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深圳市百合外國語學校居家運動,活力戰“疫”指南

梅蘭竹菊

<h3>春節長胖怎么辦?疫情當前,無法出門怎么辦?老師為大家想辦法!運動激發多巴胺,鍛煉增強抵抗力!來看體育老師們專門為大家準備的居家運動,活力戰“疫”指南。<br></h3> <h3>第一部分</h3><h3>熱身運動</h3><h3>進行3-5分鐘的準備活動,如原地慢跑、蹲起、徒手操及韌帶拉伸練習等,喚醒身體運動狀態,避免運動損傷。</h3><h3>1.擴胸振臂</h3><h3><br></h3> <h3>2.體轉運動</h3><h3><br></h3> <h3>3.弓步拉伸</h3> <h3>4.側弓步拉伸</h3> <h3>5.原地高抬腿</h3> <h3>6.踝腕關節繞環</h3> <h3>第二部分</h3><h3>一、核心力量訓練</h3><h3>核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿態、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以,為了姿態更加優美挺拔、增強身體控制力和平衡力,加強核心肌肉群訓練勢在必行。以下每個練習動作均跟音樂完成30秒,間歇10秒。</h3><h3>首先,我們通過以下運動激活核心的腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、上腹肌、下腹肌及側腹肌肉群。</h3> <h3>1.平板撐上推</h3> <h3>2.平板撐抬腿</h3> <h3>3.平板支撐點地</h3> <h3>4.俯臥登山跑</h3> <h3>5.反向卷腹</h3> <h3>6.半卷腹</h3> <h3>7.仰臥卷腹</h3> <h3>9.仰臥交替抬腿</h3> <h3>二、上下肢力量及跑跳類體能訓練</h3><h3>經常進行此類運動,可以促進骨骼生長,提高骨的彈性和韌性,還可以增強骨質密度,延緩骨細胞老化,但必須長期堅持才能有效果哈。讓我們一起跟著音樂動起來,以下每個練習需跟音樂節奏完成1分鐘,間歇20秒。</h3><h3><br></h3> <h3>1.開合跳</h3> <h3>2.原地高抬腿節奏跑</h3> <h3>3.夾臂俯臥撐</h3> <h3>4.原地后踢跑</h3> <h3>5.原地小碎步</h3> <h3>6.弓箭步交換跳</h3> <h3>7.深蹲前 踢腿</h3> <h3>8.波比跳</h3> <h3>9.推墻跑</h3> <h3>心動不如行動。塑造男生陽光形象,展現女生魅力氣質,百外小伙伴們,運動起來吧!活力戰“疫”,共克時難!<br></h3>
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