<p class="ql-block"> 寒假將至，疫情防控形勢嚴峻，為科學指導學生假期居家鍛煉，清豐縣第三實驗小學體育組全體老師根據學校要求，結合當前形勢，搜集整理了適合于居家鍛煉的運動方法，讓孩子們在家也能進行科學合理的體育鍛煉；只有長期堅持科學的體育鍛煉，要求孩子們每天上午、下午在家里進行每次不少于30分鐘的體育鍛煉。</p><p class="ql-block"> 按照要求，學生居家鍛煉可開展學校安排的跑步、跳繩、做俯臥撐等項目，同時，孩子們還可以參照以下內容進行體育鍛煉。 </p> 一、靈敏協調、心 肺耐力類練習 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、坐位擺臂</b></p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽墊上或地上；</p><p class="ql-block">雙腿伸直，快速擺臂；</p><p class="ql-block">盡可能加快速率；</p><p class="ql-block">持續60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、原地蹬地跑：</b>持續進行30秒，頻率越快強度越大，建議根據自身情況進行調整。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、兩點左右跑</b>:放兩個礦泉水瓶或者其他標志物，兩點之間的距離，可自行掌握；讓孩子使用側滑步在兩點之間進行快速移動；每組10-20次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4、原地小步跑:</b>原地快速小步跑，擺臂；腳步頻率盡可能加快；持續進行30秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">5、高抬腿轉體:</b>家長發令開始，開始后轉體90度，每個方向15秒。</p> 二、平衡性練習 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、跳躍單腿站:</b>雙腿起跳，單腿落地站穩；落地后，膝關節微曲；雙側交替進行，每側腿進行5次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、單腳接球:</b>單腳站立，保持身體平衡；同時用手接住家長拋出的球。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、單腿轉身跳:</b>單腿站立、起跳，在空中轉體90度后，單腿落地；雙側腿交替進行，每側5次。</p> 三、力量練習 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、馬步前后走:</b>屈髖屈膝，保持腰背部挺直；在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前后行走持續進行60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、雙腿背橋:</b>仰臥于地面，膝關節屈曲90度；下肢發力將下背部抬離地面；進行10-15次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、標準蹲起:</b>雙手分開與肩同寬；屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度；注意重心放在兩腿之間；膝關節不能超過腳尖，腰背部；進行10-15次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4、靠墻靜蹲:</b>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節保持90度；同時注意膝關節不能超過腳尖；根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度；持續30-60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">5、弓步下蹲:</b>雙腿前后站立成弓步狀態；前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行；每側進行5-10次。</p> 四、柔韌性練習 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、手足行走:</b>站姿，俯身向前；手在地面上小幅度行走；保持身體平直，直至達到最大幅度；然后，前腳掌著地，小步向前快速行走；保持在膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、腘繩肌牽伸:</b>坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節附近；保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節；持續30-60秒，交替進行2-3次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、肩部柔韌性:</b>站位，一手從頭上、另一側手向下；雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形；雙側交替進行；進行6-8次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"> <span style="font-size: 18px;">兒童青少年運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖休息。同時建議上午、下午和晚上各進行15-20分鐘的居家健身。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"> <b style="color: rgb(237, 35, 8);"><u>注意事項</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 一、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 二、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 三、熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 四、運動前后不喝涼水。運動過后，需要及時補充適量溫水；切記劇烈運動后立即大量喝水，這樣會導致循環系統紊亂；切記不能喝涼水，這樣會容易導致胃腸道痙攣現象的發生。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 五、持之以恒，堅持每天鍛煉，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 六、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會是你我的責任。</p><p class="ql-block" style="text-align: right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: right;"> 清豐縣第三實驗小學</p><p class="ql-block"> 2021年1月</p>
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