居家自主鍛煉導學案系列

厚德載物

<h1><font color="#ff8a00"><b> 第一課：立定跳遠</b></font></h1> <h3> </h3> <p class="ql-block">　　初三年級李老師為同學們制定了居家自主體育鍛煉導學案，希望能給同學及家長們帶來一些幫助。</p> <p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><i><b>同學們，開始練起來！</b></i></font></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00"><br></font></b></h1> <p class="ql-block">　　初三體育李老師給同學們制訂了居家體育鍛煉的導學案。既可以增強同學的核心力量，又能增強同學們的上下肢協調能力，強化意志還能激發同學們在假期體育鍛煉的意識，提高自身免疫能力，為同學們迎接中考體育鼓起了沖鋒號！</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">一、準備活動：</b></p><p class="ql-block"> 1、原地慢跑2——3分鐘，做兩組。（為了保持體能此項要堅持）</p><p class="ql-block"> 2、熱身徒手操：</p> <h3> 頭部運動4×8拍</h3> <h3> 擴胸振臂運動4×8拍</h3> <h3> 腹背轉體運動4×8拍</h3> <h3> 弓箭步壓腿8×8拍</h3> <h3> 側壓腿運動8×8拍</h3> <h3> 踝腕關節4×8拍</h3> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><i>二、專項輔助練習</i></b></p> <h3><b>1.蹲起鍛煉強度：每組20——30個，每次三組。組與組之間休息時間20-30秒</b></h3> <h3><i><b><font color="#ff8a00">休息1-2分鐘，進行下一練習！</font></b></i></h3> <h3>2.高抬腿鍛煉強度：每組20——30個，每次三組。組與組之間休息時間20-30秒</h3> <h3><i><b><font color="#167efb">休息1-2分鐘，進行下一練習！</font></b></i></h3> <h3>3.開合跳鍛煉強度：每組40——60個，每次三組。組與組之間休息時間20-30秒</h3> <h3><i><b><font color="#167efb">休息1-2分鐘，進行下一練習！</font></b></i></h3> <h3>4.波比跳鍛煉強度：每組10--12個，每次三組。組與組之間休息時間30-60秒</h3> <h3><b><font color="#ed2308">三、立定跳遠的技術學習與訓練</font></b></h3> <p><b>　　同學們，下面我們開始進行立定跳遠的學習與訓練！</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">視頻一：</span>是提醒同學們在中考體育過程中的注意事項以及同學們經常易犯的錯誤動作等</p><p><br></p><p><br></p> <h3><font color="#39b54a">視頻二</font>是立定跳遠的分解動作的講解，分為1.預擺；2.起跳；3.騰空；4.落地。</h3> <h1><b><i><font color="#ff8a00">基于以上兩個視頻的學習與研究，再結合以往體育老師在體育課堂上的教學方法，開始我們的訓練吧！??</font></i></b></h1> <h3><b><font color="#010101">練習步驟：</font></b></h3><h3><ol><li><b><font color="#010101">在家選擇一塊安全的地帶作為訓練場地；</font></b></li><li><b><font color="#010101">直臂預擺5-10次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">向前輕跳2-3次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">練習立定跳遠5-10次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">動作反饋（自我感覺或家長觀察）；</font></b></li><li><b><font color="#010101">再看視頻二學習與研究；</font></b></li><li><b><font color="#010101">帶著思考再練習3-5次；</font></b></li><li><b><font color="#010101">丈量成績3次，記錄當日最好成績。</font></b></li></ol></h3> <p><span style="color: rgb(57, 181, 74);">視頻三</span>是講解關于立定跳遠的專項技術輔助練習的方法，這些方法與手段大家可以結合上面的專項輔助練習，根據自身的技術特點進行選擇3-5個練習訓練！</p> <h3><b><font color="#ff8a00">四、拉伸、放松運動</font></b></h3> <p>1.坐位體前屈4×8拍</p> <p>2.拉伸軀體前側及大腿前側肌群，每組30 秒，做兩組。</p> <p>3.側壓腿左右各1分鐘</p> <p class="ql-block">學生運動安全須知：</p><p class="ql-block">1.運動前要充分熱身：肌肉關節拉伸，如轉轉手腕和腳踝，靜力拉伸等；運動前要檢查運動場地是否安全；</p><p class="ql-block">2.運動中要注意觀察自身的活動狀況，合理安排運動量和時間，掌握活動量要遵循循序漸進的原則；</p><p class="ql-block">3.運動后要充分放松身體，如：肌肉拉伸或拍打肌肉，運動后注意保暖并及時補充水分。(練習結束后一定要做拉伸放松活動)</p><p class="ql-block">希望各位家長朋友能帶動和幫助好同學們的鍛煉，采取有效的方式進行鍛煉效果的反饋。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 艾峰</p><p class="ql-block"> 2022年10月1日</p>

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