<p>練瑜伽，大家可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，就是同樣的體式，有的伽人會(huì)感覺超級(jí)強(qiáng)烈，而有的伽人卻沒什么感覺……習(xí)練一段時(shí)間后，有的伽人會(huì)覺得瑜伽的效果非常明顯，而有的伽人卻覺得好像沒什么效果……</p> <p>出現(xiàn)以上情況的因素有很多，其中有一個(gè)很重要的因素：初學(xué)者對(duì)于不同的體式具體鍛煉到身體的哪些部位，不太清楚，因而導(dǎo)致自己做錯(cuò)了或者是沒做到位。</p> <p>初學(xué)者想要達(dá)到更好的練習(xí)效果，知道不同的體式練習(xí)到哪些部位很重要！</p> <p>這里給大家推薦適合初學(xué)者練習(xí)的16個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式“效果圖”，可以清晰的看到每個(gè)體式具體鍛煉到身體的那些部位（紅色）。</p> <p>1、大拜式</p> <p>跪立在墊面上，雙腿并攏</p><p>臀部坐在腳后跟上</p><p>身體自然放松前屈，雙手放身體前側(cè)</p><p>前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸</p> <p>2、三角式</p> <p>山式站立，雙腳打開一腿長(zhǎng)距離</p><p>轉(zhuǎn)右腳向外90度，右腳后跟對(duì)左腳足弓</p><p>吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉</p><p>呼氣，身體向右側(cè)彎</p><p>右手放在右腳或小腿上</p><p>轉(zhuǎn)胸腔向上，左手臂向上指天花板</p><p>轉(zhuǎn)頭眼睛看左手指尖，保持5-8個(gè)呼吸</p><p>換另一側(cè)</p> <p>3、雙角式</p> <p>站立，雙腳打開約一腿長(zhǎng)的距離</p><p>腳尖朝前，吸氣，延展脊柱</p><p>呼氣，前屈向下，雙手食中指握住大腳趾</p><p>脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中間夾</p><p>臀部向后向上，保持5-8個(gè)呼吸</p> <p>4、樹式</p> <p>山式站立，屈左膝</p><p>將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)</p><p>吸氣向上延展脊柱，雙手合十放于胸前</p><p>呼氣雙手向上舉過頭頂</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p> <p>5、坐立前屈</p> <p>坐立，雙腿并攏，吸氣，延展脊柱</p><p>呼氣，前屈向下，雙手握前腳掌</p><p>背部延展，初學(xué)者可以借助伸展帶套腳</p><p>保持5-8個(gè)呼吸</p> <p>6、束角式</p> <p>坐立，屈雙膝，雙腳并攏</p><p>吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下</p><p>雙手握住腳掌，保持5-8個(gè)呼吸</p> <p>7、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)</p> <p>坐立，伸直雙腿，屈右膝</p><p>將右腳放在左大腿外側(cè)，膝蓋朝上</p><p>屈左膝放在，左腳放在右臀外側(cè)</p><p>膝蓋貼地，吸氣，延展脊柱</p><p>雙手側(cè)平舉，呼氣向右扭轉(zhuǎn)</p><p>右手放在身體后側(cè)，左手臂抱住右腿</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p><p><br></p> <p>8、獅子式</p> <p>俯臥在墊面上，雙腿向后延展</p><p>屈手肘，大臂垂直墊面</p><p>手肘在肩部的正下方，打開胸腔</p><p>脊柱延展，腰背部保持空間</p><p>眼睛平時(shí)前方，停留5-8個(gè)呼吸</p><p><br></p> <p>9、眼睛蛇式</p> <p>俯臥在墊面上，雙腿并攏</p><p>雙手放在胸部的兩側(cè)</p><p>吸氣，延展脊柱，雙腿向后延展</p><p>呼氣，抬起頭部，打開胸腔</p><p>脊柱向前向上延展</p><p>雙手推地，直到腹部微微離開墊面</p><p>髖部依然保持在墊面上</p><p>初學(xué)者可以微微屈手肘</p><p>保持5-8個(gè)呼吸</p> <p>10、下犬式</p> <p>俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)</p><p>吸氣延展脊柱，雙腳回勾</p><p>臀部向上，伸直雙腿手臂</p><p>身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸</p><p><br></p> <p>11、手肘支撐</p> <p>俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)</p><p>吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心</p><p>進(jìn)入斜板式，曲手肘雙手交握</p><p>大臂垂直墊面，保持5-8個(gè)呼吸</p><p><br></p> <p>12、小橋式</p> <p>仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部</p><p>雙手放在身體的兩側(cè)</p><p>膝蓋與腳尖同向，呼氣，抬起髖部向上</p><p>打開胸腔，雙腿平行</p><p>保持5-8個(gè)呼吸</p><p><br></p> <p>13、魚式</p> <p>仰臥在墊面上，胸腔上提打開</p><p>頭頂點(diǎn)地，雙手放在臀部的下方</p><p>保持5-8個(gè)呼吸</p><p><br></p> <p>14、反斜板式</p> <p>雙腿伸直坐立在墊面上</p><p>身體微微向后傾斜</p><p>雙手放在身體的后側(cè)，手臂垂直墊面</p><p>吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上</p><p>伸直雙腿，軀干髖部雙腿一條直線</p><p>保持5-8個(gè)呼吸</p><p><br></p> <p>15、快樂嬰兒式</p> <p>仰臥在墊面上，屈雙膝靠肩腹部</p><p>雙腿分開略大于腹部</p><p>雙手握住前腳掌，小腿垂直墊面</p><p>保持5-8個(gè)呼吸</p><p><br></p> <p>16、弓式</p> <p>俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部</p><p>雙手向后握住腳踝</p><p>呼氣雙腿向后向上，保持5-8個(gè)呼吸</p><p>在練習(xí)中，伽人們?nèi)绻l(fā)現(xiàn)沒有鍛煉到這些部位或者效果不明顯，說明你可能練錯(cuò)了或者是沒有做到位，就需要做出調(diào)整哦。</p> <p>（內(nèi)容來源網(wǎng)絡(luò)）</p>
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