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紅星小學(xué)體育微課堂——柔韌性練習(xí)

蛟河市紅星小學(xué)

<p>柔韌性練習(xí)原則</p><p>1.循序漸進(jìn)</p><p> 在每一次訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)先易后難、逐漸增加牽拉的難度,方法要柔和,用力要緩慢,切忌快速用力。</p><p> 2.靜力拉伸、動(dòng)靜結(jié)合</p><p> 練習(xí)時(shí)要掌握練習(xí)的幅度、力度和持續(xù)時(shí)間,一般以練習(xí)部位達(dá)到“酸、脹、痛”的程度且停留一段時(shí)間為宜。</p><p> 3.柔韌訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合</p><p> 單純的力量性訓(xùn)練會(huì)降低柔韌素質(zhì),而單純的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練又會(huì)影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。只有兩種訓(xùn)練方法交替進(jìn)行、才能事半功倍。</p><p> 鍛煉之前做熱身,保護(hù)身體不可少。熱身活動(dòng)4--6分鐘后,我們就可以開(kāi)始進(jìn)行柔韌練習(xí)啦!</p> <p>柔韌練習(xí)(一)站立體前屈</p><p>每組堅(jiān)持30秒x3組,每組休息15秒</p><p>練習(xí)方法:兩腿并立不能彎曲,以膝伸直,上體前屈,兩手盡量觸地。</p> <p>柔韌練習(xí)(二)腘繩肌牽伸</p><p>持續(xù)60秒,交替進(jìn)行2次x4組,每組休息30秒</p><p>練習(xí)方法:坐位,一側(cè)腿伸直,另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近,保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下,使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。</p><p><br></p> <p>柔韌練習(xí)(三)原地側(cè)踢腿:</p><p>單側(cè)各10個(gè)為一組x4組,每組休息30 </p><p>練習(xí)方法:直立,雙手側(cè)平舉,單腳站立,另一只腳向手臂方向踢起,雙邊練習(xí)。</p> <p>柔韌練習(xí)(四)手足行走</p><p>每組6-8次x3組,每組休息30秒</p><p>練習(xí)方法:站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達(dá)到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。</p> <p> 優(yōu)秀之優(yōu)秀</p> <p>課外拓展:中國(guó)短跑名將——謝震業(yè)</p> <p>  謝震業(yè),1993年8月出生于浙江紹興,中國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員,男子200米亞洲紀(jì)錄保持者。浙江大學(xué)體育系2012級(jí)本科、2016級(jí)碩士研究生。</p><p> 2010年青奧會(huì)男子200米冠軍。</p><p> 2014年仁川亞運(yùn)會(huì)田徑男子4x100米接力賽,由陳時(shí)偉、謝震業(yè)、蘇炳添和張培萌組成的中國(guó)隊(duì)以37秒99破亞洲紀(jì)錄的成績(jī)奪冠。</p><p> 2017年天津全運(yùn)會(huì)男子100米、200米冠軍。</p><p> 2018年6月20日,法國(guó)蒙特勒伊舉辦的一場(chǎng)田徑比賽,謝震業(yè)在百米大戰(zhàn)中跑出9秒97的成績(jī)。</p><p> 2018年7月15日,在英國(guó)倫敦進(jìn)行的首屆田徑世界杯,謝震業(yè)以20秒25獲得男子200米冠軍。</p><p> 2019年國(guó)際田聯(lián)鉆石聯(lián)賽倫敦站男子200米,謝震業(yè)以19秒88的成績(jī)奪冠,打破自己保持的20秒16的全國(guó)紀(jì)錄以及卡塔爾歸化選手奧古諾德保持的19秒97的亞洲紀(jì)錄,成為首位突破20秒大關(guān)的黃種人。</p><p> 2019年多哈田徑世錦賽,謝震業(yè)以20秒03的成績(jī)闖進(jìn)男子200米決賽,創(chuàng)造了中國(guó)短跑歷史,成為中國(guó)首位進(jìn)入該項(xiàng)目世錦賽決賽的運(yùn)動(dòng)員。</p> <p>學(xué)科:體育</p><p>制作:蔣永昌</p><p>審核:周韻玲</p>
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