"戰"疫情 "愛"防護——吉林油田第十二中學送給全體師生、家長的一份心理調節手冊

唔西·迪西

吉林油田第十二中學心理健康教師范政 親愛的老師、同學們，各位家長：新型冠狀病毒肺炎疫情之戰突如其來在這場戰疫中來自全國各地不斷更新的疫情報道向我們卷來可能，每天一睜眼就開始刷手機，從疫情報告到新聞發布會，從微信群到微博熱搜，越看越急，越看越氣，越看越焦慮、恐慌......可能，你剛好是途徑疫區，害怕被感染、疑心周圍人......可能，你很無奈、甚至憤怒，那些不聽勸解出門、聚會、不戴口罩、傷害醫護人員的人伴隨著日益增多的疫情數據我們的心理狀況也不容忽視因此，抗擊疫情，不僅是一場醫學戰爭，也是心理戰！大家既要照顧好自己的身體，也要關注自身，才能從各個方面全面擊破疫情！為幫助大家做好心理“抗疫”，我綜合整理了這份“心理調節處方”，希望能夠幫助大家以科學的防疫方式、穩定的情緒和積極的心態，健康平穩地渡過這次疫情! 面對疫情我們可能會有這樣的感受1.因害怕疫情可能產生的身心反應認知上：害怕自己或家人朋友被感染；擔心疫情難以控制；擔心就醫困難、物資短缺等。身體上：頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。情緒上：恐慌、害怕、擔心、焦慮、壓抑、情緒波動較大等。行為上：頻繁刷屏查閱疫情的相關信息，反復過度清洗消毒、測量體溫等，注意力無法集中、坐立不安等。  2.因久居家中可能產生的身心反應認知上：由于外出活動減少、無法走親訪友顯得很無聊；在家待著無事可做，不如睡懶覺、打游戲等。身體上：頭暈、疲乏、無力、食欲不振、不舒服、身體素質減弱等。情緒上：無聊、枯燥、壓抑、孤獨、郁悶、情緒波動較大等。行為上：晝夜顛倒，生活無規律；沉迷于看電視打游戲，生活較懶散；不是坐著就是躺著，機體活動大量減少等。面對突發的疫情，如果你或者家人出現了以上的反應，時間在兩周左右都屬正常范圍，這是人類本能的心理反應，我們可以接納這種狀態，不必過于焦慮，允許自己對疫情保持應有的警覺。@宅在家中的人面對疫情我們可以這樣積極應對宅在家中的人1.理性關注疫情信息，合理篩選信息，積極解讀。關于疫情的信息鋪天蓋地，如果您閱讀后并無明顯不適，那可以繼續關注相關信息，但是如果這些信息讓您情緒波動很大，帶來了很多負面的心理影響，那請您減少閱讀此類信息，并學會篩選信息，關注政府部門發布的信息，以及具有權威專業機構發布的防治措施和自己平時信賴的專家所寫的科普知識。沒有必要反復關注疫情的信息，更不要輕信謠言以及不靠譜的宣傳。同時，要學會對信息進行積極解讀，如充分相信黨和人們政府，堅信現在的醫療水平、物質基礎都遠遠超過以前的水平，我們一定會取得抗擊疫情的勝利。2.做好自我調適，建設積極情緒。▲ 學會照顧自己，保持充分的休息，不讓疫情過多影響心情，情緒是當下的第一免疫力。▲ 減少不必要的擔心，盡量控制自己每天不超過一個小時接收疫情有關信息，尤其睡前不宜過多關注，保證入睡心情平和。▲ 學會自我鼓勵。人類的自言自語，總能給我們以鼓勵。因此，當你為疫情而煩惱時，你可以自言自語或大聲說出來，如“這種難熬的時光肯定會過去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，給自己以積極的心理暗示。 ▲ 尋求支持系統，積極交流傾訴。交流是有效的釋放情緒的方式。如果你感覺不能自我調節時，建議多與家人談心交流，也可以通過便捷的電話和網絡與朋友聊天傾訴。3.盡量保持工作或上學時的生活節奏。打破生活常態本身就會導致焦慮，長期居家生活，很多人晚上不睡，早晨不起，睡眠質量嚴重下降，影響了身心狀態面對疫情更容易恐慌。而盡量保持工作或上學時的生活節奏，有規律的生活保證充足的睡眠和營養，適當的鍛煉，保持良好的心態更有力量面對疫情。4.按要求做好必要的防護，降低被感染的恐慌。在個人行為上，堅持“宅、戴、洗”：減少外出，盡量待在家里；外出時一定正確佩戴口罩；勤洗手，保持房間的清潔通風及消毒，做好個人衛生防護。這樣能更有效切斷疾病的傳播途徑，避免被感染的可能，做好必要的防護，也會大大降低被感染的心理恐慌。5.多進行身心放松的活動，緩解焦慮。? 聽舒緩的音樂，可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，避免因神經緊張失調而導致慢性疾病的產生。? 靜心閱讀或繪畫，都可以讓人安靜地與自己在一起，放松身心，不被外界所擾。? 收拾整理，給自己的房間、書房來個大清理，這會促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂起來。? 哼唱歌曲，不僅能讓人心情愉快，而且還能增強身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。?泡澡，可以使大腦內的β-內啡肽分泌明顯增多，舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅。? 適當進行身體鍛煉，保持身心愉悅。? 讓自己處于有事可做的狀態，學生學習文化課知識，家長們可提前為工作做準備。面對疫情我們可以得到這些成長大難見真情，大愛見真心！在這場沒有硝煙的戰爭中，在這段慢時光里，我們不妨停下匆匆的腳步，細細思考，還可以得到這些收獲：1.珍惜生命：面對無情的疫情，迫使我們直面生命的短暫易逝，并重新思考生命的價值和意義。更加珍惜生命、敬畏生命、保護生命、熱愛生活。重新樹立生命至上、健康第一的觀念。2.關注健康：在疫情應對中，學習更多的健康知識和技能，養成良好的健康意識和行為習慣，如勤洗手，多通風，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生動物及來路不明的食物等。3.學會獨處：停下了外出的腳步，居家時光也應該是高質量的，閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內鍛煉、學習新的家務技能......合理安排好自己的時間，嘗試著和自己獨處，也是一種成長。4.增進親情：不一樣的春節，不一樣的家人共處，借居家時光和親人一起多聊天交流、多彼此陪伴，讓濃濃的親情在這寒冷的冬日溫暖心靈。 遇到困難請尋求專業支持面對疫情，不同的人會有不同的反應。如果您或身邊的人有下列的感受或狀況，并持續超過2周以上，請盡快就醫或尋找專業心理咨詢師求助。1.難以入睡或易驚醒，睡眠質量很差；2.較長時間感覺驚恐不安，失去安全感；3.對自己或是其他任何人失去信心；4.感覺無助、空虛，情緒持續低落；5.感覺自己變得遲鈍或麻木；6.感覺自己不想和他人交流，變得內向，感覺非常孤獨。 不良情緒之心理處方之——蝴蝶拍蝴蝶拍，顧名思義，就是像蝴蝶一樣，拍打著翅膀，又好像我們在自己擁抱自己、安慰自己，可以促進使心理和軀體恢復和進入一種“穩定”的狀態。從生理學的角度講，這個練習，是對身體進行雙側刺激，促進信息加工，激活副交感神經，從而使我們的情緒穩定、獲得安全感、愉悅感。 第一步雙臂輕抱自己的對側肩膀 第二步雙手輪流輕拍，左一下，右一下 第三步速度要慢，輕拍4-6輪為一組 第四步停下來，深吸一口，感覺如何？ 練習蝴蝶拍的時候可以為自己增強好的感受：積極的事：那些你曾經有過的愉快體驗，最好能具體化，讓那種自信心、能力、成就感充滿全身；愛你的人：你生命中出現過的親友、老師、同伴，甚至是寵物，想象你們在一起的那種快樂和幸福；喜歡的書：回想看過的圖書、故事中的積極人物、動物、形象等，給自己賦能。寫在末尾送你一組表情包，就按鐘老說的辦！作為疫情防控阻擊的領軍人物鐘南山的一言一行備受關注下面這組表情包送給你↓↓就按鐘老說的辦！ 簡單心理的一句話：“如果問題可以解決，煩惱則是多余的。如果問題不能解決，煩惱是無用的。”希望大家都能沒有煩惱~每天開心！致敬疫情期間一線工作者！中國加油！武漢加油！ 圖片和部分內容來源：新世紀品格研究院、中國政府網微信公眾號等。

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