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紅星小學體育微課堂——柔韌性練習

蛟河市紅星小學

<p>柔韌性練習原則</p><p>1.循序漸進</p><p> 在每一次訓練過程中,應先易后難、逐漸增加牽拉的難度,方法要柔和,用力要緩慢,切忌快速用力。</p><p> 2.靜力拉伸、動靜結合</p><p> 練習時要掌握練習的幅度、力度和持續時間,一般以練習部位達到“酸、脹、痛”的程度且停留一段時間為宜。</p><p> 3.柔韌訓練與力量訓練相結合</p><p> 單純的力量性訓練會降低柔韌素質,而單純的柔韌素質訓練又會影響關節的穩固性。只有兩種訓練方法交替進行、才能事半功倍。</p><p> 鍛煉之前做熱身,保護身體不可少。熱身活動4--6分鐘后,我們就可以開始進行柔韌練習啦!</p> <p>柔韌練習(一)站立體前屈</p><p>每組堅持30秒x3組,每組休息15秒</p><p>練習方法:兩腿并立不能彎曲,以膝伸直,上體前屈,兩手盡量觸地。</p> <p>柔韌練習(二)腘繩肌牽伸</p><p>持續60秒,交替進行2次x4組,每組休息30秒</p><p>練習方法:坐位,一側腿伸直,另一側腿屈曲至于膝關節附近,保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下,使用腹部向前觸夠膝關節。</p><p><br></p> <p>柔韌練習(三)原地側踢腿:</p><p>單側各10個為一組x4組,每組休息30 </p><p>練習方法:直立,雙手側平舉,單腳站立,另一只腳向手臂方向踢起,雙邊練習。</p> <p>柔韌練習(四)手足行走</p><p>每組6-8次x3組,每組休息30秒</p><p>練習方法:站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。</p> <p> 優秀之優秀</p> <p>課外拓展:中國短跑名將——謝震業</p> <p>  謝震業,1993年8月出生于浙江紹興,中國短跑運動員,男子200米亞洲紀錄保持者。浙江大學體育系2012級本科、2016級碩士研究生。</p><p> 2010年青奧會男子200米冠軍。</p><p> 2014年仁川亞運會田徑男子4x100米接力賽,由陳時偉、謝震業、蘇炳添和張培萌組成的中國隊以37秒99破亞洲紀錄的成績奪冠。</p><p> 2017年天津全運會男子100米、200米冠軍。</p><p> 2018年6月20日,法國蒙特勒伊舉辦的一場田徑比賽,謝震業在百米大戰中跑出9秒97的成績。</p><p> 2018年7月15日,在英國倫敦進行的首屆田徑世界杯,謝震業以20秒25獲得男子200米冠軍。</p><p> 2019年國際田聯鉆石聯賽倫敦站男子200米,謝震業以19秒88的成績奪冠,打破自己保持的20秒16的全國紀錄以及卡塔爾歸化選手奧古諾德保持的19秒97的亞洲紀錄,成為首位突破20秒大關的黃種人。</p><p> 2019年多哈田徑世錦賽,謝震業以20秒03的成績闖進男子200米決賽,創造了中國短跑歷史,成為中國首位進入該項目世錦賽決賽的運動員。</p> <p>學科:體育</p><p>制作:蔣永昌</p><p>審核:周韻玲</p>
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