通過體育鍛煉，增強體質，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中學生居家體育運動、適當鍛煉也是愉悅身心、解悶降煩的有效手段。為此，我校體育老師為大家示范20組居家鍛煉的動作，供同學們練習。讓我們在家也能夠盡情運動！ <h1 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><b>--------上肢力量練習--------</b></font></h1> 1、支撐拍肩：雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，盡量維持身體穩定，利用左手拍右邊肩膀，用右手拍左手肩膀。<br>訓練組數：10-15次/組，共3組。 2、支撐左右平移：俯臥撐位開始,身體保持直立，以手作為啟動點，腳隨著同側手的移動而移動，先向左或者向邊移動，然后再回到原位。<br>訓練組數：2-3米來回/組，共3-5組。 3、站姿飛鳥：自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握適合重物（小啞鈴或礦泉手瓶等）向兩側舉起，舉到上臂與地面平行，然后慢慢還原。<br>訓練組數：20-30次/組，共3組。 4、坐姿推舉：坐姿，雙腳自然打開，臀部向靠背上貼緊，收腹挺胸，雙手持重物握于后腦勺，從前上方推起，手臂伸直，下落時吸氣。<div>訓練組數：10-15次/組，共3組。</div> 5、仰臥推舉：雙手持重物仰臥在墊上，兩腿屈膝，兩腳著地，快速將重物推起，手臂伸直，頭正頸直。慢慢放下重物至胸部，當重物輕輕接觸胸部后，再次推起。<br>訓練組數：20次/組，共3組。 <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>--------下肢力量練習--------</b></font></h1> 1、蹲起跳：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖。<br>訓練組數：30次/組，共3組。 2、弓步跳：雙手自然握拳放于身體兩側，右或左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，雙臂隨著弓步跳規律擺動，跳時最大限度用力。然后換腳，保持平衡。<br>訓練組數：15次/組，共3組。 3、挺身跳：先屈膝下蹲，兩手后擺，然后用力向上跳起，兩臂向后上方，兩腿向后下方展開，身體成背弓，然后落地屈膝緩沖。<br>訓練組數：20次/組，共3組。 4、弓步蹲：雙手叉腰，緊收腹部，一腳向前跨一步然后下蹲，將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。再利用后腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。<br>訓練組數：30次/組，共3組。 <h1 style="text-align: center"><b style=""><font color="#ed2308">--------核心力量練習--------</font></b></h1> 1、仰臥舉腿：身體平躺在墊上，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。雙腿并攏自然伸直，接著雙腿慢慢向上，直到大腿垂直于地面，慢慢將腿部還原，在整個動作的過程中，腿向下時吸氣，向上時吐氣。<br>訓練組數：20次/組，共2組。 2、轉體仰臥起坐：仰臥，兩腿屈膝并攏，兩手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿并用左肘關節觸碰右膝，右肘關節觸碰左膝。<br>訓練組數：20-30次/組，共2組。 3、仰臥挺髖：仰臥在墊子上，雙腿彎曲（大小腿之間約成90度左右的夾角），兩腳與肩同寬放在地上，雙手放于身體兩側。保持雙肩與雙腳之間的距離不變，用力將髖關節向上盡力頂起，至最高點，略停片刻，原路返回。<br>訓練組數：20次/組，共2組。 4、負重轉體：坐姿，雙膝微曲，雙手抓握重物放于腹肌前方，轉動腹部肌肉，將重物移向身體左側，并讓重物觸碰地面，注意呼氣，接著吸氣并轉動腹肌將重物移向身體右側。<br>訓練組數：20次/組，共2組。 5、坐位跨下繞物：坐姿，雙腿離開地面，雙膝微曲，利用腰腹力量進行左右腿交換提起，同時雙手傳遞重物。<br>訓練組數：20-30次/組，共2組。 <h1 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">--------心肺耐力練習--------</font></b></h1> 1、開合跳：站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向，注意手肘盡量伸直，可同時使身體往上延伸。再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側，盡量不要駝背。<br>訓練組數：30秒/組，共3組。 2、小碎步跑：上體稍前傾，雙膝微曲，兩臂前后自然擺動。前腳掌快速蹬地發力跑。<br>訓練組數：30秒/組，共3組。 3、高抬腿跳：上體挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，雙手在腿抬至最高點時擊掌。<br>練組數：30秒/組，共3組。 4、后踢腿跑：上體稍前傾，兩臂前后自然擺動。前腳掌著地，離地時前腳掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟靠臀部。<br>訓練組數：30秒/組，共3組。 親愛的同學們，大家在開始練習前切記做好充分熱身，在練習過程中，一定要注意安全。結束后一定要做好放松運動（建議做幾組拉伸動作）。加油！<br>溫馨提示：初三同學因報考項目不同，建議有選擇性進行練習！
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