<p>柔韌性練習原則</p><p>1.循序漸進</p><p> 在每一次訓練過程中，應先易后難、逐漸增加牽拉的難度，方法要柔和，用力要緩慢，切忌快速用力。</p><p> 2.靜力拉伸、動靜結合</p><p> 練習時要掌握練習的幅度、力度和持續時間，一般以練習部位達到“酸、脹、痛”的程度且停留一段時間為宜。</p><p> 3.柔韌訓練與力量訓練相結合</p><p> 單純的力量性訓練會降低柔韌素質，而單純的柔韌素質訓練又會影響關節的穩固性。只有兩種訓練方法交替進行、才能事半功倍。</p><p> 鍛煉之前做熱身，保護身體不可少。熱身活動4--6分鐘后，我們就可以開始進行柔韌練習啦！</p> <p>柔韌練習（一）站立體前屈</p><p>每組堅持30秒x3組，每組休息15秒</p><p>練習方法：兩腿并立不能彎曲，以膝伸直，上體前屈，兩手盡量觸地。</p> <p>柔韌練習（二）腘繩肌牽伸</p><p>持續60秒，交替進行2次x4組，每組休息30秒</p><p>練習方法：坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。</p><p><br></p> <p>柔韌練習（三）原地側踢腿：</p><p>單側各10個為一組x4組，每組休息30 </p><p>練習方法：直立，雙手側平舉，單腳站立，另一只腳向手臂方向踢起，雙邊練習。</p> <p>柔韌練習（四）手足行走</p><p>每組6-8次x3組，每組休息30秒</p><p>練習方法：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。</p> <p> 優秀之優秀</p> <p>課外拓展：中國短跑名將——謝震業</p> <p> 謝震業，1993年8月出生于浙江紹興，中國短跑運動員，男子200米亞洲紀錄保持者。浙江大學體育系2012級本科、2016級碩士研究生。</p><p> 2010年青奧會男子200米冠軍。</p><p> 2014年仁川亞運會田徑男子4x100米接力賽，由陳時偉、謝震業、蘇炳添和張培萌組成的中國隊以37秒99破亞洲紀錄的成績奪冠。</p><p> 2017年天津全運會男子100米、200米冠軍。</p><p> 2018年6月20日，法國蒙特勒伊舉辦的一場田徑比賽，謝震業在百米大戰中跑出9秒97的成績。</p><p> 2018年7月15日，在英國倫敦進行的首屆田徑世界杯，謝震業以20秒25獲得男子200米冠軍。</p><p> 2019年國際田聯鉆石聯賽倫敦站男子200米，謝震業以19秒88的成績奪冠，打破自己保持的20秒16的全國紀錄以及卡塔爾歸化選手奧古諾德保持的19秒97的亞洲紀錄，成為首位突破20秒大關的黃種人。</p><p> 2019年多哈田徑世錦賽，謝震業以20秒03的成績闖進男子200米決賽，創造了中國短跑歷史，成為中國首位進入該項目世錦賽決賽的運動員。</p> <p>學科：體育</p><p>制作：蔣永昌</p><p>審核：周韻玲</p>
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