賈云清楊式太極拳提高班第一課（2020·6·1）

余娜英

同學們好！朋友們好！今天是咱們傳統楊式太極拳網絡培訓第一期提高班班開班的日子，感謝同學們的支持,也很高興和大家一起探討太極拳，希望咱們在一起的這一個月能過的愉快，有收獲。一、總論網絡培訓是西安翠華山太極拳培訓基地的項目之一。西安傳統楊式太極拳培訓基地的建立，得到了西安雙緣養老院冀總經理和工作人員的大力支持，給我們騰出了四百多平米的室內練拳場和六百多平米的室外拳場，擴建了餐廳，裝修了居室，營造了一個理想的學拳環境，在這里表示感謝！翠華山空氣清新，礦泉橫溢，氣候宜人，氣場極佳，自古就是修真養性的圣地，也是陜西的旅游勝地，養老養生絕無竟有。雙緣養老，太極養生，歡迎體驗指導。由于今年的疫情，使外出面臨風險，為應對現在避疫抗疫居家多外出少以及提高免疫力抗病防疫的需要，特開設網絡太極拳培訓班，同時也可降低學拳費用和遠途跋涉。二、在咱們在學套路之前需要說一下幾個方面的問題。1、什么是太極拳，什么又是楊式太極拳太極拳，國家級非物質文化遺產，   是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念及兵法為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。1949年后，被國家體委統一改編作為強身健體之體操運動、表演、體育比賽用途。中國改革開放后，部分還原本來面貌；從而現在流行有傳統太極拳和簡化太極拳以及太極推手。傳統太極拳門派眾多，常見的太極拳流派有陳式、楊式、武式、吳式、孫式、和式等派別，各派既有傳承關系，相互借鑒，也各有自己的特點，呈百花齊放之態。由于太極拳是近代形成的拳種，流派眾多，群眾基礎廣泛，因此是中國武術拳種中非常具有生命力的一支。楊式太極拳是歷史悠久的拳術，太極拳的重要流派之一，是由河北省邯鄲市永年人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人發展創編的。由于楊氏太極拳姿勢開展，平正樸實，練法簡易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊式太極拳對手眼身法步有嚴格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。2、什么是內家拳傳統楊式太極拳屬于內家拳，內家拳是以中國傳統哲學文化為理論基礎，以拳道為介質，充實精神，修養身心 提升自我，洞明世事為一體。內家拳認為：拳術就是關于生死存亡之道的學問，其目的就是"攻之則所當必靡，守之則無隙可乘"。它極講究修道養生，用活動筋骨、鍛煉形氣最簡易的法式，從人體的上下左右前后六個方向用肢體的屈伸扭轉配合氣血運行的軌道，調節人體血液循環，達到增強體質、提高人體免疫能力的目的。學練時，不呈血氣之勇，動靜舉止，合乎自然科學，他練形合外，練氣實內；動靜互根，溫養合法，故內家拳內外皆練，剛柔相濟，性命雙修，可適合不同層次的人學練。先賢認為內家拳的功效在于補先天的不足，補后天的虧損。拳是中國文化中特有的（武）文化形式，伴隨著中國文化幾千年，伴隨著中國人格斗、健身、養生幾千年。《易》是漢文化的根源，拳是“易上手”與“易上身”的實踐體驗。太極拳法，并非是指所見單純的太極拳套路，而是由煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內，由動至靜，從初級到高級，動靜結合，內外兼修完整的修煉功法。3、咱們現在學傳統楊式太極拳的路徑和方向以我數十年的周易研習和十多年的傳統太極拳修煉心得，傳統太極拳要脫離空架子，練出內勁內功，盡快進入內家拳的大門，就必須有一個科學而有序的修練方法，楊式太極拳、劍、刀、推手以及大桿，是一套逐級強化的修煉體系，相輔相成，科學完整。現在最原始和最權威的資就是楊澄甫宗師的拳照和傅鐘文前輩的圖解，但只是動作說明，沒有修練心法和用法。再要深研就是解悟各家傳統太極拳先賢的拳經拳論。經我多年的實修體悟，總結出自己的五步修煉心得，和大家分享。第一步：傳統楊式太極拳85式套路學習，基本功培訓。從一開始就按內家拳的要領學套路以避免走一改再改的彎路。 第二步：套路規范提高，按照傳統太極拳的要求修改規范架式動作，以外三合為目標，糾正雙重、虛實不清以及斷勁等病態，進入內家拳的修練程序。 第三步：刀劍器械的強化訓練，器械是手臂的加長，既可單練，也可作為傳統太極功法修練的重要組成部分，是體會上下相隨以腰帶手的深化訓練。第四步：精修深化，由表及里，以“內三合”為目標。拳架以松胯園襠、開合拉氣逆腹式呼吸為主要訓練內容。 第五步、內功化境：內外相合階段，以開胯開肩丹田內轉為主要內容，使學員從架式心法上理解丹田周天功法要領，為登堂入室作好知識儲備。經過五次進階，自己心里就會形成一顆明亮的北極星，從那里來到那里去，才能打一個明白拳，進入太極大門，自成一家就只是時間問題。傳統太極拳的修練，是勝己，不是勝人。是尋求自我超越，是一切向內求。天時不如地利，地利不如人和。天時是可遇而不可求的，我們生在這個年代，既享受著祖國強盛帶來的紅利，也承受著工業發展帶來的環境污染，空氣、水、病毒等等，都是我們個人無法左右的，所以只能向內求，強化自身，提高免疫力，提高自身的生存能力。傳統太極拳是對生命系統的升級，佛家的六根清靜，四大皆空，儒家的中庸之道，道家的清靜無為，都是在追求身心的陰陽平衡，太極拳更是用身心體證實修陰陽平衡，通過調節陰陽平衡人們的諸如三高、肥胖、睡眠以及心態、氣質、容顏都能得到改善。太極拳是修身的工具，而太極拳套路是修練太極拳內功的工具，太極拳套路的手眼身法步無一不是這個工具的配件，配件不全這個工具的效能就大打折扣，所以，太極拳套路的規范是修練太極拳的基礎。 提高班的遵旨是改拳，是對套路動作的細化，使套路練習符合傳統太極拳的要領，使拳架結構在外形上符合力學原理，為最終達到以外導內，疏通經絡開發丹田創造條件。希望我們通過太極拳提高班的學習，真正走上太極之路，健康之路，生活更美好，更快樂！三、《太極拳說十要》在咱們提高班開班之前，我把咱們進入提高班學習應知應會的太極拳十要抄錄一下，希望收藏太極拳十要 【楊澄甫】《太極拳說十要》——楊澄甫口述 陳微明錄 1、虛靈頂勁 頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。 2、含胸拔背 含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣涌胸際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也。能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發，所向無敵也。 3、松腰 腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩固。虛實變化皆由腰轉動，故曰：“命意源頭在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。 4、分虛實 太極拳術以分虛實為第一義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛；全身坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而后轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。 5、沉肩墜肘 沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松墜之意。肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近于外家之斷勁矣。 6、用意不用力 太極拳論云：此全是用意不用力。練太極拳，全身松開，不使有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間，以自縛束。然后能輕靈變化，圓轉自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡，如地之有溝洫。溝洫不塞而水行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁充滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一發而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉。如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁。即太極拳論所云："極柔軟，然后極堅剛"也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮。可見其力，乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。 7、上下相隨 上下相隨者，即太極拳論所云：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣”也。手動，腰動，足動，眼神亦隨之動。如是方可謂之上下相隨。有一不動，即散亂也。 8、內外相合 太極拳所練在神。故云：“神為主帥，身為驅使。”精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合。所謂開者，不但手足開，心意與之俱開；所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合。能內外合為一氣，則渾然無間矣。 9、相連不斷 外家拳術，其勁乃后天之拙勁。故有起有止，有續有斷，舊力已盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復始，循環無窮。原論所謂“如長江大海，滔滔不絕”，又曰：“運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。 10、動中求靜 外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之后，無不喘氣者。太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈僨張之弊。學者細心體會，庶可得其意焉。 四、總結首先，需要明確一點，楊式太極拳有很多版本，咱們學習的藍本是以楊澄甫的拳架，傅鐘文的文字解說。套路班的主要任務，一是學基本套路，二是貯備一套視頻和文字資料。就像學作菜，有視頻示范，又有菜譜，學習就有據可查。要是只看到菜，沒有菜譜，又沒有操作示范，就只能照葫蘆畫瓢，而不知其中三味。提高班的學習任務是改拳，教學方法是，85式分八小段，每段分兩步走，第一步通過同學們發的視頻找問題，第二晚也就是第二步，通過抖音直播進行糾正示范。提高班的遵旨是改拳，是對套路動作的細化，使套路練習符合傳統太極拳的要領，使拳架結構在外形上符合力學原理，為最終達到以外導內，疏通經絡開發丹田創造條件。咱們在學習之前，首先一個，是把自己腦筋里固有的概念先放下，騰出空間，給改變留點余地。要是固守已有的觀念，新的東西是裝不進去的 附：部分同學演練視頻，賈老師點評 賈云清楊式太極拳提高班部分同學拳藝展示，等待賈老師的點評。 聆聽的視頻 賈老師的點評聆聽同學，主要是腰胯不活，松沉欠佳虛實從胯上受制約手型上八法不明確 聆聽（紅衣服）正在帶領她的團隊打太極拳。 賈老師的點評這個穿紅衣服的是聆聽同學，打的不錯吧！ 云手禪心的視頻賈老師的點評『云水禪心』?：把你的第一段按要求再攝一次，不一定每個人都有攝視頻的條件，咱們開班后選幾個有代表性的視頻作為范例進行講解，你的就算一個吧。有你的長處，動作有很多方面需要糾正，每個人都有剛開始的過程，沒啥丟人的，很好。 呂國華的視頻 賈老師的點評這是零基礎的呂國華同學，是一期套路班的學員，也是現在提高班的學員，進步很大，短短一兩個月時間，應該說是很不錯的。現在的視頻和在套路班的視頻相比，區別很大，特別是氣質有了明顯的改變。呂國華同學零基礎，進步很大，但好多動作有過有不及，需要細心調整 范文軍的視頻 賈老師的點評這是范文軍同學，有一定的功夫，很不錯的是套路班的學員，也是現在提高班的學員，他虛心求進的心態讓我敬佩[抱拳] 范文軍同學從打法上已經改了過來手上棚勁不夠有懈的現象，也有把手丟在身后的現象 清清靜靜的視頻 賈老師的點評這是清清靜靜，是一期套路班的學員，也是現在提高班的學員，很用功，進步很大，重要的是已基本掌握了要領，經過提高班應該會基本步入正軌，進入太極之門就只是時間問題了。 清清靜靜同學攬雀尾幾處有錯誤倒攆猴和云手還行分腳欠協調性 李月敏的視頻 賈老師的點評李月敏同學虛實未分清腳下轉換不靈手的路線不明確 趙秀英的視頻 賈老師的點評這是趙秀英的視頻，一期套路班學員，也是現在提高班的學員，很不錯的 趙秀英同學攬雀尾左棚右棚手上動作不到位十字手下位手型不對后座下盤等動作不錯腰胯用的不錯 廖萬瓊的視頻 賈老師的點評這是廖萬瓊同學，一期套路班學員，也是現在提高班學員，基本功很好，她的問題只是枝節問題，相信通過提高班的學習會有很大的進步。 廖萬瓊同學上下相隨欠佳手臂未棚圓，肘尖太向后已過背個別動作過頭 原文成的視頻 賈老師的點評原文成同學手型上八法不明確下盤方向錯位整體勁力方向不整違反無過無不及原則，動作不規范翹臀

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賈云清楊式太極拳提高班第一課（2020·6·1）

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