紅星小學(xué)體育微課堂——柔韌性練習(xí)

蛟河市紅星小學(xué)

柔韌性練習(xí)原則1.循序漸進(jìn) 在每一次訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)先易后難、逐漸增加牽拉的難度，方法要柔和，用力要緩慢，切忌快速用力。 2.靜力拉伸、動(dòng)靜結(jié)合 練習(xí)時(shí)要掌握練習(xí)的幅度、力度和持續(xù)時(shí)間，一般以練習(xí)部位達(dá)到“酸、脹、痛”的程度且停留一段時(shí)間為宜。 3.柔韌訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合 單純的力量性訓(xùn)練會(huì)降低柔韌素質(zhì)，而單純的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練又會(huì)影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。只有兩種訓(xùn)練方法交替進(jìn)行、才能事半功倍。 鍛煉之前做熱身，保護(hù)身體不可少。熱身活動(dòng)4--6分鐘后，我們就可以開(kāi)始進(jìn)行柔韌練習(xí)啦！ 柔韌練習(xí)（一）站立體前屈每組堅(jiān)持30秒x3組，每組休息15秒練習(xí)方法：兩腿并立不能彎曲，以膝伸直，上體前屈，兩手盡量觸地。 柔韌練習(xí)（二）腘繩肌牽伸持續(xù)60秒，交替進(jìn)行2次x4組，每組休息30秒練習(xí)方法：坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。 柔韌練習(xí)（三）原地側(cè)踢腿：單側(cè)各10個(gè)為一組x4組，每組休息30 練習(xí)方法：直立，雙手側(cè)平舉，單腳站立，另一只腳向手臂方向踢起，雙邊練習(xí)。 柔韌練習(xí)（四）手足行走每組6-8次x3組，每組休息30秒練習(xí)方法：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。 優(yōu)秀之優(yōu)秀 課外拓展：中國(guó)短跑名將——謝震業(yè) 　　謝震業(yè)，1993年8月出生于浙江紹興，中國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員，男子200米亞洲紀(jì)錄保持者。浙江大學(xué)體育系2012級(jí)本科、2016級(jí)碩士研究生。 2010年青奧會(huì)男子200米冠軍。 2014年仁川亞運(yùn)會(huì)田徑男子4x100米接力賽，由陳時(shí)偉、謝震業(yè)、蘇炳添和張培萌組成的中國(guó)隊(duì)以37秒99破亞洲紀(jì)錄的成績(jī)奪冠。 2017年天津全運(yùn)會(huì)男子100米、200米冠軍。 2018年6月20日，法國(guó)蒙特勒伊舉辦的一場(chǎng)田徑比賽，謝震業(yè)在百米大戰(zhàn)中跑出9秒97的成績(jī)。 2018年7月15日，在英國(guó)倫敦進(jìn)行的首屆田徑世界杯，謝震業(yè)以20秒25獲得男子200米冠軍。 2019年國(guó)際田聯(lián)鉆石聯(lián)賽倫敦站男子200米，謝震業(yè)以19秒88的成績(jī)奪冠，打破自己保持的20秒16的全國(guó)紀(jì)錄以及卡塔爾歸化選手奧古諾德保持的19秒97的亞洲紀(jì)錄，成為首位突破20秒大關(guān)的黃種人。 2019年多哈田徑世錦賽，謝震業(yè)以20秒03的成績(jī)闖進(jìn)男子200米決賽，創(chuàng)造了中國(guó)短跑歷史，成為中國(guó)首位進(jìn)入該項(xiàng)目世錦賽決賽的運(yùn)動(dòng)員。 學(xué)科：體育制作：蔣永昌審核：周韻玲

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