<h3> 近日有很多朋友來(lái)問(wèn)我，關(guān)于失眠的處理問(wèn)題。根據(jù)元認(rèn)知心理干預(yù)輔導(dǎo)，失眠是潛意識(shí)心理現(xiàn)象，是一種后天形成的，容易形成也容易消除的現(xiàn)象。</h3><h3> 首先我們從認(rèn)知上來(lái)說(shuō)。錯(cuò)誤的認(rèn)知，導(dǎo)致了錯(cuò)誤的自我暗示。失眠的自我暗示與情緒。自我暗示是一種以認(rèn)知為主的心理活動(dòng)過(guò)程。先產(chǎn)生一個(gè)認(rèn)知活動(dòng)，我今天肯定睡不好。于是這個(gè)認(rèn)知并促使你產(chǎn)生一種焦慮擔(dān)憂情緒，于是這個(gè)焦慮擔(dān)憂便被你迅速的覺(jué)察到，并做了第一個(gè)自我暗示，認(rèn)知正確性的證據(jù)，事實(shí)，跡象，表明我確實(shí)一到晚上就無(wú)法入睡。當(dāng)你有了證據(jù)證明你今晚確實(shí)難以入眠，以后你會(huì)引發(fā)更高焦慮，擔(dān)憂。更高的焦慮，擔(dān)憂，會(huì)產(chǎn)生諸如身體肌肉不適而翻身，身上煩熱蓋不住被子，大腦不靜在想不愉快的事情的，于是就如此增強(qiáng)循環(huán)下去了。你的第一個(gè)暗示就這樣在增強(qiáng)循環(huán)放大中，使你真的失眠了。自我暗示就是產(chǎn)生消極情緒的S刺激引起E反應(yīng)。</h3><h3> 下面舉例，具體分析自我暗示的思維過(guò)程。</h3><h3> 1.條件反射性睡眠恐懼推動(dòng)的自我暗示過(guò)程。一到睡眠時(shí)就害怕或焦慮……于是開(kāi)始消極自我暗示。</h3><h3> 2.一遇到不合理干擾時(shí)，便小題大做……比如，外面有一點(diǎn)聲音，就會(huì)焦慮，抱怨不止，認(rèn)為是有聲音就睡不著。</h3><h3> 3.預(yù)期重大事件，重要時(shí)刻導(dǎo)致失眠。</h3><h3> 4.對(duì)不能及時(shí)入睡現(xiàn)象有過(guò)敏性反應(yīng)導(dǎo)致失眠。比如都躺半個(gè)小時(shí)了，怎么還沒(méi)睡著，完了，完了，明天肯定工作不了。</h3> <h3> 第二點(diǎn)就是在失眠的情況下。我們失眠主要確信，一個(gè)人偶爾失眠本身對(duì)自己的學(xué)習(xí)，工作并無(wú)重大影響。在失眠所造成重大心理壓力，如擔(dān)心次日的學(xué)習(xí)，工作等造成重大影響的心理狀態(tài)的，會(huì)產(chǎn)生擔(dān)憂焦慮情緒的循環(huán)系統(tǒng)放大效應(yīng)，對(duì)第二天學(xué)習(xí)與工作造成了暗示性心理壓力作用，這時(shí)就確實(shí)會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)和工作產(chǎn)生較大影響。</h3><h3> 即將產(chǎn)發(fā)生或已經(jīng)發(fā)生失眠的應(yīng)付措施。1.積極自我暗示，自信坦然，有所作為。先讓情緒平靜，讓神經(jīng)的興奮逐漸的消退，進(jìn)入比較自然輕松的睡前狀態(tài)。</h3><h3> 我們?nèi)说乃唠A段是4個(gè)階段，第一是生理睡眠，第二階段夢(mèng)睡眠階段，第三階段深睡眠階段，第4階段胎兒塔睡眠階段。這4個(gè)階段科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)都是有做夢(mèng)的情景，不過(guò)是記憶深度的差別。</h3><h3> 換句話說(shuō)，人在睡著了以后一直是在做夢(mèng)的，意識(shí)一直在覺(jué)醒。很多人，對(duì)做夢(mèng)這件事比較敏感，過(guò)度的放大夢(mèng)的場(chǎng)景，不斷記憶思索夢(mèng)的場(chǎng)景，強(qiáng)調(diào)是夢(mèng)影響睡眠。這個(gè)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，我們要看清，看淡夢(mèng)。我們的焦慮情緒就不會(huì)起來(lái)。影響我們情緒的核心點(diǎn)就是焦慮擔(dān)心的情緒。我們隨時(shí)覺(jué)察自己焦慮擔(dān)心了，馬上用深呼吸，運(yùn)動(dòng)肌肉放松，產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽激素。我們就可以較短時(shí)間內(nèi)平靜放松下來(lái)。因?yàn)閮?nèi)啡肽激素是，使人快速平靜輕松的靈丹妙藥。</h3> <h3> 即將發(fā)生或已經(jīng)發(fā)生失眠時(shí)的應(yīng)付措施。2.元認(rèn)知調(diào)控：滿足，輕松，有意無(wú)意。許多經(jīng)過(guò)一定心理輔導(dǎo)與訓(xùn)練的失眠者，一般在發(fā)現(xiàn)自己可能失明，或者已經(jīng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，他們能夠真心的滿足為自己能夠躺在如此舒適的床上，靜靜的睡眠幾個(gè)小時(shí)，明天還能夠繼續(xù)有效的學(xué)習(xí)和工作而心滿意足。這樣一來(lái)他們的焦慮情緒就不會(huì)生氣，于是也就不存在失眠問(wèn)題了。</h3><h3> 心情坦然，不急不躁，不可以追求入睡，也不追求睡眠質(zhì)量，對(duì)身體睡眠就是滿足，滿足……只要保持生理睡眠，明天的精力也不會(huì)有問(wèn)題。生理睡眠表現(xiàn)作為睡眠者，不承認(rèn)自己進(jìn)入睡眠，可能仍然能夠覺(jué)察到周圍的動(dòng)靜。如果有人問(wèn)你是否醒著，你會(huì)說(shuō)是。然而如果用各種儀器監(jiān)控時(shí)，儀器會(huì)顯示出你正處于睡眠狀態(tài)：使你的老婆呼吸脈搏，血壓和體溫均等，都是處于睡眠狀態(tài)的。這個(gè)階段只有科學(xué)儀器能夠證明你已經(jīng)進(jìn)入睡眠。</h3><h3> 確信只要有意無(wú)意的滿足生理睡眠，客觀效果還會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的生理睡眠。長(zhǎng)期實(shí)踐證明，凡是能夠真心的滿足生理睡眠的人，無(wú)不在滿足中不知不覺(jué)的入睡。沒(méi)有人能夠真正的徹底堅(jiān)持生理睡眠。</h3> <h3> 3.積極元認(rèn)知干預(yù)，達(dá)到訓(xùn)練水平。肌肉放松練習(xí)對(duì)于一般失眠都有明顯調(diào)節(jié)效果，但也有極個(gè)別肌肉放松不見(jiàn)效者多為失眠者情緒激動(dòng)不安，使其身體肌肉酸痛難受的。一個(gè)人能不能心平氣和，往往與當(dāng)時(shí)所處的處境預(yù)期高低，對(duì)休息要求等情況有關(guān)。如果在入睡時(shí)間里，心境不佳，就為自己設(shè)置某種假設(shè)的困難處境，再?gòu)倪@個(gè)困難的處境里漸漸進(jìn)入佳境，以此調(diào)節(jié)心情。假設(shè)，我正處在某次乘坐的硬座列車上，不便舒服的躺或坐……漸漸好了起來(lái)……自導(dǎo)自演……不想演了，放棄導(dǎo)與眼入睡；假設(shè)值班，專心的等電話，等等。</h3><h3> </h3> <h3> 元認(rèn)知干預(yù)技術(shù)是理論與技術(shù)相結(jié)合的方法。我們通過(guò)暗示放松，輸入一套正確面對(duì)失眠的正確認(rèn)知和行為方式。在大腦高度平靜輕松的狀態(tài)下，這種新的積極條件情緒反應(yīng)，會(huì)牢牢的記憶在大腦中。在面對(duì)現(xiàn)實(shí)的睡眠條件下，這種條件性情緒會(huì)自動(dòng)涌現(xiàn)出來(lái)，取代原有的消極條件情緒反應(yīng)。從而改變失眠的狀況。所以我們?cè)谶@個(gè)過(guò)程中不斷的覺(jué)察，理論和技術(shù)方面的知識(shí)，堅(jiān)信知識(shí)的信念，堅(jiān)定我們自己，我們才能實(shí)現(xiàn)自己干預(yù)自己的睡眠現(xiàn)象，從而保證自己每天有個(gè)好心情。</h3><h3> 我們?cè)谧约焊深A(yù)自己的過(guò)程中，一定要保證吃透原理知識(shí)。這樣在方法執(zhí)行過(guò)程中我們才能保證效果。</h3><h3> 預(yù)祝各位，早日擺脫失眠困擾。祝大家生活幸福，每天快樂(lè)！</h3> <h3>文章摘錄于《心理健康與潛能開(kāi)發(fā)的元認(rèn)知策略》，魏曉旭，金洪元編著。</h3>
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