<p> 停課不停學，學生居家學習。</p><p> 除自身的文化課成績外體育鍛煉同樣也需要高度重視。放假前，體育老師留給大家的暑假作業同學們有沒有按要求完成？</p><p> 為此，老師為大家整理了一份非常靠譜的體育鍛煉計劃讓我們快來一起看看吧！</p><p>眼保健操</p><p><br></p><p>第九套廣播體操</p><p><br></p><p>跳繩：</p><p>①限時不限量：兩分鐘（1組）、三分鐘（2組）、兩分鐘（1組）</p><p>②限量不限時：100次、300次、300次、100次</p><p><br></p><p>開合跳：</p><p> 站姿跳躍，雙腳略寬于肩，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。</p><p>①限時不限量：30秒（1組）、45秒（2組）、30秒（1組）</p><p>②限量不限時：10次、15次、25次、10次</p><p><br></p><p>俯臥撐：</p><p>8次、16次、12次、8次</p><p>（相對標準動作做起來有困難，可以做簡化版。簡化版即雙膝著地，其他動作相同于標準動作）</p><p><br></p><p>平板支撐：</p><p> 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</p><p>20秒、30秒、30秒、20秒</p><p><br></p><p>仰臥起坐：</p><p> 身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。雙臂自然放于身體兩側（雙手不抱頭）。</p><p>20次、30次、30次、20次</p><p><br></p><p>啞鈴彎舉（水瓶替代或2個1000g左右等重物品）：</p><p> 兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉手腕并在動作末尾時掌心向上。繼續運動，直到二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。慢慢地將啞鈴放回到起始位置。</p><p>12次、18次、18次、12次</p><p><br></p><p>蹲起：</p><p> 立正姿勢站好，抬頭、挺胸、收腹，兩腳開立與肩同寬，雙手握拳，雙臂平舉垂直于胸前。屈膝下蹲，髖關節與膝關節在同一水平線上，背部挺直且和腰部也要在同一條直線上。保持一秒鐘，讓腿部肌肉被更加刺激到，然后慢慢起身，變成之前的姿勢。</p><p><br></p><p> 拉伸，放松。</p> <h1 style="text-align: center;"></h1> 注意事項：<br>1.切記不要在飯后馬上進行鍛煉<br>2.正確的技術動作對身體鍛煉非常重要<br>3.務必每天堅持規范鍛煉<br>4.室內鍛煉務必注意安全<br>5.切勿長時間室外活動<br>6.室外出行時切記要帶口罩 <p><br></p>
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