祥寧街小學居家運動之客廳馬拉松

塵風

客廳馬拉松 今天，為大家個性化策劃定制了運動戰“疫”新項目——客廳馬拉松，通過“身體能量喚醒”、“核心能量激活”及“心肺能量挑戰”三段式進階訓練，幫“久宅居家”的您激活體能，喚醒沉睡的運動神經，讓您在居家的日子里斷跑不斷練。 為什么推出客廳馬拉松？眾所周知，馬拉松的精神是“堅持不懈、永不止步”，面對疫情，現在雖然無法進行戶外鍛煉，但是我們仍然可以通過個性化的動作設計，適當提升運動強度，堅持科學健身、居家運動，這也契合馬拉松精神。 客廳馬拉松鍛煉注意事項 充分熱身。居家一般性的運動項目本身并沒有什么禁忌，主要注意運動的方法和強度。養成良好的運動習慣，特別注意運動前熱身。循序漸進。“身體能量喚醒”、“核心能量激活”及“心肺能量挑戰”三段式進階訓練，有個循序漸進的過程，需要按照順序和自己身體情況進行鍛煉。 客廳馬拉松第一階：身體能量喚醒? 客廳馬拉松第一階段圍繞室內力量訓練展開，通過在客廳就可以完成動作，來喚醒身體的能量。 第一階動作分解? 1、基礎力量訓練 寬蹲 弓箭步 單腿提踵 俯臥撐（女性采用跪姿俯臥撐） 2、基礎核心訓練 平板支撐 卷腹 臀橋 側臥直腿外擺 3、強化下肢力量訓練 深蹲 保加利亞剪蹲 單腿外展 單腿淺蹲后外擺 4、強化核心力量訓練 伏地登山 單腿臀橋 屈腿雨刮器 四點支撐腿外擺 客廳馬拉松第二階：核心能量激活 核心力量，其實就是腰腹力量，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術語，并不代表重要程度。基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。 第二階動作分解 上腹肌練習—要卷腹不要仰臥起坐 卷腹時軀干抬起30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由于針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。 軀干側前方肌肉練習 軀干側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。 下腹肌練習—仰臥舉腿 下腹肌練習主要通過骨盆后傾動作實現，對于減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。 軀干兩側肌肉練習 軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對于控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過于薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。 軀干后方肌肉 軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎么能忽視后方背肌—豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑后出現腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。 基礎核心穩定性訓練 平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前后左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。 俯橋 跑步專項核心訓練 跑步專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！ 客廳馬拉松第三階：心肺能量挑戰 我們的肺部負責氧氣的攝入，而心臟則負責給肌肉輸送氧氣和能量。所以從這個方面來講，任何運動的基礎，其實都是我們的心肺功能。在這一階里，我們采取的是Tabata訓練法。Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法。具體是指，20秒高強度運動，休息10秒鐘，重復8組，共計4分鐘，最后達到極度疲勞的一種訓練手段。 第三階動作分解 Tabata訓練法 動作1右腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒 動作2左腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒 動作3身體反弓右腿前后擺腿（20秒）休息10秒 動作4身體反弓左腿前后擺腿（20秒）休息10秒 動作5高抬腿（20秒）休息10秒 動作6俯身高抬腿（20秒）休息10秒 動作7弓箭步跳（20秒）休息10秒 動作8立臥撐（20秒）休息10秒 謝謝觀賞

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