<h3>我越野越野我的路</h3><h3><br /></h3><h3>兩年前我就不再分享關于路跑知識，</h3><h3>我個人人為路跑相對簡單且枯燥乏味！</h3><h3>越野是和路跑有著截然不同的身體感受</h3><h3>更具膽識，更具勇氣，更具綜合能力的運動！越野和路跑更有趣的地方是，不同心肺的能力的人，長距離也很很大的翻盤機會，就在于綜合能力的體現！這個在路跑里面是不太可能實現的！</h3><h3><br /></h3><h3>所以這兩年我90%的比賽都是越野賽，</h3><h3>喜歡的原因不是征服了一場場賽事，</h3><h3>而是每一場賽事你盡力而為的時候，</h3><h3>你能發現自己的弱點，賽后再針對性的訓練，再一次踏上征程去實踐證明自己的訓練方法，這個周而復始的過程非常有意思，它讓我不斷的努力訓練，簡單的說你的訓練有了方向，而不是為了純粹的奔跑！</h3><h3><br /></h3><h3>馬拉松大家都知道了，越野賽大家或許不陌生，但是未必清楚和了解！</h3><h3>今天聊一聊越野跑基礎知識：</h3><h3>越野是指在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑，越野賽：按照不同距離可以分為初級越野跑（少于42公里）、中級越野跑（42-69公里）、長距離越野跑（70-99公里）、極限越野跑（100公里以上）。我個人比較偏愛極限越野跑，因為我的體能和經驗在長距離上具備一定的優勢！</h3><h3><br /></h3><h3>越野賽</h3><h3>按照路線又可以分為Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三種。</h3><h3><br /></h3><h3>Trail Running是目前最常見的，主要是在山中小路跑，起伏較大，距離從10公里到100公里不等，會提供明確的賽道路線，沿途設置打卡點和補給站，有關門時間；</h3><h3><br /></h3><h3>Cross Country Running規則更嚴格一點，賽道一般在4公里到12公里之間，基本是自然路徑，雖然起伏不會太大，但自然環境也比較多變，除了山中小路，還會有草地、泥路、砂石路等；</h3><h3><br /></h3><h3>Fell Running源自英國，最大的特點是沒有官方規定的賽道，只要選手用最短的時間到達終點即可，這就有點為難路癡了。</h3><h3><br /></h3><h3>在國內的越野圈大部分愛好者主要看兩個指標，即地形難度和海拔變化，我們目前絕大多數賽道都傾向于在海拔上多整一些"幺蛾子"！</h3><h3><br /></h3><h3>比如香港100公里說是百公里入門級別賽事，因為只有4500米的累計爬升，祁連山100公里也只有4600米的累計爬升，也算入門級別的，中上級別的如杭州100公里的累積爬升更是達到了7300米，說實話入門絕對不能選這個賽事，這個爬升真的太難了！還有變態級別的如江南之顛全球100公里最難賽道，累計爬升近11000米！女子只要完賽就站臺的比賽，雖然我完成了168公里賽事，但是我非常清楚，這個比賽我不一定能完賽，太南了真的！</h3><h3><br /></h3><h3>那么越野的人經常看到的UTMB是什么？</h3><h3>如果你對越野感興趣，或者已經跨入越野圈，那你一定看見過"UTMB"這個詞，它究竟是個啥？</h3><h3><br /></h3><h3>如果說越野是馬拉松愛好者的終極夢想，那UTMB就是越野愛好者的終極夢想。</h3><h3><br /></h3><h3>它的全稱是The Ultra-Trail du Mont-Blanc，即環勃朗峰超級耐力越野賽。</h3><h3><br /></h3><h3>2003年首次亮相，在阿爾卑斯山區舉行，繞勃朗峰一周，橫跨法國、意大利、瑞士，全程約166公里，累計爬升約9400米，被認為是歐洲最難的越野比賽之一。</h3><h3><br /></h3><h3>因為阿爾卑斯山的氣候變幻莫測，除了熬過漆黑的夜晚，酷熱、雨雪、大風天氣更是家常便飯。</h3><h3><br /></h3><h3>所以，實力、經驗和裝備這三點必不可少。</h3><h3><br /></h3><h3>比賽已經如此艱難，還設置了46小時的關門時間，頂尖跑者可以在20多小時完賽，大部隊基本在30小時以上。哦，漏了一點，沒有獎金！</h3><h3><br /></h3><h3>UTMB不僅"恐怖"，價格也不便宜，但報名的人一年比一年多。</h3><h3><br /></h3><h3>想參加UTMB？先研究一下 UTMB 的積分體系吧，你必須在最近2年內、最多通過3場越野賽拿到7個積分，只有 UTMB 認證的越野賽才有積分。</h3><h3><br /></h3><h3>比如你可以參加Vibram HK 100、香港TNF100、北京TNF100、杭州100越野賽等，國內很多100公里的越野賽都是3積分。</h3><h3><br /></h3><h3>所以我到底能不能參加越野？</h3><h3><br /></h3><h3>如果你是一個跑步達人，對自己的身體素質有信心，那就去挑戰越野吧！</h3><h3>慢著，先了解一下越野和路跑有什么不同，讓自己做好充分的準備。</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3>1、有氧耐力和無氧耐力都很重要</h3><h3><br /></h3><h3>路跑以平緩的路面為主，雖然也有上下坡的情況，但坡度不會很大，所以主要考驗你的有氧耐力，也就是保持恒定速度的能力，這也是為什么跑者都很在意自己的配速。</h3><h3><br /></h3><h3>而越野的路面高低起伏變化比較大，很難保持恒定的速度，一般人都是上坡慢、下坡快，有點像變速跑，這就很考驗你的無氧耐力了，也就是乳酸耐受和乳酸排除能力。</h3><h3><br /></h3><h3>2、路跑的技術不適用于上下坡跑</h3><h3><br /></h3><h3>在平常的路跑訓練中，你可能學到或者自己總結出了一套適合自己的跑步方法，步幅、步頻多少比較輕松省力，胳膊怎么擺動可以帶動身體前進等，但它們并不適用于上下坡頻繁的越野賽道。</h3><h3><br /></h3><h3>所以，你要進行針對性訓練，尤其是上下坡。</h3><h3><br /></h3><h3>3、路跑講穩定性，越野講靈活性</h3><h3><br /></h3><h3>這其實也是很多人挑戰越野的原因。</h3><h3><br /></h3><h3>平時路跑的線路相對固定，周圍環境變化小；</h3><h3>但越野是在自然環境中，周圍環境會比較復雜，</h3><h3>所以相比于路跑的穩定性，越野更強調靈活性，讓身體根據周圍環境的變化及時做出調整。</h3><h3><br /></h3><h3>4、心肺耐力還不夠，綜合體能得拿得出手</h3><h3>路跑考驗心肺耐力，成績靠前的跑者心肺耐力都很好。</h3><h3><br /></h3><h3>越野則是以心肺耐力為基礎、講究綜合體能的比賽，靈活性、協調性、平衡性、柔韌性、肌耐力等，都很重要。</h3><h3><br /></h3><h3>5、你得有充足的知識儲備</h3><h3>雖然馬拉松比賽偶有猝死事件，但醫護人員基本都是短時間內可以迅速趕到，你可以將自己"托付"給他們。</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3>越野入門訓練6個技巧</h3><h3><br /></h3><h3>1、從緩坡開始</h3><h3><br /></h3><h3>先由較緩的坡開始練習，因為坡度越陡越難保持身體的平衡與穩定。緩坡有助于培養跑者的信心和技巧。</h3><h3><br /></h3><h3>2、 保持小步幅快步頻</h3><h3><br /></h3><h3>小步幅快步頻一方面能快速適應變化的地形，一方面也有助于控速。這樣一來，下坡時便不容易因亂了腳步而亂了方寸。緊張容易使動作變形栽跟頭，請注意保持身體垂直，不要刻意向后煞車，大腿迅速而輕盈地隨身體重心移動。</h3><h3><br /></h3><h3>3、控制核心肌群，放松大腿</h3><h3><br /></h3><h3>盡量保持核心肌群緊繃，維持身體姿態，但同時要讓小腿肌肉和腳都盡可能地放松，這樣才將有助于快速適應地形的變換。強而有力的核心肌群是征服坡度的最有利保證。漸漸地，你會發現，即使用力較少，雙腿在放松的狀態下照樣能跑得很快。</h3><h3><br /></h3><h3>4、坡越陡，越要用前掌著地</h3><h3><br /></h3><h3>用前掌先著地的跑法能讓你的腳更適應下坡，降低腳踝扭傷的概率，實現穩定加速。</h3><h3><br /></h3><h3>5、用快步頻減少摩擦力</h3><h3><br /></h3><h3>下坡時，地心引力會讓人自然而然地向前跑。為了避免失控摔跤，你得學會利用摩擦力讓自己的速度稍緩，或加快步頻。選擇后者，可以讓你跑得更安全、更快速。</h3><h3><br /></h3><h3>6、利用下坡休息放松</h3><h3><br /></h3><h3>艱難的上坡過后，下坡是短暫休息的大好時機。這時不如就交給地心引力吧，讓它帶著你向前跑，只要用好核心肌群來幫你保持身體重心即可。</h3><h3><br /></h3><h3>總之，跑下坡的秘訣就是：要有自信、放松，利用好重力。不要害怕下坡時速度變快，加快你的步頻就不會跌倒。記住：運用短、快、穩的步伐跑下坡，你能跑得又快又穩又安全。</h3><h3><br /></h3><h3>高手是反過來的，上坡休息平路死磕配速，下坡火力全開！</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3>
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