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2021年鶴湖學校水平三(五、六年級)寒假體育作業——將體能扛“疫”化“毅”

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<p class="ql-block">  親愛的孩子們,楊老師為你們準備的寒假體育作業來啦!為嚴控疫情風險,請大家各自在家進行練習,也可以和爸爸媽媽一起動起來哦。我們要知道只有有了強健的體魄,這樣才能提高免疫力,可怕的病毒呀才會離我們遠遠噠,是不是呢?所以呀,咱們要有一種“每天鍛煉一小時,健康工作五十年,幸福生活一輩子”的理念哦,接下來老師就給大家介紹幾種室內簡單的鍛煉方法:</p> 溫馨小提醒 <p class="ql-block ql-indent-1">孩子們,在每天練習之前,老師為大家提出的溫馨小提醒:</p><p class="ql-block">1、住高樓的孩子們要記住,鍛煉幅度要小,以免打擾到樓上樓下的鄰居就不好了。</p><p class="ql-block">2、鍛煉之前一定還和咱們室外上體育課一樣要提前進行熱身,防止出現肌肉拉傷等情況出現。</p><p class="ql-block">3、鍛煉時切記安全第一!離茶幾,玻璃制品,尖銳的東西……家具遠一些,防止出現碰傷。鍛煉之前還要仔細檢查身上是否帶著危險的東西,記得放到抽屜里哦。接下來咱們要開始體育課的內容咯,你準備好了嗎?</p> 準備部分 <p class="ql-block ql-indent-1">準備好了,讓我們就一起來做一下熱身活動吧!</p><p class="ql-block">1、擴胸運動</p> <p class="ql-block">2、體轉運動</p> <p class="ql-block">3、正弓步壓腿</p> <p class="ql-block">4、側壓腿</p> <p class="ql-block">5、活動手腕腳腕</p> <p class="ql-block ql-indent-1">熱身完畢,我們就要開始正式鍛煉身體啦!</p><p class="ql-block"><br></p> 基礎部分 內容一:俯臥撐 <p class="ql-block">俯臥撐動作要領:</p><p class="ql-block ql-indent-1">雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。正確的仰臥起坐姿勢應該躺在一塊平坦的地板上,然后雙膝蜷縮成90度左右,后背緊貼地面。腹部開始發力,讓頭部和上半身慢慢離開地面。(練習數量:40個/組,每日3組)</p><p class="ql-block"><br></p> 內容二:仰臥起坐 <p class="ql-block">仰臥起坐動作要領:</p><p class="ql-block ql-indent-1">正確的仰臥起坐姿勢應該躺在一塊平坦的地板上,然后雙膝蜷縮成90度左右,后背緊貼地面。腹部開始發力,讓頭部和上半身慢慢離開地面。之后,將身體慢慢抬高離地,接著將上半身向膝蓋處靠攏,慢慢使用腰部力量再將上半身恢復到平躺的狀態。反復這個動作就可以了,同時注意休息。(練習數量:40個/組,每日3組)</p><p class="ql-block"><br></p> 內容三:跳繩 <p class="ql-block ql-indent-1">孩子們,是不是都有點累了,沒關系,加油,老師相信你們可以的,大家注意調整呼吸休息一下,然后接下來請大家跟著楊老師一起堅持每日跳繩(練習數量:60秒/一組,每日3組)</p> <p class="ql-block">標準的跳繩動作:</p><p class="ql-block ql-indent-1">身體自然站立,兩腳踝稍錯開,面朝前,目視前方3米左右。上臂貼近身體,肘稍外屈,掌心相對或向下手腕發力搖繩,在體側做畫圓動作。</p> 游戲:親子交叉跳繩 <p class="ql-block">1.游戲方法:將繩子在地上擺成一條直線,二人相對站立手拉手,按規定的交叉步前進和后退。</p><p class="ql-block">2.游戲規則:交叉步不能亂,腳不能踩繩子;互相換位置,換方向進行。</p> 放松部分 <p class="ql-block ql-indent-1">在本節課的最后,同學們來跟著老師一起做放松整理活動。</p><p class="ql-block">1、雙腳打開,雙手十指交叉上舉,腳跟起踵拉伸(4×8拍),想象一下我們在大森林里,注意呼吸調整,向上吸氣,向下呼氣,向側吸氣,吐氣,換一個方向,吸氣,吐氣,還原。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、左右體側屈拉伸,左右手交換(4×8拍)</p> <p class="ql-block">  好啦,孩子們,楊老師為大家準備的體育寒假作業暫時就到這里。最后祝大家都能有一個健康快樂、充實而有意義的假期,提前祝大家新年快樂!</p>

鍛煉

仰臥起坐

老師

跳繩

練習

上半身

大家

發力

熱身

吸氣

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