夏津縣第二實驗小學水平二假期鍛煉計劃

祁磊

一、指導思想： 今年受新冠疫情影響，同學們都減少了外出活動的時間。那么小學生怎樣在家里進行科學有效的鍛煉，就成了我們體育教育工作者重視的問題。這里特向同學們推薦幾種體育鍛煉的內容、方法，供大家參考使用。另外，大家也可以根據自己的實際情況和條件自主設計鍛煉內容，擬定鍛煉計劃。 二、鍛煉時間：每天9:30——10:00 三、注意事項： 1.根據自己的身體狀況，量力而行，注意安全。 2.每天如實記錄自己的鍛煉情況。 3.開學前對自己的鍛煉情況、效果和體會進行總結，寫一份總結性的自我評價，開學后交給班主任老師。 4.新學期開學后，學校還將進行體育鍛煉情況評比，對優秀的同學進行表彰。 四、寫給家長： 小學階段處在成長發育期，運動對他們非常有促進作用。 首先，適量的運動會加速骨骼生長，從而讓他們比不經常運動的同齡人更健康也更挺拔。也可以使關節囊、韌帶和肌腱增厚，關節周圍的肌肉力量和彈性增加，使關節變得靈活而又牢固。其次，運動還可以提高神經系統的應變能力；心血管系統的泵血、運輸能力；呼吸系統的供氧能力等，從而達到提高免疫力、增強體質的效果。 孩子體質增強以后生病的幾率就會降低，家長就不必為孩子總是生病而苦惱，從而可以安心的工作、生活。孩子也不必總是因病假而耽誤學習，反而還會因為體質的增強變的精力充沛、反應靈活，上課時也能更好的集中注意力。所以，為了您的孩子希望您能更加關注孩子的體育鍛煉情況! 五、鍛煉計劃： （一）熱身活動：七彩陽光（二）發展腰腹力量的訓練 1.單搖跳繩：大臂自然靠近身體，不可向外打開。小臂自然下垂至兩髖靠前處。食指和拇指握住手柄，其他手指做輔助，防止脫落，手心朝斜下方，手腕發力做外展內旋運動。膝蓋微屈，起跳和落地都用前腳掌，高度適當，以繩剛過腳為宜。1分鐘為1組，做2組。 2.卷腹：平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。主要用于鍛煉腹部肌肉。15次為1組，做2組。 3.仰臥舉腿：仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然后兩腿并攏并且自然伸直，一定要自然。軀干和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然后兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點，當到達最大位置的時后，稍作停頓。然后，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。主要用于鍛煉腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。15次為1組，做2組。 4.臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。主要用于鍛煉大腿后側的腘繩肌和胯部肌肉。15次為1組，做2組。 5.俄羅斯轉體：①準備動作：躺在一個有支撐力的平面上，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩只手握在一起。②動作要領：首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那里的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒后，恢復原來的準備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛煉。15次為1組，做2組。制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價和反饋調整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學們認真地記錄自己活動后的心得，對于練習感受和練習成績要進行客觀積極的自我評價，同時對練習中出現的問題進行調整和改進。如有個別問題自己不能解決的可以打電話、上網、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動起來，用健碩的體魄來迎接更加美好的明天。 夏津縣第二實驗小學 2021年1月

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祁磊

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