腿后側太緊怎么辦？你需要這 12 個瑜伽體式極致拉伸！

凱茜（開心）Kathy Yuan

</strong></h3></br><h3><strong>初</strong>學者練習瑜伽，一般都會有<strong>大腿后側過于僵硬</strong>的問題，如果大腿后側過于僵硬，很多體式就需要彎曲膝蓋來做。</h3></br><h3> <h3>大腿后側在解剖學上，就是<strong>腘繩肌</strong>，包括：<strong>半腱肌、半膜肌、股二頭肌</strong>，如下圖：</h3></br><h3> <h3><strong>腘繩肌太緊怎么導致的？</strong></h3></br><h3>1.缺乏鍛煉和拉伸，導致腘繩肌又僵硬又無力。</h3></br><h3>2.如果膝蓋經常是彎曲的，比如久坐，就會導致腘繩肌縮短，限制了活動性。<br></br></h3></br><h3>3.如果經常鍛煉腿后側，但是鍛煉前后沒有拉伸，腿后側鍛煉時產生的肌肉緊張就很難消失，會變得越來越緊。<br></br></h3></br><h3><strong>給大家推薦12個拉伸腿后側的瑜伽體式，每個體式有配有初學者版本：</strong></h3></br><h3><strong>12個瑜伽動作拉伸腿后側</strong><strong></strong><br></br></h3></br><h3><strong>↓↓↓</strong><strong></strong></h3></br><h3><strong>動作1：</strong><strong>坐立前屈</strong></h3></br><h3> <h3><strong>初學者</strong>：坐立，雙腿伸直腳回，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，手肘向后，胸腔向前，脊柱延展拉長，轉動骨盆向前，保持1分鐘</h3><br><h3><strong>進階</strong>：雙手抓腳兩側或用瑜伽磚，手肘彎曲向兩側，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘<br><br></h3><br><h3><strong>動作2：</strong><strong>單腿頭碰膝A</strong></h3><br><h3></h3> <h3><strong>初學者</strong>：左腿伸直，右腿彎曲，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，彎曲手肘，胸腔向前，脊柱延展拉長，轉動骨盆向前，保持1分鐘，換邊練習</h3><br><h3><strong>進階</strong>：雙手來到腳底板或瑜伽磚，右手抓左手腕，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘，換邊練習</h3><br><h3><strong>動作3：</strong><strong>雙角式D</strong></h3><br><h3></h3> <h3><strong>初學者</strong>：雙腳大概一條腿的長度，雙腳平行，往前往下折疊，雙手放在瑜伽磚上，低頭放松，保持1分鐘<br><br></h3><br><h3><strong>進階</strong>：雙手抓小腿，彎曲手肘向兩側，轉動骨盆向前，脊柱延展拉長，頭頂著地，也可將雙手背后合十，或背后雙手十指緊扣去找地面。</h3><br><h3><strong>動作4：</strong><strong>側弓式</strong></h3><br><h3></h3> <h3><strong>初學者</strong>：雙腳打開大于一條腿的長度，右腿彎曲，左腿伸直，臀部下沉，雙手撐地，保持1分鐘，換邊練習<br></br></h3></br><h3><strong>進階</strong>：在初學的基礎上雙手合十胸前，保持1分鐘，換邊練習</h3></br><h3><strong>動作5：</strong><strong>站立前屈</strong></h3></br><h3> <h3><strong>初學者</strong>：雙腳打開與髖同寬，雙手互抱手肘，從髖部往前往下折疊，脊柱延展拉長<br><br></h3><br><h3><strong>進階</strong>：如果可以，重心向前，骨盆來到腳跟正上方，拉長脊柱，讓手肘著地或抱住雙腿。</h3><br><h3><strong>動作6：</strong><strong>下犬式</strong></h3><br><h3></h3> <h3><strong>初學者</strong>：來到下犬式，雙手放在瑜伽磚上，與肩同寬，脊柱延展拉長，雙腿伸直，低頭看肚臍方向，保持1分鐘<br></br></h3></br><h3><strong>進階</strong>：在上一個體式的基礎上，雙手放在地面而不是瑜伽磚上，保持1分鐘<br></br></h3></br><h3><strong>動作7：</strong><strong>三角式</strong></h3></br><h3> <h3><strong>初學者</strong>：雙腳打開打概一條腿的長度，右腳內扣，左腳朝外，左手放在瑜伽磚上，右手向上延展，脊柱延展拉長，背部向后靠，看右手，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）<br><br></h3><br><h3><strong>進階</strong>：在上一個動作的基礎上，左手不放在瑜伽磚，而是抓住左腳外側地面上，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）</h3><br><h3><strong>動作8：</strong><strong>加強側伸展</strong></h3><br><h3></h3> <h3><strong>初學者</strong>：左腳朝前，右腳內扣，髖部擺正，雙腿伸直，上半身往前往下折疊，雙手放在瑜伽磚上，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）</h3></br><h3><strong>進階</strong>：在上一個動作基礎上，雙手在背后反祈禱，胸腔貼大腿，保持10次呼吸，換邊練習（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）</h3></br><h3><strong>動作9：</strong><strong>半神猴式</strong></h3></br><h3> <h3><strong>初學者</strong>：右膝蓋跪地，左腿伸直腳回勾，雙手放在瑜伽磚上，脊柱延展，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）<br><br></h3><br><h3><strong>進階</strong>：在上一個動作基礎上，右膝蓋對齊右髖，雙手撐地，或小臂貼地。脊柱延展向前，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）<br><br></h3><br><h3><strong>動作10：</strong><strong>單腿站立前屈</strong></h3><br><h3></h3> <h3><strong>初學者</strong>：從站立前屈開始，雙手放在瑜伽磚上，然后右腿向后向上伸直，保持髖部擺正，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）</h3></br><h3><strong>進階</strong>：在上一個動作基礎上，雙手撐地，胸腔靠近大腿，上下腿盡量一條直線，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側上提，膝蓋不要超伸）<br></br></h3></br><h3><strong>動作11：</strong><strong>門閂式</strong></h3></br><h3> <h3><strong>初學者</strong>：右膝蓋跪地對齊右髖部，左腿往左側延展伸直，上半身往左側延展，左手放在膝蓋外側，右手向左上方延展，背部向后靠，胸腔向前，保持10次呼吸，換邊</h3></br><h3><strong>進階</strong>：在上一個動作基礎上，左手盡量靠近腳踝，保持10次呼吸，換邊<br></br></h3></br><h3><strong>動作12：</strong><strong>仰臥腿上提</strong></h3></br><h3> <h3></h3><h3><strong>初學者</strong>：仰臥雙腿伸直，右腿向上抬起來，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，彎曲手肘，核心內收，保持10次呼吸，換邊<br><br></h3><br><h3><strong>進階</strong>：在上一個動作基礎上，右手抓右大腳趾，左手壓住左大腿前側，保持10次呼吸，換邊<br><br></h3><br><h3>腿后側拉開了，可以避免前屈動作中彎曲腰椎去代償哦！腿后側拉開，很多體式也迎刃而解了，以上12個動作，建議經常練習哦！<br><br></h3><br><h3>今日話題：最簡單的，即最經典的。說說你的心得~</h3><br><h3><br></h3><h3></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">堅持練習，這是唯一的答案</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">在練習中臣服你的身體</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">在練習中修煉一顆寵辱不驚的心</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習，一切都會到來</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">不要被你的頭腦限制了你的身體</h3>

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