冬練三九，不負韶華。

善若水

近些年，隨著自行車國產科技產品價格的下探以及功率訓練的推廣普及，功率計、智能騎行臺等功率訓練手段越來越受人們歡迎。在北方的寒冷冬季里，哪怕不是為了競技運動提升，騎行臺也成了戶外騎行運動的重要替代和補充。在此大環境“引誘”下，我制定了三個月的周期計劃（12月1月2月），也制定了一個目標（FTP300瓦），為漫長枯燥的一百多天增加一點堅持的動力。 訓練工具主要是利用智能騎行臺和頑鹿競技軟件，其內容覆蓋功率訓練的各個功率區間。首先得測定一個大體準確的FTP，一開始把握不好節奏，測得大體是251瓦，隨后大體定在279瓦，隨后是315和320。功率騎行臺功率可能有誤差，其實這并不打緊，只要能看到自己提高，目的也就達到了，由于品牌、消旋、皮帶松緊等原因智能騎行臺或多或少都偏高，隨后證實我那臺也大約高十幾瓦，所以嚴謹的訓練者更多是借助功率計。在一次邀請賽中，胡甜甜用功率計跑出了一小時5.5的功體比，與他實際比賽表現是吻合的，而在某次閃電系列賽中，某75公斤騎友不開心率用騎行臺40分鐘跑出了令人咋舌的409瓦，這就很讓人懷疑。 訓練內容概括 關于功率訓練的分區以及相關內容的書籍和網上資料都太多太多，我選擇了一個模糊的方法，不用那么多的數據分析，只是限定功率區間和心率范圍來進行，畢竟年齡也大了，時間也有限。計劃是每天平均一個半小時，一周六天左右，每次盡量騎一個專項。 （1）自行車畢竟屬于耐力運動，有氧是基礎，所以我一周三、四天的時間是在70%到80%這個區間騎有氧專項，每次的時間大約是1.5到2小時，有些嚴謹的朋友會65%到70%騎三四個小時，我真的是做不到。也佩服那些朋友的勇氣和毅力。有氧鍛煉是為了提高血液攜帶和運輸氧氣的能力，而有氧能力必須長時間鍛煉獲得，這個過程既沒法跨過，也沒法取巧。強度不大不小，對身體的健康鍛煉效果卻異常的好，很多因為騎車身體受益的朋友其實大多是在這個區間長時間騎行（一區二區內）。 （2）甜區練習。進行一小時90%訓練，甜區訓練對提升FTP的效果是非常顯著的，但過程是痛苦和煎熬的，雖不至于讓人徹底崩潰，但后期的乳酸疼痛感卻很強。而如此也正是為了提高減少乳酸堆積的能力和肌肉耐力，以達到高功率穩定輸出的目的。通常一周安排一次，如果身體勞累則適當推遲。 （3）最大攝氧量練習。這是有氧能力的天花板，它決定了你的FTP能提升的有多高。與有氧基礎對比，大量的乳酸堆積和急促的呼吸會讓訓練非常的痛苦與不易，甚至后期的每一秒鐘都是煎熬，但卻是拔高的關鍵。我通常會選擇120%三分鐘六組間歇，或者與130%二分鐘組合八組。通常一兩周或者認為有必要時安排一次。而在后期我也加入了五分鐘最大輸出練習，這樣也是為了模擬賽場的突圍情景，五分鐘輸出能力越強，突圍以及反突圍能力也就越強。 （4）無氧練習。包括短時高功率間歇和最大功率沖刺，我也只是在后期簡單騎了幾次，感覺這并不是騎行臺訓練的專長，更應該在真實情景下去練習。無氧能力決定著競技比賽能到達的高度，那些能踩出1500瓦的大腿會讓他們在終點前200米決出勝負。這一直是我的弱點，我也打算把它留到實際騎行中去練習和實踐，從這點說目前仍然是菜腿一枚，當然我的目的也并不是為了去競技比賽。慶幸的是實際騎行中總算是能踩出1000+了 4）自由騎行和比賽自由騎行可以騎一些自己想騎的區間，或者來一場個人TT，比如我就經常進行大體10分鐘，15分鐘或者20分鐘的 ITT，而一場15分鐘的小地圖竟然入圍了智能騎行賽的海選名單，也值得慶幸一下，算是一個進步的驗證。 參與比賽可以調動人的積極性，充分激發人的潛能，疫情初期鐘南山院士那段年輕人多參加競技活動的經驗也是對此的最好論證。還記得參與的第一場比賽，高手云集，包括著名的知名菜腿方桓等人。前五分鐘死扛，后面時間也慢慢找到了自己的臨界點，竟然也拿到了不錯的名次。 隨后對自己的節奏也是掌握的越來越好，也越來越清晰自己的閾值在哪里。 關于騎行技巧穩定的核心力量支撐，踩踏技巧的有意識練習，最后形成肌肉記憶，直至體會到那種踩踏帶來的快感，踏板仿佛成了肢體的延伸。身體的穩定性和正確的踩踏，不光能提高傳遞效率，還能避免運動傷害，也能讓讓人體驗那種運動的快樂。 騎行小插曲，練腿先練腦，大體運算下，哈哈～～～，只算娛樂。以常見的體重不輕，技巧一般為例。而現在的功率設備和分析軟件可以做到各種細節和數據的精確分析。 　　進入三月，開始尋找條件室外騎行，效果還是有的，不能奢望質的改變，卻比從前要從容。 　　鍛煉的原因和意義何在？如果硬要去找借口難免冠冕堂皇，真正的原因只因個人愛好，才會欣然接受過程中的一切，以苦為樂。生活不易，人生維艱。這場席卷華夏乃至全球的疫情，舍家赴死新時代最可愛的人，讓人感慨人的渺小與偉大，讓人慶幸一切安好的美好。

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冬練三九，不負韶華。

善若水