<h3>01</h3><h3>懶貓弓背</h3><h3>提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。</h3><h3>手扶椅背弓弓背</h3><h3>拉抻脊柱背不累</h3><h3>像只貓咪伸懶腰</h3><h3>肩背放松不疲憊</h3> <h3>2</h3><h3>四向點頭</h3><h3>放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。</h3><h3>四向把頭點</h3><h3>鍛煉頸和肩</h3><h3>動作很簡單</h3><h3>貴在每天練</h3> <h3>3</h3><h3>靠墻天使</h3><h3>提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。</h3><h3>背部緊靠墻壁</h3><h3>外展打開雙臂</h3><h3>貼墻緩緩而上</h3><h3>徐徐回到原狀</h3> <h3>4</h3><h3>蝴蝶展臂</h3><h3>提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。</h3><h3>雙肘平舉要到位</h3><h3>向內收緊別怕累</h3><h3>像只蝴蝶展翅飛</h3><h3>改善含胸和駝背</h3> <h3>5</h3><h3>招財貓咪</h3><h3>提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。</h3><h3>手臂一上一下</h3><h3>交替重復多下</h3><h3>勤練加強肩部</h3><h3>肩肘功能不差</h3> <h3>6</h3><h3>壁虎爬行</h3><h3>提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。</h3><h3>身體穩定向前壓</h3><h3>雙手扶墻往上爬</h3><h3>上下重復需多次</h3><h3>配合呼吸練肩胛</h3> <h3>7</h3><h3>“4”字拉伸</h3><h3>拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。</h3><h3>單腿“4”字往上翹</h3><h3>保持姿勢固定腳</h3><h3>身體前壓深呼吸</h3><h3>經常練習腰胯好</h3> <h3>8</h3><h3>側向伸展</h3><h3>拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。</h3><h3>雙手上舉兩交叉</h3><h3>身體側彎向旁拉</h3><h3>左右交替做伸展</h3><h3>松解腰部頂呱呱</h3> <h3>9</h3><h3>站姿拉伸</h3><h3>改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損</h3><h3>坐在穩定椅子上</h3><h3>雙手交叉頂內膝</h3><h3>大腿向里手抵抗</h3><h3>身體前傾不能忘</h3> <h3>10</h3><h3>左右互搏</h3><h3>提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。</h3><h3>單腿站姿抓腳面</h3><h3>腿在軀干靠后點</h3><h3>降低難度扶椅背</h3><h3>緩解腰部緊和酸</h3> <h3>11</h3><h3>靠椅頂髖</h3><h3>激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。</h3><h3>站姿雙腳同肩寬</h3><h3>軀干前傾后頂髖</h3><h3>微微屈膝不向前</h3><h3>雙臂貼耳盡量展</h3> <h3>12</h3><h3>坐姿收腿</h3><h3>提高核心力量，提高身體控制能力。</h3><h3>坐穩椅子身不晃</h3><h3>雙手扶在椅面上</h3><h3>屈膝收腹腿并攏</h3><h3>保持兩秒回原狀</h3> <h3>13</h3><h3>足底滾壓</h3><h3>改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。</h3><h3>單腿赤腳踩球上</h3><h3>雙手扶穩身不晃</h3><h3>順時逆時各三圈</h3><h3>慢慢滾壓足底爽</h3> <h3>14</h3><h3>對墻頂膝</h3><h3>提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。</h3><h3>雙手扶壁分腿立</h3><h3>前腳距墻兩分米</h3><h3>腳跟不動緩頂膝</h3><h3>保持拉伸多受益</h3> <h3>15</h3><h3>單腿拾物</h3><h3>提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。</h3><h3>手扶椅背單腿站</h3><h3>膝蓋微屈一點點</h3><h3>身體前傾像拾物</h3><h3>穩穩控制防跌絆</h3> <h3>16</h3><h3>足踝繞環</h3><h3>提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。</h3><h3>保持脊柱正當中</h3><h3>穩定身體不晃動</h3><h3>轉動腳踝內外側</h3><h3>練習過程無疼痛</h3> <h3>17</h3><h3>單腿提踵</h3><h3>提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。</h3><h3>扶住墻面單腳立</h3><h3>保持平衡往上提</h3><h3>慢慢下落需牢記</h3><h3>防止跌倒增腿力</h3> <h3>18<br></h3><h3>觸椅下蹲</h3><h3>提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。</h3><h3>雙腳與肩同寬站</h3><h3>向后下蹲屈膝慢</h3><h3>雙手向前水平伸</h3><h3>觸椅站立重復練</h3>
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