復課后，心理調適怎么做？—吉林油田第十二中學送給全體師生、家長的第三份心理防護手冊

唔西·迪西

<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    雞飛狗跳的網課生涯終于告一段落了，大部分的省份都已經明確了開學時間，很多省市的孩子們已經開啟了校園生活，線上學習終將成為這代孩子們難忘的記憶（確切地說，是爹媽們刻骨銘心的記憶）。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    不過兩個多月的網課學習也讓孩子們忘掉了一部分的技能，比如說：早起，比如說：安靜端正坐著聽課；比如：作業在限定時間內完成作業。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    雖然我們一直在說快開學了，要做好孩子的心理加速度，但是大部分的家長可能都沒有做好這部分的工作，孩子們第一周上課還是被冷不丁地一大早就從被窩里拖起來，還是需要一下子應付快節奏的學校生活，仍舊需要適應作業一下子增多的現實。疫情還沒有結束，怎么做好在校防護……這么多疑問，那么， 第一周的心理調適就顯得尤為重要了。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    在此，吉林油田第十二中學，結合初三學生復課一周后的表現，為全體師生、家長送上復學后的“心理調適手冊”，請注意查收！</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    第一周上學，早上催娃起床千萬記得溫柔一點，不要暴力掀被子，一大清早放個歡快的音樂也是不錯的選擇。前一天晚上提醒孩子準備好第二天一早需要穿的衣物，整理好上學需要帶的學習用品，防疫期間上學，要帶的可能還不止學習用品那么簡單，口罩、溫度計……可以整理一個清單以防遺漏，充分的準備工作能讓孩子和你都比較安心。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    起床之后給孩子準備好營養可口的早飯，張文宏醫生都說了，營養要保證，吃一頓美味的早餐，有助于緩解孩子的起床氣和對上學隱隱的焦慮和恐懼。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    送孩子到學校，就不要叮囑好好聽講之類的了，給他一個擁抱，祝他上學愉快。上學路上順便還可以跟他暢想一下見到同學們的場面，跟他聊聊班級中的同學和老師，孩子上學的記憶會慢慢被喚醒。長時間網課在家，雖然有很多孩子已經很想開學了，但不排除部分孩子覺得在家挺好的，根本就不想去學校上學，喚醒孩子對學校的美好懷念還是很有必要的。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    學校的生活跟網課比起來節奏是快的，強度是高的。很多孩子第一周的校園生活可能是兵荒馬亂的，特別是那些網課期間沒有好好聽課，作業敷衍的孩子，第一周的上課節奏跟不上，作業太多做不完，一天下來心情無比沮喪也是難免的。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    如果你接送孩子放學，見到孩子不要著急問在學校的表現，可以聽聽孩子的想法。很多想要知道孩子想法的家長很心急，認為只要自己不停地說就能知道孩子內心的想法，但這樣的做法往往讓孩子越來越不肯說，所以如果你想要了解孩子上學的心情究竟如何，最好的方法就是微笑迎接孩子，等著他跟你主動嘮嘮他的校園生活，從一些細節中你就能知道孩子復課之后的狀態究竟如何。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    當然，回到家之后，千萬不要因為孩子完不成作業而大發脾氣，發脾氣解決不了任何問題，還不如陪著他把作業補完，補完作業才是最好的解決方法，總而言之，這段時間工作的重點應該放在孩子的心理適應上，學業可以慢慢補，心理健康可容不得忽視。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>復學后心理問題增加的原因</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">1.學生對病毒的恐懼</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">2.長期宅家，親子關系變緊張</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">3.宅家活動空間小，情緒容易煩躁</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">4.網課學習效果不好，學業壓力大</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">5.原有心理問題，再夾雜新的問題</span></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>學生心理危機的處理</b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">1.認知調整法</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">首先要了解情緒ABC理論，明確心理壓力的大小和心理問題嚴重與否（即C）與壓力源本身（即A）無關，而是取決于個人面對壓力源時的想法和應對策略（即B)。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">  有些人遇到問題就會習慣性地往糟糕的方面去想，不會用辯證的一分為二的角度去考慮問題。那么，我們可以運用負性思維檢測的方法來引導學生改變他們的負性思維。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">負性思維檢測——睡前日記</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">每天做一個簡單的睡前日記，還原白天發生的一件事件，我當時的想法是什么樣的（a）；再跳出自己的角色，換一個角色，以旁觀者的角度去看待這個事情（b），有其他可能嗎？</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">A和B進行對話，先A后B、先A后B……這樣持續做2個月，打斷負性思維的自動化，慢慢會出現一個新的思維可能，即改變自己的思維模式。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">2.安全島技術</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">每天臨睡前或者起床前5分鐘做。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">閉上眼睛，躺著，想象自己去了一個海灘上，把沙子壘高，做出一個行軍床，然后自己躺在上面，聽著海鷗在你上方盤旋，聽著海水的聲音……這是屬于你自己的安全島，不允許其他人或其他動物（除海鷗外）來到你的世界。感受這個只屬于你的安全島。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">偏文的人比偏理的人更容易造出安全島。如果海島造不出來，也可以用森林來代替。用樹葉樹枝壘高做出行軍床，享受森林里的鳥語花香。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 另一種方法對焦慮的女生比較受用：蝴蝶拍。雙手交叉放兩邊肩膀上，自己拍自己的肩旁，一秒鐘一次拍一下，左邊拍一下后右邊拍一下，感覺像哄小寶寶睡覺那樣。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.憤怒情緒的控制技術</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">倒數法：在心里倒數10個數字 “ 10 9 8 7……”（1秒鐘1個數字）目的實際是為了提醒自己控制情緒，不要沖動；如果還是很生氣，心里再數數一遍。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.心理保健操</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">這個方法對控制焦慮尤其是考試焦慮癥特別有效。每天1-2次，一次5-8分鐘，能夠有效減輕考試焦慮，可以持續做一兩個月。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">指導語：坐在凳子上，身體挺直，與大腿成90度，兩腳踏在地板上，小腿與大腿成90度，雙手向下覆蓋在膝蓋上，頭微微低下。“把注意力集中到呼吸上，用丹田之氣，用鼻子深深地吸氣，吸氣時主要用鼻腔吸氣，可以微微張開嘴輔助吸氣。但吐氣時嘴巴閉緊，必須從鼻子慢慢地吐氣，吐氣的同時默念‘一......’，一直呼出所有氣體，感受溫差體驗，吸氣涼颼颼的，呼氣暖呼呼的”。考場上出現焦慮時，比如發現難題偏題不會做大腦一片空白時，也可以用2-3分鐘的時間來做這個心理保健操來放松自己。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.緊急求助</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">當發現自己或他人出現不可控的情況時，及時向有資質的心理專家求助。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    <span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">很多家長會覺得這些操作看起來很矯情：復課不就是回學校上課嘛，需要搞得這么小心翼翼的嗎？</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    其實孩子復課跟我們長時間不上班一下子復工的感受是差不多的，大人的心理調適能力比孩子強，我們尚且需要一段時間調試，更何況孩子，他們需要家長和學校的幫助，這次的開學與以往的開學大不一樣，希望各位一定要重視，做好孩子的開學心理調試，讓孩子更快進入學習狀態。</h3>