（一）居家鍛煉，運動防疫 -- 輔城坳小學“疫情期間”體育鍛煉指南阿不 <h3><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">疫情當前，“家里蹲”是最重要的的防疫措施。運動是生命的源泉，宅家里也需要動起來！針對此情景，輔城坳小學體育組制定了一些簡單實用的居家鍛煉項目，讓同學們宅家也能進行與相應(yīng)的體育鍛煉，確保停課不停學的政策有效落實。同學們，行動起來吧！</span><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 體能訓練前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</b></h3> <h1><b>一、力量性練習</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.站立推墻：15-30次/組，每天4-6組</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.半蹲起：15-30次/組，每天3-6組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.平板支撐：40-60秒/組，每天2-3組</h3> <h1><b>二、柔韌性練習</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.雙腳站立性壓腿：30秒/次，每天2-3組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.坐位體前屈：每天3-5組</h3> <h1><b>三、跳繩練習</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">跳短繩：30秒、1分鐘輪換練習，每天4-6組</h3> <h1><b>四、組合性練習</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.波比跳：5-12次/組，每天2-4組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.收腹跳：5-15次/組，每天2-4組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.仰臥起坐：15-40次/組，每天2-4組</h3> <h3>4.俯臥撐：10-20次/組，每天2-4組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>以上的項目每個年段的同學每天可選擇3-5項進行練習。</b></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>溫馨提示：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、飯前飯后0.5-1小時不宜運動。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、練習前、中、后適當補水，忌短時間大量喝水，運動出汗后，務(wù)必及時更換衣物，以免著涼感冒。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4、鍛煉過程中，出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運行。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5、有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適宜運動的學生和家長，請勿運動。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> </h3><h1 style="text-align: right;"> <b> 輔城坳小學體育組</b></h1> 練習每天運動鍛煉輔城坳次組體育組跳次同學小學