<p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 在家天天練體能 </b><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">點擊視頻一起做</b></p><p> </p><p> 在家也能練體能，每天半小時，跟隨視頻進行鍛煉，不僅增強體質，提高免疫力，還能進行積極性休息，勞逸結合，提高學習效率。</p><p> 在家天天練體能共三個系列：單人體能練習、雙人體能體習、專項體能練習。其中專項體能練習主要針對初三學生體育中考備考設計，雙人體能練習提倡家長的參與。希望家長和學生在家能天天進行體能鍛煉，從而增強自己的體質。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">一、單人體能練習（請點擊視頻）</b></p><p> 1.原地踏步：4x8拍</p><p> 2.左右弓步走：4X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3.原地開合跳：4x8拍</span></p><p> 4.左右弓步走(同2)：4x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 5.四面轉開合跳:4X8拍</span></p><p> 6.前、后弓步走：4X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 7.原地快速高抬腿：4x8拍</span></p><p> 8.原地放松踏步：4x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 9.十字跳:4X8拍</span></p><p> 10.原地放松踏步：4x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 11.立臥撐接挺身跳：8x8拍</span></p><p> 12.原地放松踏步：2x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 13.立位體前屈：6x8拍</span></p><p> 14.放松深呼吸：2x8拍</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 請點擊下面視頻開始練習</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">二、雙人體能練習（請點擊視頻）</b></p><p> 1、 原地踏步：2X8拍</p><p> 2、 肩上互推手：4X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3、 蹲起:8X8拍</span></p><p> （1）依次蹲起，（2）同時蹲起</p><p> 4、 弓步跨:4X8拍</p><p> （1）左右弓步跨 （2）前后弓步跨</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 5、 半蹲跳：8X8拍</span></p><p> （1）原地跳 （2）左右跳 （3）轉圈跳</p><p> 6、 原地踏步：2X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 7、 深蹲跳：8X8拍</span></p><p> （1）原地跳 （2）左右跳 （3）轉圈跳</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 8、 座位體前屈：8X8拍</span></p><p> 9、 原地踏步：1X8拍</p><p> 10、大翻轉：4X8拍</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 請點擊下面視頻開始練習</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 三、專項體能練習 </b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;"> 體育中考備考篇</b></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">必考類：A、B</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">A、耐力練習</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> A1、中速跳繩:</span>用80~100次／分鐘的跳繩速度，連續跳2~3分鐘／組（逐漸增加到3~5分鐘／組），5~6組，組間休息1~2分鐘。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> A2、中速跳繩:</span>300~500次／組，5~6組，組間休息1~2分鐘。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> A3、客廳多點折返中速跑：</span>以家中客廳里放置的多個固定物品為標置，以中等速度跑至一個物品觸摸后跑至下一個物品，依此多點折返，跑2~3分鐘／組（逐漸增加到3~5分鐘／組），5~6組，組間休息1~2分鐘。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 心率監測：</b><span style="color: rgb(237, 35, 8);">每組練習以跳（跑）完后的即時心率達到150次／分鐘左右為宜，心率恢復到110次／分鐘左右可以開始下一組練習。</span></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">B、跳繩練習：</b>一分鐘快速跳繩，8~10組，組間休息1~2分鐘。</p><p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">自選類：C、D</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">C、體前屈――柔韌練習：</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> C1、立位體前屈：</span>4x8拍／組，6~8組，組間休息30秒。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> C2、座位體前屈：</span>4x8拍／組，6~8組，組間休息30秒。</p><p> </p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">D、立定跳遠――腿部力量練習：</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> D1、收腹跳：</span>20~25次／組，5~6組，組間休息1分鐘。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> D2、縱跳摸高：</span>20~25次／組，5~6組，組間休息1分鐘。</p><p> </p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 練習組合方法：每天從必考類A1、A2、A3、B中至少選一種，搭配自選類C、D中的一種，至少兩種方法進行練習。</b></p><p> </p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);"> </span><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 溫馨提示：</span><span style="color: rgb(25, 25, 25);">進行心肺耐力練習時，可以找一些愛聽的音樂伴奏，在保持練習要求的同時，聽聽音樂可適當分散對肌體不適的注意力，有利于提高練習效果。</span></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 請點擊下面視頻開始練習</b></p> <p><b><i>注意事項：</i></b></p><p> 1、有疾病者請勿選擇此方案鍛煉。</p><p> 2、吃飯前、后半小時請勿鍛煉。</p><p> 3、運動前用擴胸、壓腿、髖膝踝關節繞環等活動好肌肉和關節，運動后做好放松活動。</p><p> 4、加強科學監測：每組練習完成后的即時心率達到130~150次／分鐘為宜，心率恢復到100~120次／分鐘左右可以開始下一組練習。</p><p><br></p><p> 2020年新年伊始，武漢新型冠狀病毒肺炎肆虐，我們積極響應號召，阻斷傳染從我做起，各自關門閉戶。作為教育者，作為體育人，在這危難之時，我們也應該做點力所能及的事，于是編制了三個系列的“在家天天練體能”方案，以供廣大師生及家長在家健身之需。愿體育鍛煉自此能如一日三餐般成為日常！愿人人能有良好的生活習慣！愿人人能有健康的身體！</p><p><br></p><p> 設計制作人員：閆美枝 張麗園 尹小蘭 萬重陽 羅光榮 胡小弟</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><i> </i></b><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i> 健康路上我們相隨！加油！</i></b></p>
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