熱身與運動、熱身與武術運動

奎武堂鐵君

眾所周知，任何運動訓練都離不開訓練前的熱身活動。一個好的、有效的系列熱身活動可以避免運動損傷的發生，更高效率的完成想要進行的訓練。<br><br> 熱身活動的重要性可以在兩個方面來理解：<br><br> 一是在人體的生理方面，沒有充分活動開的身體，人體處在安靜狀態，這時人體內的肌肉有種粘滯性，肌血流相對緩慢，使得肌肉處于僵硬狀態。這時如果沒有身體的預熱活動，突然使肌肉劇烈收縮、過度伸展，做大運動量、大負荷、高強度的運動，極易發生肌體受損的情況----運動損傷（包括關節損傷、韌帶損傷、筋脈損傷、肌腱損傷、內臟損傷等等）。即使一些高水平的運動員，也會出現沒有充分預熱就進行高強度的訓練而造成損傷的情況。<div><br> 而通過合理有效的熱身活動，可以使血流量增加，也就增加了血液中的氧氣和養分，更好地提供給肌肉，使得身體、核心、肌肉中的溫度升高，這樣則可以使肌肉的粘滯性下降，增加肌肉和韌帶的伸展性和彈性，使肌肉更加松弛、更加靈活，以減少運動損傷。<br><br> 二是在人的心理狀態方面。一套好的、有效的熱身活動可以調節訓練者的思想意識，克服心理惰性，提高訓練者的神經系統的興奮性，使訓練者盡快地由安靜狀態進入到運動訓練狀態。也就是----精神上熱起來。要知道，一次自發興奮的、充滿激情的訓練和一次強迫被動式的訓練，成效是有極大的差異的。<br><br> 所以，從靜止到運動這個過程中，好的熱身活動起到了承上啟下、非常重要的緩沖和適應作用。</div> 熱身活動的強度？熱身活動每次需要多長時間？應進行那些熱身動作？要多大運動量能達到熱身效果？<div><br> 熱身的強度、時長、動作、運動量這些問題，要因年齡、個人體能的差異、將要進行的運動項目、本次訓練預計要耗費的時間、季節、當時氣溫、本次訓練的目的等等因素而具體設定和調整。</div><div><br> 時長：大致來說，年輕些的、身體素質好的、經常進行運動的人熱身活動的時間可以短一些，年齡大些、體質弱的、不經常運動的人熱身活動的時間則要稍長一些。冬季、比較冷的天氣熱身活動時間要長一些。但是，每次的熱身活動還要控制住“量”，即不能有過度勞累感，免得進入正式訓練后身體感覺疲憊而影響訓練。（小貼士：通常一次一小時的訓練需要10--15分鐘的熱身活動。即使是時間不允許，那也要從頭至腳簡單的做一遍簡易熱身再運動） </div><div><br> 動作：無論采取什么動作，都要從頭至腳把各個關節部位都“熱”到了，才算是一次周到的熱身。</div><div><br> 效果：做完一整套的熱身活動后，身體微微出汗、全身關節靈活、肌肉不緊不滯、精神飽滿愉悅為好。</div> 熱身活動對運動有著重要的作用，對武術運動更是如此。武術運動，是全身一動無有不動。在運動中會調動身體的每一個部位進行參與，每一個部位都有活動的范圍，這就要求武術運動的熱身活動要對身體所有的關節部位進行預熱。所以武術訓練前的熱身活動尤為重要，更加要求規范，更加要求符合人體運動結構原理和適合武術運動的專項所需。<div><br> 每項運動都有自己的熱身方式，每個流派、學院、武術教學機構也都有自己獨特的熱身方式，不一而足。</div> <div> 這里，僅就自己在從事武術教學中總結出的幾種熱身方式來介紹，供同好交流。<br></div><div><br></div><div>直立熱身：<br> 1.頭頸部：按頭下壓、托鄂上抬、左側振壓、右側振壓、左右旋頭；<br> 2.肩部：提肩（上聳下沉）、雙前繞環、雙后繞環、前后繞環（左前右后、右前左后）；<br> 3.胸臂部：屈肘后振、展臂平振、上舉后振、下伸后振、上下振臂、前繞環、后繞環、交叉繞環；<br> 4.腰胯部：左右轉腰、后振腰、側彎腰、提膝擺胯；<br> 5.膝部：旋膝、后壓振膝；<br> 6.俯身下壓：直腿下壓、直腿靜態拉伸、吻靴；<br> 7.腕踝關節：旋腕、旋踝。<br><br>地面熱身（柔軟體操）：<br> 1.并腿直壓； 2.合腳前壓； 3.橫叉前壓； 4.豎叉直壓；<br> 5.壓腿轉腰； 6.抱足后仰； 7.犀牛望月； 8.跪姿后仰；<br> 9.直腿后仰； 10.仰臥蹬腿； 11. 蛤蟆叉<br></div>

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