<p>2020-2-10 免疫力提升（彥民老師授課）</p><p>1 英雄坐 3聲OM唱頌</p><p> *大腿內側往外轉動，大腿外側往下壓，小腳指壓地，胸椎向前胸腔打開，臀部下墊墊子，雙手背后十指交扣，大拇指抵往骶骨，肩頭往外往下拉，身體保持不變，解開雙手，雙手合十，3聲OM唱頌。</p> <p>2 嬰兒式（3-5分鐘）</p><p><br></p><p>雙腳拇指相觸，雙腿打開與身體寬，臀部坐腳跟，雙手往前伸，指腹觸地推地，肩膀向后，胸腔向上提，下巴放在三增高的磚上，肩夾骨沉下去，手掌推地，雙臂是有力的。</p> <p>3 下犬式</p> <p>肩膀向上提找臀部，展開胸腔，頭腦放松。</p> <p>4 加強背部伸展式（1-3分鐘）</p><p>胸椎往前伸展，胸腔拓寬。</p> <p>5 下犬式</p> <p>6 加強背部伸展式</p> <p>7 下犬式</p> <p>8 一半前屈</p><p><br></p> <p>互抱手肘</p> <p>9 雙角式（1-3分鐘）</p><p><br></p><p> 雙手推骶骨旋肩向后，抬頭提著胸腔往下</p> <p><br></p><p> 肩膀向上提遠離耳朵</p> <p>10 雙腿內收直棍式（3-5分鐘）</p><p> 提著頭，手推腳蹬將身體往前送</p> <p>11 扭轉式</p> <p>12 有輔具的倒立</p> <p>13 橋式肩倒立</p><p><br></p><p>三增高兩塊磚</p> <p>14 休息術</p><p>15 簡易坐（結束）</p> <p>2020-2-11髖部練習（王寧老師）</p><p>* 主題是強健髖部，釋放髖部</p><p>1 簡易坐 感受手臂上舉髖部的變化。</p> <p>伸直雙腿釋放一下</p> <p>2 毛毯卷放在臀部下沿大腿根，不是坐骨坐在上面，簡易盤坐，雙手十指撐地，吸氣身體變長，呼氣下沉，感受髖。</p> <p>3 臉朝下的英雄坐</p><p><br></p><p>臀部不能落地的可墊上支承物。</p><p>4 下犬式</p><p><br></p><p>5 前屈互抱手肘</p><p><br></p> <p>6 山式站姿</p><p> * 兩髖（左右兩髖）外側內收往上提</p><p> 手臂上舉</p> <p>7 三角伸展式</p><p>兩髖往上提，落手推磚，重心在手上多一點</p> <p>8 加強側伸展式</p><p>向內收髖的作用更強，雙腿外側向上提向內收</p> <p>9 三角扭轉式</p><p><br></p><p> 7，8，9可連續做動態練習，先做右后做左。</p> <p>10 戰士二式</p><p>前方腿的髖往前，后方腿的髖往內</p> <p>11 戰士一式……扭轉式</p> <p>12 嬰兒式</p> <p>13 仰臥的手抓大腳趾</p><p> 可用帶子</p> <p>仰臥上舉腿</p> <p>14 單腿橋式</p><p><br></p><p>15 倒箭式</p> <p>16 簡易坐頭放椅子上</p> <p>17 挺尸式</p> <p>2020-2-12 脊柱練習（林達老師）</p><p><br></p><p>1 英雄坐3聲0M唱頌</p><p><br></p><p>2 直角坐姿</p><p> 提胸腔抬頭平視</p> <p>3 仰臥上舉腿</p><p>背痛的多練</p> <p>下方腿內旋下壓，</p><p>上方腿內旋伸直</p> <p>靠墻練習</p> <p>4 下犬式……前屈互抱手肘</p> <p>5 大腿內側夾磚山式站立</p> <p>6 三角伸展式</p> <p>7 門閂式</p> <p>戰士二式的腿</p> <p>反側練習</p><p><br></p><p>8 下犬式</p> <p>9 扭轉式</p><p><br></p><p>第一種扭轉 先做右邊，右腳向上，左側胸腔轉向右邊。</p> <p>左手推墻，左側胸腔轉向右邊。</p> <p>反側練習</p> <p>第二種扭曲</p><p><br></p><p>右腳腳跟蹬椅子邊</p> <p>扭轉</p> <p>反側練習</p> <p>第三種扭轉</p><p><br></p><p>在腳在前</p> <p>10 山式站姿</p><p><br></p><p>11 椅子的下犬式……上犬式交替動態練習</p> <p>12 椅子上扭轉</p><p><br></p><p>腹部向后。</p> <p>13 花環式變體</p> <p>14 馬里琪山式扭轉</p><p><br></p><p> 臀部坐磚上，扭轉時右手推在椅子上</p> <p>15 坐角式扭轉</p> <p>16 坐角式，互抱手肘</p> <p>17 抱枕支承扭轉</p> <p>18 挺尸式</p> <p>2020-2-13肩頸練習（彥民老師）</p><p><br></p><p>1 簡易坐 3聲OM唱頌</p> <p>2 山式站姿手臂上舉</p> <p>3 下犬式</p> <p>前屈</p> <p>4 手掌推墻，轉動大臂內側肩頭向后。</p><p>要學會轉，這點很重要。</p> <p>肩前側貼墻，手臂與肩平</p> <p>5 牛面牛，用瑜伽帶練習</p><p> 手臂上舉</p><p><br></p> <p>頭上雙手互抱手肘</p><p><br></p><p>背后雙手互抱手肘</p> <p>6 雙手推椅面開肩</p> <p>7 肩頭向后轉提胸腔，吸氣雙腳蹬地雙手推椅面將身體往上，呼吸慢慢落下，多做幾組</p> <p>8 橋式肩倒立</p> <p>9 雙手抱脛骨放松舒緩脊柱</p><p><br></p><p>10挺尸式</p>
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