天天鍛煉戰(zhàn)勝疫情（第十九期）

基礎(chǔ)教育科

<h1><b>溫馨提示：</b></h1><p style="text-align: center;">1.體育運(yùn)動(dòng)要安全，檢查場(chǎng)地和環(huán)境；</h3><p style="text-align: center;">2.運(yùn)動(dòng)前要做熱身，活動(dòng)四肢扭扭腰；</h3><p style="text-align: center;">3.運(yùn)動(dòng)全部結(jié)束后，恢復(fù)整理要做好。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>聯(lián)盟帶你來鍛煉</b></h1><p style="text-align: center;">現(xiàn)在讓我們開始今天的練習(xí)。</h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>熱身準(zhǔn)備</b></h1><h3>        正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>素質(zhì)練習(xí)</b></h1> <h3><b>練習(xí)一：跪撐平衡</b></h3> <h3>練習(xí)方法：</h3><h3> 跪撐準(zhǔn)備，吸氣時(shí)左腿、右臂屈起向核心收緊，右肘盡力與左膝靠近，低頭、含胸、收緊腹部；呼氣時(shí)右臂、左腿分別向前、向后伸展打開，身體與地面平行，重復(fù)多次，左右側(cè)交替進(jìn)行。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展核心力量。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：左右側(cè)2-3組，每組6-8次，組間歇45秒。</h3><h3>中學(xué)生：左右側(cè)4-5組，每組10-12次，組間歇45秒。</h3> <h3><b>練習(xí)二：仰臥收腹</b></h3> <h3>練習(xí)方法：</h3><h3> 仰臥、兩臂緊貼身體準(zhǔn)備，吐氣時(shí)收緊腹肌，軀干和兩腿離地，雙腿彎曲接近90度、小腿平行與地面，兩臂于小腿外側(cè)盡力前伸，吸氣時(shí)慢慢還原成仰臥，重復(fù)多次。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：2-3組，每組8-12次，組間歇45秒。</h3><h3>中學(xué)生：3-4組，每組12-16次，組間歇45秒。</h3> <h3><b>練習(xí)三：俯臥飛起</b></h3> <h3>練習(xí)方法：</h3><h3> 俯臥、兩臂側(cè)上舉、掌心貼地準(zhǔn)備，吸氣時(shí)背部、臀部、大腿后側(cè)肌肉收緊兩頭翹起，兩臂和兩腿盡力伸直抬高；呼氣時(shí)慢慢還原成俯臥，重復(fù)多次。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展背肌力量。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：2-3組，每組8-12次，組間歇45秒。</h3><h3>中學(xué)生：3-4組，每組12-16次，組間歇45秒。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>拉伸放松</b></h1><h3>        訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。</h3> <h3><b>放松一：俯撐拉伸</b></h3> <h3>練習(xí)方法：</h3><h3> 俯臥、兩臂彎曲、兩手支撐于胸部?jī)蓚?cè)準(zhǔn)備，兩臂慢慢推地?fù)纹疖|干，抬頭挺胸、身體向后向上伸展，同時(shí)腹部貼地，拉伸腹部、柔軟脊柱，保持姿勢(shì)。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展軀干柔韌素質(zhì)。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3><b>放松二：屈腿體前屈</b></h3> <h3>練習(xí)方法：</h3><h3> 盤腿坐，腳掌貼緊、腳后跟靠近身體準(zhǔn)備，兩手握住腳尖，軀干伸展盡力向前向下，放松背部和肩頸，拉伸胯部和大腿內(nèi)側(cè)韌帶，保持姿勢(shì)。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>同學(xué)們，加油！</b></h1><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>練習(xí)內(nèi)容由全國學(xué)校體育聯(lián)盟（教學(xué)改革）和北京市學(xué)校體育聯(lián)合會(huì)創(chuàng)編</b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>老師來了</b></h1><h3>　　</h3><h3>        同學(xué)們，你們做好準(zhǔn)備了嗎？你們的體育老師們已經(jīng)“整裝待發(fā)”了，希望同學(xué)們?cè)诩义憻捚饋恚瑒?dòng)起來！以自強(qiáng)的精神，行健不息，以健康的體魄，不懼風(fēng)雨！</h3><h3 style="text-align: center;"><b>今天由杜莊學(xué)區(qū)第一小學(xué)體育老師周永利帶領(lǐng)大家來鍛煉。</b></h3> <h3>周老師提示：</h3><h3> 腹部訓(xùn)練，是日常訓(xùn)練中最難堅(jiān)持的，可根據(jù)組合動(dòng)作練習(xí)，也可針對(duì)下腹，上腹，腹斜肌，單獨(dú)練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自己情況制定個(gè)數(shù)，組數(shù)。想要有完美的馬甲線，腹肌線條，要從減脂開始，減脂就要控制飲食，如果不進(jìn)行減脂練腹肌就會(huì)很困難，腹肌練習(xí)之后馬上跟進(jìn)幾組有氧練習(xí)效果更明顯，每周2次練習(xí)，切忌每天都練。每次練習(xí)結(jié)束后要對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸放松。讓我們一起鍛煉身體抵制疫情！加油中國！</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>小小教練員</b></h1><h3>部分同學(xué)居家鍛煉小視頻：</h3><h3>        歡迎各位同學(xué)把鍛煉視頻（學(xué)校名稱+班級(jí)+姓名）發(fā)送給學(xué)校體育教師，大家共同促進(jìn)。（橫屏拍攝，邊講邊練）</h3> <h3>建設(shè)路小學(xué)，三年級(jí)一班周芮瑩</h3><h3>動(dòng)作名稱：</h3><h3>第一節(jié)橫叉?zhèn)葔和?lt;/h3><h3>第二節(jié)腹肌練習(xí)</h3><h3>第三節(jié)背肌練習(xí)</h3> <h3>黑山窯后村小學(xué)卞莊教學(xué)點(diǎn)六年級(jí)寇佳媛</h3><h3>武術(shù)操</h3> <h3>青云里小學(xué)一年級(jí)八班李祎林跆拳道十二個(gè)基本動(dòng)作。<br></h3> <h3>東港三小，三年一班，楊昕航，素質(zhì)操練習(xí)</h3> <h3><h1 style="text-align: center;"><b>健康鍛煉小達(dá)人</b></h1><b>部分同學(xué)居家鍛煉圖片：         歡迎各位同學(xué)把鍛煉圖片（學(xué)校名稱+班級(jí)+姓名）發(fā)送給學(xué)校體育教師，大家共同促進(jìn)。</b><br></h3>

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