九年級中考體育室內訓練內容

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<h3>　　距離中考體育考試已不到3個月，而疫情面前我們只能呆在家中，怎么在室內訓練呢？今天給大家分享一篇中考體育室內訓練指南。<br></h3> <h3> 熱身準備 </h3><h3> 正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。</h3> <h3>　練習內容</h3><h3>　1.原地高抬腿（結合擺臂）：極速30秒/組X3組，組間歇30秒（對50米提高成績有高效）<br></h3> <h3>　　2.深蹲?碎步跳：30次/組X3組，組間歇1分鐘（練習下肢力量）<br></h3> <h3>　　3.女生：直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組，組間歇1分鐘（練習上肢力量及腰背力量）<br></h3> <h3>　　4.男生：俯臥撐 20-30次/組X3組，組間歇1分鐘（針對手臂和胸腹肌力量）<br></h3> <h3>　　5.仰臥起坐：45次/組X2組，組間歇1分鐘（建議男、女生都練習）<br></h3> <h3> 6.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組，組間歇30秒到1分鐘。</h3> <h3>　　7.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3><h3>要求：站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。</h3><h3>鍛煉功能：發展下肢柔韌素質</h3> <h3>　　8.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒</h3><h3>要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝并且全腳掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態并向前行進。</h3><h3>鍛煉功能：發展核心和下肢力量。</h3> <h3>　　9.俯撐交替跑：2-4組，每組25次, 組間歇30秒到1分鐘。</h3><h3>要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控制膝關節向同側或對側肘關節方向運動，提高肌肉控制能力。</h3><h3>鍛煉功能：發展腹肌力量，提高心肺功能。</h3> <h3> 結束放松</h3><h3>參照體育課放松活動：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習不少于10秒)。</h3><h3>訓練建議</h3><h3> 可根據自身需要組合，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習；協調性較差的加強跳繩練習；耐力較差的練習3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。</h3><h3>自己制定訓練計劃，家長參與監督或一起鍛煉，每個組合練習時間為半小時左右。</h3><h3> 文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3> 天祝二中體育組編寫</h3><h3> 總主編：王永智</h3><h3> 校對：任生鵬</h3><h3> 審核 : 權順江</h3>

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