<h3> 為了貫徹落實煙臺工作部署會議精神與要求，妥善做好中小學“停課不停學、停課不停教”的執行與落實，提高廣大師生身體素質，增強免疫力和抵抗力，有效防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，蓬萊市教育和體育局以發展學生健康體能為目標，為同學們精心準備了一套“居家鍛煉”課程，實現人人皆學、處處能學、時時可學。希望同學們根據視頻示范內容和場地實際情況合理練習并注意安全。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">注意事項</font></h1> <h3> 1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。<br></h3><h3><br></h3><h3> 2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。</h3><h3><br></h3><h3> 3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</h3><h3><br></h3><h3> 4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。</h3><h3><br></h3><h3> 5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于30分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。</h3><h3><br></h3><h3> 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</h3> <h3> 接下來，我們從以下四個方面開始練習。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">一、靈敏協調、心肺耐力練習</font></h1> <h3>1、橫向滑步<br></h3><h3> 放置兩個標志物，兩標志物之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩標志物之間進行快速移動。</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:3組×30次</h3><h3>女生:2組×20次</h3><h3>組間休息:10秒</h3><h3>單組時間:50～60秒</h3> <h3>2、原地高頻小步跑</h3><h3> 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。髖、膝、踝關節放松，當擺動腿膝關節向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:3組×30秒</h3><h3>女生:2組×30秒</h3><h3>組間休息:10秒</h3> <h3>3、扶墻高抬腿</h3><h3> 雙手扶墻，保持上身挺直，兩大腿交替上抬，小腿下垂，大腿上抬高度至少保持水平面以上，雙手同肩寬，上臂垂直地面，前臂保持水平。</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:3組×40次</h3><h3>女生:2組×30次</h3><h3>組間休息:30秒</h3><h3>單組時間:15～25秒</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">二、平衡練習</font></h1> <h3>1、燕式平衡（多方向練習）</h3><h3> （練習的時候想一想有沒有什么方法可以提高平衡力呢，不妨可以找“它們”幫個忙哦。）</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:2組×5次</h3><h3>女生:2組×5次</h3><h3>組間休息:10秒</h3><h3>單組時間:40～60秒</h3><h3><br></h3> <h3>2、平板支撐單腳單臂（異側手臂和腿抬平）</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:2組×30秒</h3><h3>女生:2組×30秒</h3><h3>組間休息:10秒</h3> <h3>3、單腳支撐屈膝單手置物</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:2組×10次</h3><h3>女生:2組×10次</h3><h3>組間休息:20秒</h3><h3>單組時間:30～60秒</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">三、力量練習</font></h1> <h3>1、核心力量練習（仰臥起坐）<br></h3><h3> 身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上或椅子上。</h3><h3></h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:2組×30次</h3><h3>女生:2組×30次</h3><h3>組間休息:30秒</h3><h3>單組時間:30～60秒</h3> <h3>2、核心力量練習（臀橋）</h3><h3> 屈膝，仰臥在地上，單腳或雙腳置于椅子上。雙臂向兩側分開放在地面上。此項目可利用家里的物品（如椅子、臺階、床等）輔助練習。</h3><h3>練習要求:快起慢落</h3><div>男生:2組×30次</div><div>女生:2組×30次</div><div>組間休息:30秒</div><h3>單組時間:30～60秒</h3> <h3>3、下肢力量練習</h3><h3> 注意重心的移動，并保持穩定。</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:2組×30次</h3><h3>女生:2組×30次</h3><h3>組間休息:30秒</h3><h3>單組時間:30～60秒</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">四、柔韌性練習</font></h1> <h3>1、站立式腹背下壓<br></h3><h3>①兩腳開立</h3><h3>②兩腳并齊</h3><h3>③兩腳并齊抓腳后跟</h3><h3> 下壓前要有充分的展臂動作，腳尖正對前方，下壓過程中保持膝關節伸直，頭部盡量緊貼大腿。</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:3組×20秒</h3><h3>女生:2組×20秒</h3><h3>組間休息:20秒</h3> <h3>2、坐位體前屈下壓</h3><h3>①學生自己下壓</h3><h3>②家長輔助下壓</h3><h3> 兩腿并攏對齊，腳背伸直，收腹低頭，雙手前壓，家長可以從后邊按壓學生的肩背部，但是注意下壓力量要循序漸進，使學生慢慢下壓。</h3><h3>練習要求:</h3><h3>男生:3組×20秒</h3><h3>女生:2組×20秒</h3><h3>組間休息:20秒</h3> <h3> 每次運動完，一定要堅持做好放松活動。拉伸放松可以減輕肌肉酸痛，改善肌肉的供能過程，從而有利于速度耐力的提高。?</h3> <h3>練習要求：<br></h3><h3>1.不同動作的次數及組數在規定時間內完成。<br></h3><h3>2.練習時可以播放舒緩輕松的音樂。<br></h3><h3>3.通過調節動作速度、間歇時間、練習組數等控制拉伸的強度和密度。<br></h3><h3>4.遵循循序漸進的原則，逐漸增加拉伸強度。<br></h3><h3>5.鍛煉過程中，應通過監控心率調整練習負荷，推薦運動強度應該使學生運動中心率達到 ：初中生120～140次/分，如果練習期間出現胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應停止運動。<br></h3><h3>6.選擇彈性較大、輕便舒適的運動服，運動過程中注意場地等安全因素。<br></h3> <h3> 發動腦筋，利用家里的物品一起動起來吧！</h3> <h3> 隔絕疫情，但不會隔絕愛。</h3><h3><br></h3><h3> 隔絕我們之間的距離，但不會隔絕我們的課堂，讓我們一起靜待春暖花開！</h3><h3><br></h3><h3> 加油， 同學們！ </h3><h3><br></h3><h3> 加油，武漢！</h3><h3><br></h3><h3> 加油，中國！</h3> <h3>編輯:蔡志鵬 崔建新 李曉梅 孫振 張祥斌 侯金江 趙文奇 周忠祥</h3>
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