動作一:澳式引體 <p>澳式引體</p><p>一、要領</p><p>1.雙手的距離要和肩膀保持平行。</p><p>2.身體挺直，身體與地面的夾角為40°左右。</p><p>3.不要聳肩，上拉時背部、腹部發力。</p><p>4.調整呼吸，發力時呼氣，還原直臂時吸氣。</p><p><br></p><p>二、練習組數:</p><p>前期每天做4組，每組25－30個。休息間隔2－3分鐘。</p> 動作二:澳式引體加強版 <p>澳式引體加強版</p><p>一、要領</p><p>1.桿子與地面的高度為一米左右。</p><p>2.正手握桿，雙手距離于肩膀同寬。</p><p>3.在腳前面放一個凳子高度為40－60公分。</p><p>3.身體保持一條直線，上拉時腰部和背部發力，胸肌呈飛鳥姿勢。</p><p>4.調整呼吸，上拉時呼氣，還原時吸氣。</p> 動作三:肩胛骨啟動 <p>肩胛骨啟動</p><p>一、要領:</p><p>1.正手握桿，大拇指內扣。</p><p>2.雙手距離略寬于肩膀。</p><p>3.上拉發力時肩胛骨部位發力，肩胛骨收緊，腹部收緊。</p><p>4.做到力竭為止。</p><p><br></p><p>二、練習組數:前期每天練習四組，每組肩胛骨收緊動作做10－12個之間。</p><p><br></p><p>三、休息間隔</p><p>前兩組休息兩分鐘，后兩組休息三分鐘。</p> 四:正手半程引體和反手半程引體 <p>正手半程引體和反手半程引體</p><p>一、要領:</p><p>1.正手半程引體正手握桿，反手半程引體反手握桿。</p><p>2.上拉發力時不要聳肩，核心收緊，腰部發力。</p><p>3.超過下巴上拉到最上面停留一秒鐘然后緩慢下放，最大程度刺激肌肉，下放至大臂和小臂呈90°，停留到力竭為止。</p><p><br></p><p>二、練習組數:</p><p>每天練習四每組，每組15－18個。</p><p><br></p><p>三、休息間隔</p><p>前兩組休息兩分鐘，后兩組休息三分鐘。</p>
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