關于體育中考致初三學生的一封信

湘潭體育

<h3>初三的同學們:</h3><h3> 受全國新型冠狀病毒疫情影響，寒假期間應響應國家號召，盡量減少外出，做好自我隔離。在疫情隔離期間，我們不能只是肥宅，要合理分配假期，做到學習和鍛煉兩不誤。</h3><h3> 每年體育中考在5月中旬，按照教育部開學要求，開學后留給我們體育訓練的時間已然不多。時間緊迫，為提高同學們體育專項技能和身體素質，湘潭市中小學體育名師工作室策劃了2020年體育中考考前訓練指南，希望給同學們在家鍛煉提供指導性建議。</h3><h3> </h3> <h3>　　訓練之前，請同學進行3-5分鐘熱身和準備活動，如原地慢跑、折返跑，蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>前擲實心球技術動作</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>立定跳遠技術動作</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>800米/1000米</b></h1><h3> 考慮家里訓練條件有限，建議采用跑樓梯、折返跑、跳繩等高強度有氧訓練形式代替中長跑訓練。</h3> <p style="text-align: center;"><b>單人跳繩</b></h3> <h3 style="text-align: left;">練習要求：單腳跳、雙腳跳均可，死繩后迅速繼續跳繩。<br></h3><h3>練習量：4—5組，每組跳120—150次，或每組跳60—80秒，組間間歇2—2.5分鐘，且主動調整呼吸、放松。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>輔助性力量訓練</b></h1> <p style="text-align: center;"><b>1.上舉啞鈴</b></h3> <p style="text-align: left;">練習要求：手要握持緊啞鈴，避免脫手；練習時，身體要保持穩定，不搖晃。<br></h3><h3>練習量：根據自身力量，選擇適宜的負荷，約為2*（5—8kg）。</h3><h3>3—5組，每組15—20個，組間間歇3分鐘，且主動放松肩臂部。</h3><h3>提示：如能輕松完成該練習，可調整負荷和變換練習方式，如負重屈臂等。</h3> <p style="text-align: center;"><b>2.橡膠帶抗阻練習</b></h3> <h3>練習方法：橡膠帶一端固定，練習者背向雙手持橡膠帶另外一端，模仿前擲實心球的揮臂動作。</h3><h3>練習要求：揮臂迅速，發力的方向高，與投擲實心球的方向一致。</h3><h3>練習量：3—5組，每組12—16次，組間間歇3分鐘，且主動放松肩臂部。</h3> <p style="text-align: center;"><b>3.俯臥撐</b></h3> <h3>練習要求：練習時身體成一條直線，不塌腰；屈肘時，大臂與地面平行；撐起時，速度盡可能快。</h3><h3>練習量：3—5組，每組15—20個，組間間歇3分鐘，且主動放松肩臂部。</h3><h3>提示：如能輕松完成該練習，可變換練習方式，如負重俯臥撐、升高腳端的俯臥撐等</h3> <p style="text-align: center;"><b>4.仰臥起坐</b></h3> <h3>練習方法：</h3><h3>1.計時快速完成1分鐘快速仰臥起坐練習</h3><h3>2.計數快速完成45個仰臥起坐</h3><h3>練習要求：屈膝約成90度，手抱頭，躺下時肩背著墊，起坐時肘觸膝。練習時踝關節的固定最好不借助外力的輔助。</h3><h3>練習量：計時練習或計數練習，共完成3—4組，組間間歇3分鐘，且主動放松腹部和腰部。</h3> <p style="text-align: center;"><b>5.仰臥褲腿</b></h3> <h3>練習方法：仰臥準備，雙手抱頭或置于腹上部，雙腿并腿同時上舉，與上體約成90度。</h3><h3>練習要求：雙腿并腿直腿同時上舉。</h3><h3>練習量：3—5組，每組10—15次，組間間歇3分鐘，且主動放松腹部。</h3><h3>提示：如不能完成雙腿并腿直腿同時上舉，可以適當微屈腿練習。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>放松訓練</b></h1> <h3>　　每次練習之后，需進行3—5分鐘的放松活動，如深呼吸、相關部位的肌肉放松和拉伸，以促進機體的恢復。</h3>

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