精準拉伸，健身強體

靜意

圖文轉自網絡，如有侵權請聯系刪除 <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/ZC2zZSC8mjaDaSszjKUIdg" target="_blank" class="link"> 點擊查看原文</a> <a href="https://mbd.baidu.com/newspage/data/videoshare?nid=sv_1667292852982949455&uk=igeUnApY2SH4lqzKtYJnzQ&rawFrom=feed_video_landing" target="_blank">點擊看視頻</a> 詳細解剖圖請下載安裝“3Dbody”app <h3>拉筋排毒，越拉越漂亮</h3> <a href="http://www.xsjgww.com/4o9jgamw" target="_blank" data-link="create">十式健身操</a> 《黃帝內經》曰：“經脈者，所以能決死生，處百病，調虛實，不可不通。”拉伸可快速促進經脈的暢通，簡便易行。 對于有一定年齡的人來說拉筋有利腰腿痛，排毒素，正所謂“骨正筋柔，氣血自流，就是通過拉筋來達到的。而拉筋是可以通過怕打來實現的。 對于成長期的人來說拉筋可以鞏固身體的各方面發展，還有利于身體的韌帶的調節。 對于年幼的人來說可以提高身體的素質和身體的成長，對于身高的發展也是有一定的影響的。 精準拉伸，科學練習，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。 動作1：伸展脖子彎曲的肌肉 仰臥在平板床上，頸部下方放卷毛巾 頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌亦可坐立雙手掐腰，挺胸，頭部后仰保持2-3分鐘 涉及肌肉和經脈：胸鎖乳突肌、頸前肌群、頸前筋膜、任脈； 要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。 動作2：拉伸斜方肌 雙手放在頭部的后側雙手與頸部保持5%的力的對抗呼氣低頭脊柱一節一節的向下拉伸斜方肌，保持20-30秒 涉及肌肉和經脈：斜方肌、背闊肌、項背部伸肌群、督脈； 要點：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。 動作3：借助手拉伸脖子的側區肌 簡易坐，將右手放在左側耳朵上方呼氣，頭部向右靠近肩部雙肩放松下沉，保持20-30秒，換另一側 涉及肌肉和經脈：胸鎖乳突肌、前中后斜角肌和斜方肌上部、少陽經； 要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復練習。 動作4 拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群 山式站立，將右手向后貼背放在身體的后側左手從后側握住右手手腕呼氣左耳向左靠近左肩左手輕輕的拉右手腕做對抗保持20-30秒，換另一側 動作5： 拉伸頸部后側及肩背部 簡易坐，雙手放在頭部的后側呼氣，低頭向下拉伸斜方肌將右手放在臀部的后側呼氣，頭部微微向右轉動保持20-30秒，還原，然后向左轉動保持20-30秒，重復練習另一側 動作6： 拉伸上背部、手臂外外側 山式站立，雙手側平舉將右手向左伸展左手屈手肘扣住右手臂將右手臂盡量靠近胸腔保持20-30秒，換另一側 動作7： 拉伸手臂的內側 山式站立，雙手體后雙手合十吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松雙手臂向后延展，如果可以的話手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒 動作8： 拉伸肩部，手臂的內側外側 簡易坐，雙手前平舉將右手向上，曲手肘放在上背部左手向下向后，曲手肘雙手互拉如果拉不上，可以借助伸展帶 動作9： 拉伸上背部、三角肌中束 跪立在墊面上雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒呼氣，將右手從身體下方穿過保持20-30秒，換另一側 動作10： 拉伸手臂內側、三角肌 俯臥在墊面上，雙手側平舉掌心朝下，呼氣身體向右打開右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側 動作11：拉伸梨狀肌 梨狀肌位于臀大肌內面，屬于影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。 <h3>動作要領坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。</h3> <h3>保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。</h3> <h3>膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。</h3> 拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重復2到3次。 動作12：拉伸髂腰肌 髂腰肌位于肌肉系統的深處，始于下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。 動作要領坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點。 為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。 放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然后放松肌肉5至10秒。 右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。 <h3>繼續放松懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重復2到3次。</h3> 動作13：沖刺式 <h3>涉及肌肉和經脈：腰大肌、髂腰肌和股四頭肌、足陽明胃經； 要點：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復。 </h3> 動作14：拉伸股后肌群 大腿后側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始于臀部的坐骨，一塊起始于股骨后側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股后肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度。 動作要領保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前側出現拉伸感）。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。 上半身慢慢向前、向下移動拉伸股后肌群，直至大腿后側出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒 <h3>右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒</h3> 上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。 腰背部疼痛，首先應加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌強壯后，就能保持良好張力，維持脊柱處于良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機會。 動作15：嬰兒式 涉及肌肉和經脈：項背腰部肌群韌帶、督脈； 要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。 動作16：駱駝式 涉及肌肉和經脈：腹直肌和腹外斜肌、任脈； 要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。 動作17：靠墻伸展胸部肌肉 涉及肌肉和經脈：胸大肌、胸小肌、上肢屈肌群和筋膜、手三陰經； 要點：面對墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁，另一面重復。 動作18：廣角式 涉及肌肉和經脈：內收肌、腘繩肌、足三陰經； 要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。 動作19：三角式 涉及肌肉和經脈：腹外斜肌、帶脈； 要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向后打開。 動作20：靠墻下犬式 涉及肌肉和經脈：背闊肌、胸大肌、腰骶筋膜、足太陽經； 要點：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。 動作21：仰臥脊柱扭轉式。 涉及肌肉和經脈：臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌、足三陽經； 要點：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉，對側交替練習。 動作22：站立側彎 涉及肌肉和經脈：腹外斜肌、手足少陽經； 要點：站立，身體向右側彎，重復左邊的練習。 動作23：簡易單腿前屈式 涉及肌肉和經脈：腘繩肌、足三陽經； 要點：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復。 動作24：蝴蝶式 涉及肌肉和經脈：內收肌群、足三陰經； 要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。 動作25：懷抱嬰兒式 涉及肌肉和經脈：髖屈肌群、足三陽經； 要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重復。 動作26：坐立鴿子式 涉及肌肉和經脈：脛骨前肌群、足陽明胃經； 要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復。 動作27：前屈折疊式 涉及肌肉和經脈：腘繩肌、腓腸肌、足三陽經； 要點：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。 5式拉伸，改善肩頸腰背僵硬 眼鏡蛇式：拉伸任脈功效如下：1.優美的反弓形，可以幫你拉伸任脈，配合腹式呼吸，按摩臟腑，對沖任不調、元氣虛虧導致的月經不調、痛經有奇效。2.鍛煉收緊腰腹肌肉，脊柱得到充分的鍛煉。 方法如下：1.趴下，身體放松。腰背用力，使下顎、雙肩、胸部都慢慢抬起。2.雙手自然前移撐起，眼睛向上看，保持10-20秒鐘。3.鼻吸鼻呼的腹式呼吸。每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展。4.身體放松，還原。重復8次。 坐姿擰轉式：消除肩頸的緊張功效如下：1.緩解腰痛、背痛。2.刺激脊柱和各內臟器官。3.消除肩、脖頸的淤血。4.飯后兩小時做有助消化，還能改善便秘。 方法如下：1.坐在椅子上，一只手扶椅背，一只手扶把手，腰腹部使勁，吸氣時身體向一側擰轉，保持10~20秒。2.回轉時保證胯部擺正，背脊伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望。3.左右各做4次。注意：1.女性經期不宜練習。2.在辦公室隨時練習，可以忽略腿部的姿勢。 虎式瑜伽，伸展脊柱塑造背部線條虎式瑜伽，它有助于脊柱得到伸展和運動，強壯脊柱神經和坐骨神經，對于塑造臀部和背部線條很有效果。長期練習可減少髖部和大腿區域的脂肪，強壯生殖器官，調節內分泌，有月經不調困擾的妹子可以多加練習，對產后恢復來說也是極佳的運動！ 方法如下：雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹下脊椎，抬腿并讓它在身體后側筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴；呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。左右腿各做5遍，大家一定要堅持哦！注意：1.吸氣時盡量伸展整個脊柱和腿，呼氣時盡量縮回。2.孕期不建議使用。 貓伸展式：像貓兒一樣柔軟功效如下：1.柔軟脊椎和頸椎，緩解腰背疼痛。2..塑造完美臀部，預防痛經。 方法如下：１、四點支撐，兩臂在兩肩正下方，與地面垂直，大腿也與地面垂直。腳背壓地。２、吸氣，頭向前走，“心”向后走，背部下塌，臀部向上翹，傲嬌如貓。呼氣，頭回收，下巴靠向胸部，背部拱起，像降落傘一樣圓拱飽滿，優雅如貓。３、反復做10遍。貓伸展式可以柔軟脊椎和頸椎，緩解腰背疼痛，特別適合常坐辦公室的人。兼能塑造完美臀部，預防痛經。 背部拉伸式，伸展整個背部今天給大家分享的這一式能拉伸手腕部，預防鼠標手。伸展整個背部，減緩下腰部和肩膀壓力，改善長期伏案造成的駝背現象，同時刺激胸腺，提高免疫力，預防辦公室流感。 方法如下：坐在椅子上，胯部和雙膝正朝前，雙腿彎曲，雙手手指交叉，手掌向前推，掌心朝外，手臂伸直，腹部內收，肩胛骨向兩邊盡量打開，保持10~20秒。也可交替做手臂向上的動作，掌心向上。 堅持拉伸我們的筋，讓我們變「軟」，也鍛煉我們的核心力量，讓肌肉有力量，從而讓我們變「硬」，這樣才有保護肩頸腰背的力量，用肌肉撐起身體，久坐的你，也就不會那么難受了。

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