堅持跑步兩年半，全馬245體驗感！

軍哥【汗水英雄聯盟】

大家好，我依然是那個沒事喜歡寫點，愛吹牛逼的軍哥，今天要吹的主角不是別人，正是我自己！有點自賣自夸的趕腳，開個玩笑，重點還是跑步經驗分享！ 時至今日，常州430精英賽已經結束兩周有余！對于這場號稱面向國內頂尖精英跑者的高規格賽事你是否還有所回憶，接下來筆者作為一個參賽者第一視角談談我的賽前賽中賽后的一些感受！ 先上一張完賽證書，證明確實是參賽選手，也有完賽！完賽成績2小時45分13秒，平均配速3分55秒！ 接下來進入主題，跑步兩年0基礎，如何做到全馬Pb245？雖然也不算特別好的成績，個人還是比較滿意，對于很多跑步新手來說可能感覺不可思議，大部分人都會說：這是天賦，其實不然，自認為跑步這一塊我的天賦確實很一般！如果真的有天賦，上學那會就進田徑隊了！ 能獲得這樣的成績我覺得主要還是靠團隊，靠教練！我始終堅信，任何訓練都有一定的規律可循，想要取得好成績就要和成績好的學習，學習他們的方法，然后融匯貫通變成自己的！這里首先要感謝的是我們『四季運動俱樂部』殺神教練夏訓期間的帶練，指導和鞭策！跑馬的人都應該知道，秋季的成績得益于夏訓！接下來談談我的夏訓！ 早在8月份我就對我的抖音7萬粉絲夸下海口，吹了牛逼！2020年全馬目標破250，定在了248！其實那時候我也沒有底，但是為啥敢說，因為我相信教練，相信我自己！當時我們成立了四季運動俱樂A隊（全馬245~249)教練也幫我們明確制定了訓練計劃，以周為單位，根據賽事時間逐漸增加訓練強度！我做的其實很簡單，就是按照訓練計劃嚴格執行，雖然當時感覺訓練強度不是很大，但是沒有任何懷疑！ 七月高溫天氣跑量274公里的平均配速438 只跑過一次30的長距離！ 八月正式進入夏訓開始90天全馬破250計劃！月跑量329 平均配速505 跑量有所提升，配速降低了不少！ 九月屬于堆跑量的一個月，月跑量418，突破了我個人最大月跑量，平均配速447!5公里的10公里成績PB！ 10月份跑量逐漸減少，286公里！平均配速423！10公里半馬成績再次刷新！ 11月比賽季，跑量全靠比賽！321公里，平均配速428！全馬兩次刷行Pb！測試251，比賽245！至此2020馬拉松比賽完美收官，目標順利達成！ 以上數據只是簡單概括，從數據可以看出，我的跑量其實不算特別大，同等水平選手月跑量一般都會在400左右，大家都知道全馬是一項超長距離的耐力和速度的比拼，沒有跑量那就是對馬拉松缺乏敬畏之心的表現，盲目的堆跑量也會適得其反，所以效率就體現的非常明顯！這里就要講到系統訓練，什么是系統訓練？用我們殺神教練的話就是：強弱結合，長短結合，快慢結合，有氧力量結合！這里再次感謝殺神教練的指導！找個好教練確實能讓你少走很多彎路！殺神教練對我們俱樂部的付出大家都有目共睹，經常凌晨兩三點還在修改訓練計劃！他也知道他的計劃未必大家都會去執行，但是他照做不誤！ 不得不感謝的還有老搭檔兵哥！兵哥實力之強蘇州跑圈應該無人不知無人不曉！首馬破3??不說，半馬成績也是非常優秀，工作忙訓練較少，但是效率極高！關于跑步，關于馬拉松兵哥一直是我最值得學習和膜拜的大神沒有之一！常州之行也特別榮幸能和兵哥再次搭伴，住同一家酒店，同一個房間，當然分床睡的！不知道我的呼嚕聲有沒有影響兵哥第二天的發揮就不得而知！ 長話短說，接下來看看我們的賽前表現！ 賽事前一晚我們本地一幫跑友簡單聚餐！出席的有花橋跑團王團長，老呂！KR跑團團長華安等蘇州精英選手！吃了一些當地小菜！小咪了一點黃酒及啤酒，大賽在即，沒有過多逗留各自回酒店休息！ 回到酒店兵哥還在我直播間和粉絲進行了互動，揚言常州一戰必須要找我復仇，爭取拉爆我，搞得我壓力好大，一夜失眠！凌晨1:30自然醒直至天亮，哈哈哈！ 起床后兵哥，老王我們幾個隨便找家餐館每人兩個包子，一碗稀飯，開始步行趕往賽場！天氣異常寒冷，微微下著小雨！寒風凜冽，凍的一行人瑟瑟發抖，這或許就是別人眼中的神經病吧！ 進入賽場，存包之后我跟在兵哥后面進行了2公里熱身，然后進入A區等待發槍，A區人員不是很多我們也沒有刻意靠前，就在最后排，反正42.195公里也不著急！ 起跑之后我們開始在人群中穿梭，一個一個的往前超人，我一直緊跟兵哥的后面，還好我們俱樂部的隊服顏色鮮亮人群中很好辨認！由于本次賽事高水平參賽選手較多，起跑沒有遇到“堵車”狀況！1公里 2 公里 3公里我們都在調整節奏！當時每公里配速都在345，感覺一點都不累，但是心理還是有點虛，好像比平時跑步快了那么一點點！我也多次提醒兵哥是不是快了一點點？不過他的反饋就是不快，好吧，這是要拉爆我的節奏呀！不管了，跟吧，爆胎了再說！于是一直跟到了10公里，一看時間38分多，20公里半馬，用時1小時19分多，當時我心里其實有點慌的，按照這個配速我的半馬差點就Pb了！但是當時的體感告訴我，不累！那就繼續前行，我給兵哥打了個招呼“兄弟頂住，熱身剛剛結束！”到了23公里我感覺兵哥帶的配速有點掉了，我就主動超越兵哥開始領跑，配速控制在350~355之間，慢慢的兵哥可能狀態不佳，我和他的距離越來越遠，32公里之后明顯有了疲憊感，配速我開始調整降低10秒穩住400~405 到40公里，那時候感覺已經有點累了，腿的感覺酸麻感比較明顯了，配速降低一點為了最后2公里的沖刺，喝點水補給一下！這個時候徐富東追上了我并超過了我，還有兩公里，我聽到了鑼鼓聲，吶喊聲，打起精神，配速再次提到400 直到終點！完賽245! 沖過終點線的那一刻，情緒很穩定，沒有首馬310那時的波瀾壯闊，感覺一切都在掌握當中，平靜，淡定！也算對自己的堅持一個滿意的答卷！ 全馬245配速圖，供大家參考！ 賽事總結：賽前訓練（夏訓）非常關鍵，夏天不要怕流汗，光起膀子就是干！當然方法很重要，不能苦練和蠻干！主要體現在間歇課的質量和長距離的跑量！賽前的減量和狀態調整也非常重要，10公里，半馬的測試可以讓接下來的全馬更有底！賽中配速的控制，體能的分配，情緒的把控也至關重要，不急不躁，穩定輸出！該拼就拼該穩就穩，合理補水，能量膠等！賽后休息恢復，至此無傷無痛，狀態良好！ 一場馬拉松，42.195公里，跑過的人都知道不容易！所以大家一定要對馬拉松要有“敬畏”之心！敬畏之心不是指要怕它，不敢去挑戰！而且來自系統的訓練，對于很多追求“佛系”“健康跑”的跑者來說，馬拉松是可望不可及的，馬拉松是一項自我的挑戰和突破，我們一直倡導無傷跑步，健康跑馬，不忘初心！既然選擇了跑馬拉松那就要對自己負責，沒有訓練就是不負責任的表現！冬訓在即，『四季運動俱樂部』冬季訓練營招募進行中……T隊～特戰隊（2021全馬目標23X）要求：半馬120及以內全馬250及以內！A隊精英組（2021全馬目標250及以內）要求：半馬123 全馬3小時以內！B隊大神組（2021年全馬目標破300)要求：半馬128 全馬310及以內！C隊大眾組（2021年全馬目標破330)要求：半馬1小時45分全馬4小時及以內！D隊完賽組（2021年完成人生首全馬或破400）要求：跑步愛好者！有意者訓練成員或者品牌贊助商都可以掃碼加團長微信！