2021，我要科學“減肥”！

三〇五講科普

上回書說到，超重/肥胖會給我們的身體帶來諸多危害，不僅會潛移默化地損傷重要臟器，還會顯著增加10種癌癥的患病風險。 　　于是，“減重”就變成了我們很多人都繞不開的話題，不僅是為了美，更是為了健康。 ?1. 為什么兩個人明明體重相同，體型卻差異很大？ 　　在下圖中我們能直觀的看到，同等重量下，脂肪的體積要比肌肉大得多。 　　也正因如此，即使是身高和體重都相同的人，由于體脂含量和分布不同，有的人看起來很胖，有的人就很苗條。 2.“減重”和“減脂”有什么區別？ 　　減重：是身體總重量的降低，包括肌肉、脂肪、水分等等。 　　減脂：是減少體內脂肪的含量，降低體脂率。 　　在前一回中我們說過，脂肪分布在不同的位置，對身體健康的影響也不同。脂肪分布在腹部和內臟，對健康的殺傷力最大。 　　因此，減肥并不是一味追求體重數值的減少，而更應該關注圍度的變化，尤其是腰圍。它能更好地反映腹型肥胖和代謝紊亂的情況。 　　1.如果單純追求體重的減少，減去的重量可能來自身體脫水和肌肉組織的損耗。很多人采取腹瀉、利尿脫水等方法，雖然可以快速減輕體重，但只要一停止，體重就會隨著體液的吸收很快反彈。 　　2. 如果是通過節食快速減肥，身體并沒有形成一種消耗多的狀態，一旦恢復到正常的進食量，機體就又會開始存儲脂肪。 1. 減肥減得過快，會加重脂肪肝。皮下脂肪分解，短期內大量脂肪酸超過了肝臟的處理能力，會導致脂肪在肝臟沉積。 2. 節食快速減肥，會誘發膽結石。特別是飲食不規律，或滴油不沾，易導致膽汁長期被存儲、濃縮。 3. 營養一不均衡，免疫力就下降。 4. 女性快速減重，月經離家出走。這是身體的激素軸在發出警報。 　　簡單的說，減肥就是每日攝入的熱量要少于消耗的熱量。80%靠科學飲食，20%靠合理運動。 　　那為什么有的人少吃多動還是不瘦？關鍵在于基礎代謝率，它決定了能量消耗的個體差異。下面種種，都能幫您科學提高基礎代謝率。 1．80%靠科學飲食—— 　　飲食原則：低能量、低脂、適量蛋白、含復雜糖類（如谷類）飲食，均衡的飲食結構格外重要！ 　　烹調方法：盡量采用蒸、煮、燉，避免油炸食品。 　　進食順序：先喝湯水——>高纖維低熱量的蔬菜——>油脂、蛋白(瘦肉、蛋、豆制品)——>粗細搭配的主食。 　　少食多餐：在攝入總熱量不變的情況下，縮短空腹時間可減少脂肪堆積。不吃早餐或晚餐者更易發胖。但晚餐建議不晚于19點。 　　每日攝入總熱量： 　　肥胖男性建議1500-1800kcal/天，肥胖女性建議1200-1500kcal/天，或在目前每日總熱量的基礎上減少500-700kcal/天。經計算，每天負500kcal熱量，一周可減掉1斤體重。 2. 20%靠合理運動—— 　　時間建議：每周運動3-5天，合計運動150分鐘以上。 　　運動形式：因人而異，選擇適合自己、不容易受傷、能堅持的項目就好。 　　建議一：每周3-5次中等強度有氧運動（運動時有點用力，心跳和呼吸加快但不急促），每次大于30分鐘，如快走、慢跑、太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、高爾夫球等。 　　建議二：每周2-3次中等強度阻抗運動，如仰臥起坐、啞鈴、彈力帶、拉力器、深蹲起等。 3.喝水也能減肥—— 　　經常有人說，喝水都會長胖。其實，水喝對了有利于減肥。英國研究表明“餐前喝水可能有利于減肥”。臺灣肥胖醫學會提出了“53535喝水法”，即：早餐前先喝500ml，早午餐之間慢慢喝300ml，午餐前喝500ml，午晚餐之間喝300ml，晚餐前喝500ml。 4. 保證睡眠—— 　　充足有效的睡眠是身體正常代謝的重要保障。缺乏睡眠的人，基礎代謝率下降，更易長胖。 　　可以到營養科門診、內分泌科門診或者肥胖門診進行專科咨詢，科學評估是否需要采取藥物、手術等其他措施進行干預。 　　最后，還是要再次強調—— 　　健康抗疫，科學生活，我們與您一路同行。 -------------------------------------------305醫院健康科普團隊 撰稿：劉麗麗審校：王彤

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