湛江市第四小學居家體育鍛煉指南課

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<div style="text-align: center;">（水平二三、四年級）</div><div style="text-align: center;">第九、十、十一、十二課時2020.4.16</div> 親愛的同學們，疫情終將過去，美好的春天就在眼前，我們小學生們要和全國人民一道，不畏疫情、戰勝疫情，雖然我們暫時被困在家中，但是身體的鍛煉必須堅持，意志的錘煉不能放松。 <div style="text-align: center;">——居家體育鍛煉的基本原則——</div><br>1. 安全性原則<br><br> 循序漸進，由易到難，特別要重視準備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態，感覺不適不要運動。運動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運動時要注意室內的通風，保持空氣流通。<br><br>2. 適宜性原則<br><br> 為確保體育鍛煉安全有效，運動強度必須控制在適宜范圍之內。強度過低，不能達到運動效果；而突然進行大強度、長時間的運動，則會導致身體機能失調，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運動強度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運動時心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。<br><br>3. 多樣性原則<br><br> 中小學生居家體育鍛煉的方式方法應多種多樣，在每日運動中應盡可能組合不同的運動形式，選擇有律動性和學生喜歡的動感音樂作為背景音樂，以增加中小學生參與鍛煉的運動興趣。<br><br>4. 統籌性原則<br><br> 每天至少安排一小時的體育鍛煉時間，可分上下午，每次30分鐘。注意做好三個結合：一是要與學業有機結合，參照學校的作息時間，合理安排學業、休息調整和體育鍛煉的時間；二是要與眼保健操有機結合，要有用眼護眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操；三是要積極關注自己的情緒狀態，當感覺出現焦慮等癥狀時可以嘗試運用體育鍛煉的方式來緩解。 <h3 style="text-align: center">——熱身拉伸——</h3> 一、熱身活動<br>1.放松跳<br><br>動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關節保持自然微屈。<br><br>此動作練習8x8拍。 2.前后滑步<br><br>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。<br><br>此動作練習8x8拍。二、拉伸動作<br><br>1.直立體前屈<br><br>動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩，髖關節向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。<br><br>此動作練習4x8拍 2.小腿拉伸<br><br>動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。<br><br>此動作練習4x8拍，換另一側繼續。 3.擴胸運動<br><br>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。<br><br>此動作練習4x8拍 4.髂腰肌拉伸<br><br>動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復進行10-15次，完成后換另一側繼續。<br><br>此動作練習4x8拍。 5.弓步轉體拉伸<br><br>動作要點：（1）挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，后側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致；<br><br>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。<br><br>此動作練習4x8拍。 <h3 style="text-align: center">〔三、四年級第九課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> <br>1.站立推墻。組數和重復次數：15－30次/組，3－4組。 2.雙腳站立式壓腿。組數和重復次數：20－30秒/次，2－3次。 3.單腳支撐平衡。組數和重復次數：20－30秒/組，2－3組。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 背肌超人。<div>1.練習方法：俯臥于墊上，雙臂于頭頂伸直，后鏈肌肉發力，下肢向后上方伸展，緩慢還原。亦可保持發力狀態，變形為靜態練習。<br>2.鍛煉功能：發展后鏈肌肉尤其是下背部肌肉力量。<br>3.練習數量：<br>小學三、四年級：2-3組，每組5-6次或6-8秒，組間歇45秒。<br></div> <h3 style="text-align: center">——趣味游戲——</h3> 套圈。根據個人喜好，自行安排次數，約5 分鐘。 <h3 style="text-align: center">——拉伸放松——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一：屈腿跨坐。<div>1.練習方法：腿部放松坐立，屈膝30～50°，兩足底相對，軀干和雙臂向前伸展。<br>2.鍛煉功能：發展髖關節柔韌性。<br>3.練習數量：2-3組，每組15秒，組間歇30秒。</div> ☆ 練習二：大臂拉伸。<div>1.練習方法：坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。<br>2.鍛煉功能：大臂后側肌肉拉伸放松。<br>3.練習數量：左右臂各2-3組，每組15秒，組間歇30秒。<br></div> ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。 <h3 style="text-align: center">〔三、四年級第十課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> 1.半蹲起。15－20次/組，3－4組。 2.單腳支撐壓腿。兩腿交換進行，1－2分鐘/次，2－3次。 3.燕式平衡。10－20秒/組，3－4組。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> ☆ 練習：簡易兩頭起。<div>1.練習方法：仰臥于墊上，腹部收縮，雙腿彎曲，雙膝向胸前方向運動，雙手觸碰小腿，緩慢地回到準備動作。<br><br>2.鍛煉功能：發展腹肌力量。<br><br>3.練習數量：<br><br>小學三、四年級：2-3組，每組8-10次，組間歇45秒。<br></div> <h3 style="text-align: center">——趣味游戲——</h3> 跳房子。根據個人情況自行安排次數，時間約5分鐘。 <h3 style="text-align: center">——放松拉伸——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一：直膝雙拳觸地。<div>1.練習方法：站立姿勢，雙腳并攏雙腿伸直，雙臂于頭頂伸直雙手握拳，慢慢向前俯身，配合呼氣，直至雙拳觸地，保持該姿勢。此練習可將書本墊于腳下來增加訓練難度或變為指尖觸地來減小訓練難度，也可拓展為兩腳開立，雙拳在體前或體測觸地。<br><br>2.鍛煉功能：發展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數量：2-3組，每組15-20秒，組間歇30秒。<br></div> ☆ 練習二：臀部拉伸。<div>1.練習方法：站立準備，右腿向前跨一大步成弓箭步姿勢，降低重心雙手撐地，右小腿屈膝橫于體前，左腿于體后伸直，髖關節擺正，保持姿勢。<br><br>2.鍛煉功能：發展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數量：左右腿各2-3組，每組10-15秒，組間歇30秒。<br></div> ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。 <h3 style="text-align: center">〔三、四年級第十一課時〕</h3> <h3 style="text-align: center">——基本體能練習——</h3> 1.平板支撐。40－60秒/組，2－3組。 2.坐位體前屈。3－4次。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 仰撐。<div>1.練習方法：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝并且全腳掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態并向前行進。<br><br>2.鍛煉功能：發展核心和下肢力量。<br><br>3.練習數量：<br><br>小學三、四年級：2-3組，每組20秒，組間歇45秒。<br></div> <h3 style="text-align: center">——趣味游戲——</h3> 打“保齡球”。根據個人自行安排次數，時間約5分鐘。 <h3 style="text-align: center">——拉伸放松——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一：單膝跪姿拉伸。<div>1.練習方法：站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。<br><br>2.鍛煉功能：發展下肢柔韌素質。<br><br>3.練習數量：左右腿各2組，每組15秒，組間歇30秒。<br></div> ☆ 練習二：腰部扭轉拉伸。<div>1.練習方法：雙腿伸直，垂直坐立，將右腿放在左膝的左側，左肘置于右膝右，右手撐地于臀后，左肘發力推動右膝向左，同時盡力向右轉肩轉頭，至下背部拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。<br><br>2.鍛煉功能：發展軀干部位柔韌素質。<br><br>3.練習數量：左右腿各2組，每組15秒，組間歇30秒。<br></div> ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。 <h3 style="text-align: center">〔三、四年級第十二課時〕</h3> 1.平板支撐。40－60秒/組，2－3組。 2.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走。2－3分鐘。 <h3 style="text-align: center">——專項體能練習——</h3> 卷腹。<br>1.練習方法：仰臥于墊上，雙膝彎曲著地，雙手置于耳側，腹部發力，軀干向膝關節方向卷曲至腹部收緊。此練習可拓展為一腿彎曲著地，另一腿伸直離地，增加練習難度。<br><br>2.鍛煉功能：發展腹肌力量。<br><br>3.練習數量：<br><br>小學三、四年級：2-3組，每組10-12次，組間歇45秒。 <h3 style="text-align: center">——趣味游戲——</h3> <br>打“保齡球”。根據個人自行安排次數，時間約5分鐘。<br> <h3 style="text-align: center">——拉伸放松——</h3> 訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標部位柔韌素質。 ☆ 練習一：身體山峰。<div>1.練習方法：蹲撐于墊上，雙臂伸直并始終撐于墊上，重心慢慢提高至雙腿伸直，重心向后，雙臂與軀干盡量成一斜線，保持該姿勢。<br><br>2.鍛煉功能：發展下肢和后背柔韌素質。<br><br>3.練習數量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br></div> ☆ 練習二：跪倒后撐。<div>1.練習方法：跪坐于墊上，雙手后撐，軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感，保持姿勢。<br><br>2.鍛煉功能：發展大腿柔韌素質。<br><br>3.練習數量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br></div> ☆ 練習三：自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。小結：希望同學們能夠用這套內容和方法在家里，以刻苦的鍛煉和強健的身體向新型冠狀病毒肺炎大聲地說一聲“不”！加油，同學們！