你力竭時(shí)進(jìn)行助力）。 <br>②最大數(shù)量練：2-4組。</div> <h1 style="text-align: center;">足球——繞桿</h1><div><div style="text-align: center;"><b>練習(xí)方法(每周3-5次）</b></div><b>準(zhǔn)備活動(dòng)</b><br>1.踩球、敲球、腳內(nèi)側(cè)和腳外側(cè)觸推敲球：30次*3組</div><div>2.帶球散步：30米*3-5次<br>3.帶球慢跑：30米*3-5次<br><b>基本內(nèi)容</b><br>1.腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球、腳背外側(cè)運(yùn)球：30米*3次<br>2.標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地考試?yán)@桿練習(xí)：30米*5次<br><b>結(jié)束部分</b><br>1.慢跑200米<br>2.放松拉伸</div> <h1 style="text-align: center">籃球——運(yùn)球上籃</h1><div><div style="text-align: center;"><b>練習(xí)方法(每周2-6次）</b></div><b>準(zhǔn)備部分</b><br>1.運(yùn)球慢跑<br>2.籃下投籃：20次/組*1-3</div><div>3.拉伸<br><b>基本內(nèi)容</b><br>1. 半場(chǎng)快速運(yùn)球折返跑：2-5次<br>2. 三分線內(nèi)運(yùn)球上籃（左右）：5次/組*2-4<br>3.完整練習(xí)（慢）：2-4次<br>5.完整練習(xí)（快）：2-4次<br><b>結(jié)束部分</b><br> 拉伸、放松</div> <h1 style="text-align: center;">籃球——運(yùn)球繞桿</h1><div><div style="text-align: center;"><b>練習(xí)方法（建議每周訓(xùn)練四次以上）：</b></div><b>基礎(chǔ)技術(shù)練習(xí)</b><br>1.原地低運(yùn)球左右手（膝蓋以下）：50次/組*1-3</div><div>2.原地高運(yùn)球左右手（膝蓋以上）：50次/組*1-3<br>3.原地提前變向運(yùn)球。50次/組*1-3<br>完整練習(xí)<br>1.慢走運(yùn)球繞桿練習(xí)：3-5次<br>2.完整快速練習(xí)：3-5次<br></div> <h1 style="text-align: center;">排球——墊球</h1><div><div style="text-align: center;"><b>練習(xí)方法 (每周3-5次）</b></div><b>準(zhǔn)備部分</b><br>1.原地做徒手模仿墊球動(dòng)作練習(xí)，（壓、夾、提）20次/組*2<br>2.墊固定球。20次/組*2<br><b>基本部分</b><br>1.一拋一墊20次/組*1-3<br>2. 一拋兩墊20次/組*1-3<br>3.連續(xù)墊球30次/組*2-5<br>4.一高一低墊球20次/組*1-3<br>5.完整練習(xí)：2次<br><b>結(jié)束部分</b><br> 拉伸、放松手臂<br></div> 同學(xué)們：相信自己，突破自己，做最好的自己，加油！加油！你是我心中獨(dú)一無(wú)二最棒的一中學(xué)子！！！

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