夏津縣第二實驗小學水平三假期鍛煉計劃

祁磊

一、指導思想：<br> 今年受新冠疫情影響，同學們都減少了外出活動的時間。那么小學生怎樣在家里進行科學有效的鍛煉，就成了我們體育教育工作者重視的問題。這里特向同學們推薦幾種體育鍛煉的內(nèi)容、方法，供大家參考使用。另外，大家也可以根據(jù)自己的實際情況和條件自主設(shè)計鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計劃。<br>二、鍛煉時間：每天9:30——10:00<br>三、注意事項：<br> 1.根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。<br> 2.每天如實記錄自己的鍛煉情況。<br> 3.開學前對自己的鍛煉情況、效果和體會進行總結(jié)，寫一份總結(jié)性的自我評價，開學后交給班主任老師。<br> 4.新學期開學后，學校還將進行體育鍛煉情況評比，對優(yōu)秀的同學進行表彰。<br>四、寫給家長：<br> 小學階段處在成長發(fā)育期，運動對他們非常有促進作用。<br> 首先，適量的運動會加速骨骼生長，從而讓他們比不經(jīng)常運動的同齡人更健康也更挺拔。也可以使關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱增厚，關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量和彈性增加，使關(guān)節(jié)變得靈活而又牢固。其次，運動還可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)變能力；心血管系統(tǒng)的泵血、運輸能力；呼吸系統(tǒng)的供氧能力等，從而達到提高免疫力、增強體質(zhì)的效果。<br> 孩子體質(zhì)增強以后生病的幾率就會降低，家長就不必為孩子總是生病而苦惱，從而可以安心的工作、生活。孩子也不必總是因病假而耽誤學習，反而還會因為體質(zhì)的增強變的精力充沛、反應(yīng)靈活，上課時也能更好的集中注意力。所以，為了您的孩子希望您能更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況!<br>五、鍛煉計劃：<br>（一）熱身活動：七彩陽光（二）發(fā)展上、下肢力量的訓練<br> 1.原地縱跳：雙腳與髖部同寬，乎臂上舉過頭頂。開始跳躍時，手臂經(jīng)由體前快速下擺，背部挺直，髖關(guān)節(jié)屈曲，膝關(guān)節(jié)屈曲90度。手臂用力上擺，臀腿踝發(fā)力，配合擺臂用力向上跳躍，騰空后身體完全向上伸展，收緊腹肌。下落時，腳尖、腳跟依次著地。屈膝一屈髖關(guān)節(jié)、緩沖來自身體的重量，結(jié)束動作背部挺直，手臂從下向上擺動。主要用于鍛煉下肢肌肉爆發(fā)力。10次為一組，做2組。 2.踮腳：雙腳并攏，不要分開。膝蓋伸直，用力抬起腳后跟堅持3秒鐘再放下。20次為一組，做兩組。 3.俯臥撐：雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。主要用于鍛煉肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。能夠提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。動作次數(shù)：做2組，每組15次。 4.俯臥收腿：雙手撐地呈俯臥撐狀，上體不動，雙腿同時用力伸直后蹬，使肩、髖、膝、踝在一條直線上；然后屈膝屈髖，使膝關(guān)節(jié)拉向胸部，最后雙腿伸直回到初始姿勢。動作次數(shù)：做2組，每組15次。 5.徒手深蹲：練習者雙手背后，下蹲到底，然后快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復(fù)原始站立狀態(tài)。動作次數(shù)：做2組，每組15次。制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得，對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現(xiàn)的問題進行調(diào)整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動起來，用健碩的體魄來迎接更加美好的明天。<div><br><div> 夏津縣第二實驗小學</div><div> 2021年1月</div></div>

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夏津縣第二實驗小學水平三假期鍛煉計劃

祁磊

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