天天鍛煉抗擊疫情（第一期）

基礎教育科

<h3>各位同學：</h3><div> 大家好！</div><h3> 原本一個親人團圓、同學相聚的愉快春節，卻讓突如其來的新型冠狀病毒肺炎襲擾，本來同學們已經寫在日程里的滑雪、滑冰和各種戶外體育鍛煉卻被無情的疫情阻擋住了腳步。但是，親愛的同學們，疫情終將過去，美好的春天就在眼前，我們港城中小學生要和全國人民一道，不畏疫情、戰勝疫情。雖然我們暫時被留在了家中，但是身體的鍛煉必須堅持，意志的錘煉更不能放松。為了幫助廣大同學在延遲開學期間很好地鍛煉身體，強健體魄，海港區教育和體育局現發布由全國學校體育聯盟（教學改革）和北京市學校體育聯合會創編的《天天鍛煉、戰勝疫情》健身操。這些練習以發展同學們的身體素質為主要目的，以室內體育鍛煉內容為主要形式，每日定時推送。希望同學們能夠堅持習練這套操，以刻苦的鍛煉和強健的身體向新型冠狀病毒肺炎大聲地說：“不”！</h3><h3>同學們，加油！</h3> <h3>今天開始我們的練習</h3> <h3 style="text-align: center;">熱身準備</h3> <h3> 正式訓練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地高抬腿、縱跳、肩繞環等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。</h3> <h3 style="text-align: center;">素質練習</h3> <h3>練習一：俯撐登山</h3> <h3>練習方法：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控制膝關節向同側或對側肘關節方向運動，提高肌肉控制能力。</h3> <h3>鍛煉功能：發展腹肌力量，提高心肺功能。</h3> <h3>練習數量：</h3><h3>小學生：3-4組，每組12-20次，組間歇60秒。</h3><h3>中學生：4-5組，每組16-24次, 組間歇60秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">練習二：團身跳</h3> <h3>練習方法：半蹲準備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地跳起，雙臂配合上擺，膝關節快速靠向胸前，雙臂抱膝，落地時主動屈髖屈膝緩沖，配合雙臂后擺，雙腳同時落地。</h3> <h3>鍛煉功能：發展下肢肌肉力量，提高心肺功能。</h3> <h3>練習數量：</h3><h3>小學生：3-4組，每組5-8次，組間歇90秒。</h3><h3>中學生：4-5組，每組8-12次, 組間歇90秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">練習三：負重模擬搖繩</h3> <h3>練習方法：自然站立，雙手各握重量合適的啞鈴（礦泉水瓶），小臂抬起，模擬搖繩動作，雙腳配合跳動，保持上下肢協調?？赡M單搖、雙搖等多種花式跳繩形式，也可在跳動時有意識的向前后左右等不同方向跳躍，增強練習效果。</h3> <h3>鍛煉功能：發展小腿肌肉力量，提高協調性和心肺功能。</h3> <h3>練習數量：</h3><h3>小學生：3-4組，每組30秒，組間歇90秒。</h3><h3>中學生：4-5組，每組45秒, 組間歇90秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">放松一：俯身勾腳</h3> <h3>練習方法：自然站立準備，右腳向前邁出一小步，后腳跟著地腳尖勾起，左腿膝關節微屈，原地支撐，俯身雙手觸碰右腳腳尖，至右腿拉伸感明顯時保持該姿勢，左右側交替進行。</h3> <h3>鍛煉功能：放松小腿肌肉，發展下肢柔韌素質。</h3> <h3>練習數量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">放松二：單腿跨坐</h3> <h3>練習方法：坐立，左腿旋內彎曲，右腿伸直，屈髖身體前傾，雙手抓右足尖，軀干慢慢向腿靠攏。若不能雙手抓足尖，可用毛巾套于腳心處輔助。</h3> <h3>鍛煉功能：發展下肢柔韌素質。</h3> <h3>練習數量：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3> <h3>請同學們一起行動起來，天天鍛煉，從我做起！</h3>

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