薊州區第四中學“停課不停學”之體育與健康篇

盡力就好

親愛的同學們：       由于近期新型冠狀病毒肺炎疫情，同學們要在家中積極響應國家的號召，減少外出，做好防護。為了幫助大家強健體魄，保持積極向上的樂觀心態，體育老師喊同學們一起鍛煉了。 護眼篇 護頸篇 綜合體能篇 墊上力量篇 初中篇 一跳繩練習 1. 分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到六十次。2. 分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。3. 計數跳：不限定時間，但是一定要跳到規定的數值。150一250個4.一分鐘計時跳：按考試標準，練習一分鐘，記下個數。 二仰臥起坐練習1.快速計數法：最快速度完成10一12次，中間休息20秒，完成3一4組。2.計時法：讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。3.靜力性練習：例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。4.一分鐘計時：按考試標準完成一分鐘練習，記錄次數。5.記數法：不計時間，一次完成，44一55個 三俯臥撐練習動作要領：1.雙腳腳尖著地，兩腳的距離與髖同寬，踝、膝、髖、肩、耳部從側面看成一條直線，雙手距離寬于肩，雙手伸直，腹部收緊；2.向下運動時，屈肘使上身與地面平行即可，然后還原動作。 10一15次一組，每次2一3組 運動小帖士：1.練習之前一定要熱身，而結束后也要拉伸，運動服，運動鞋，注意保暖，避免感冒。2.循序漸進，量力而行。根據自身情況選擇動作和強度。3.注意保護自己的關節，有必要的話要佩戴保護工具，如護腕等。4.注意運動幅度和發出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。     在這個特殊的時期，讓我們一起行動起來，攜手抗擊疫情，為武漢加油，為我們的祖國加油！我運動，我健康，我快樂！                                   二零二零年二月