中小學體育室內訓練計劃

高維延

<h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>熱身準備</b></font></h1><br>正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。<br><br>1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。<br>2.拉伸活動：參照體育教師體育課中準備活動，充分活動各類關節韌帶。<br><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>訓練內容</b></font><br></div> 1.立定跳遠：5次/組X1組<br>立定跳遠完全可以在室內進行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。<br>要求：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完后一定向前走。 <div><br></div><div>2.坐位體前屈：15次/組X2組<br>坐位體前屈也是完全可以在家練習的。<br>要求：鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關節要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發力，應勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習的，有事沒事的自己就可以在家練練。<br></div> <div><br></div><div>3.立臥撐：10次/組X1組<br>要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合性素質練習）<br></div> <br><div>4.原地高抬腿（結合擺臂）：極速40秒/組X2組（對200米提高成績有高效）<br></div> <div><br></div><div>5.深蹲跳：10次/組X2組（練習下肢力量、爆發力）<br></div> <div><br></div><div>6.直臂平板支撐： 40秒左右/次X2組（練習上肢力量及腰背力量）<br></div> <div><br></div><div>7.俯臥撐： 10次/組X2組（針對手臂和胸腹肌力量）<br></div> <div><br></div><div>8.仰臥起坐： 10次/組X2組<br></div> <div><br></div><div>9.跳繩：20秒(30次)+30秒(45次)+50次(計時)/組X2組<br></div> <div><br></div><div>10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。<br>要求：站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。<br>鍛煉功能：發展下肢柔韌素質<br></div> <br><div>11.仰撐：4-5組，每組30秒，組間歇45秒<br>要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝并且全腳掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態并向前行進。<br>鍛煉功能：發展核心和下肢力量。<br></div> <div><br></div> <div>12.俯撐交替跑：2-4組，每組20次, 組間歇30秒到1分鐘。<br></div><div>要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控制膝關節向同側或對側肘關節方向運動，提高肌肉控制能力。<br>鍛煉功能：發展腹肌力量，提高心肺功能。<br></div> <div><br></div><div>13：仰臥交替抬腿<br>2-4組，10秒交替20次，間歇20秒<br></div> <div><br></div><div>14：俯臥開合跳<br>2組，30秒交替20次，間歇20秒<br></div> <div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>放松練習</b></font></h1> 參照體育課放松活動：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習不少于10秒)。<br><br> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>訓練計劃</b></font></h1> 考慮運動時上下肢配合，科學搭配練習，練習組合為：<br>星期一：訓練內容1、2、5、13<br>星期二：訓練內容3、4、8<br>星期三：訓練內容6、10、13<br>星期四：訓練內容9、11、12<br>星期五：訓練內容7、13、14<br><br> 也可根據自身需要組合，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習；協調性較差的加強跳繩練習；耐力較差的練習3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。

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