<h3>澳大利亞昆士蘭大學研究發現：<strong>久坐1小時的危害 ≈ 抽2根煙 ≈ 減壽22分鐘。</strong><strong></strong></h3></br><h3>美國癌癥協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究后發現：<strong>久坐會拉升14種疾病的死亡風險</strong>；每天坐著超過6小時的人，總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。</h3></br><h3>當我們坐著時，下肢肌肉活動會基本關閉，<strong>新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產生減少90%，</strong>不可避免要變胖。</h3></br><h3> </h3></br><h3> 但在生活中，上班坐著，吃飯坐著，看電視坐著……幾乎每個人都是“久坐族”中的一員。</h3></br><h3> 權威專家告訴你如果久坐不可避免，怎樣將傷害降到最低。</h3></br><h3>受訪專家</h3></br><h3>北京協和醫院骨科主治醫師? 陳峰</h3></br><h3>上海市第十人民醫院骨科主任醫師? 朱裕昌</h3></br><h3>中華科普學會研究員? 董曉秋</h3></br><h3><strong>正確坐姿給身體“<strong>減刑</strong>”</strong><strong></strong></h3></br><h3> 如果你不得不久坐，下面這個姿勢可以減輕對身體的傷害。</h3></br><p class=""> </h3></br><h3><strong> 頭頸：</strong><strong></strong>肩膀放松，雙眼目視前方，<strong>視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處</strong>保持平行。</h3></br><h3><strong> 手臂：</strong><strong></strong>在使用鍵盤鼠標時，<strong>手、手腕、前臂最好呈一條直線</strong>，肘部自然彎曲，置于身體兩側。</h3></br><h3><strong> 背部：</strong><strong></strong>后背挺直，<strong>臀部應該能接觸到椅背</strong>，可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的“C字型”曲線。</h3></br><h3><strong> 腿部：</strong><strong></strong>腿部和腰部成直角，<strong>少蹺二郎腿，</strong>身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝蓋可稍低于臀部。</h3></br><h3><strong> 雙腳：</strong><strong></strong><strong>雙腳平放在地面上，</strong>如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。</h3></br><h3> 除了要端正坐姿外，預防久坐傷害，還有很關鍵的一點，就是<strong>持續坐著的時間最好不超過30分鐘</strong>，即便起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許，至少不要連續久坐超過1小時。</h3></br><h3><strong>這樣久坐讓傷害翻倍</strong><strong></strong></h3></br><h3> 如果你做不到上面這個姿勢，至少不能選擇下面這些更傷人的坐姿。</h3></br><h3><strong>“<strong>半邊</strong>”坐</strong></h3></br><h3> 不建議只坐一半椅子，以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上，下背部應貼著椅背，如果不能，可以放個小靠枕，避免腰部懸空。<br></br></h3></br><h3> 坐著時，不要把雙腿放在茶幾上以獲得支撐。</h3></br><h3><strong>盤腿坐</strong></h3></br><h3> 盤腿坐有助改善肺功能，但有些人不適合盤腿坐：<br></br></h3></br><h3><strong>髖關節不好的人：</strong><strong></strong>如果髖關節本身有滑膜炎等損傷，盤腿坐會加重相應的關節損傷。</h3></br><h3><strong>膝關節不好的人：</strong><strong></strong>盤腿久坐會研磨、壓迫膝關節內側的半月板和軟骨，這樣就可能加重膝關節退變。<br></br></h3></br><h3> 所以，關節本身有退變或者損傷的人不適合長期盤腿，老年人更不適合。</h3></br><h3><strong>“<strong>癱</strong>”坐</strong></h3></br><h3> 因為太疲憊，很多人下班回家后就癱倒在沙發上，覺得這樣最舒服。<br></br></h3></br><h3> </h3></br><h3> 但脊柱在這個姿勢下處于失衡狀態，整個身體下沉，中軸線后移，很容易引發頸椎病、腰椎間盤突出甚至脊柱畸形。</h3></br><h3> 如果要休息，<strong>建議完全平躺仰臥，同時膝下可以墊一個軟墊</strong>，使膝蓋抬高，符合脊柱的生理弧度，感覺也更舒適。</h3></br><h3><strong>低頭坐</strong></h3></br><h3> 很多“低頭族”以向前傾的姿勢玩手機，這會給對脖子施加壓力，還容易帶來肩周炎。<br></br></h3></br><h3> 建議抬頭，挺直腰背，<strong>將手機舉起至與眼睛平行的高度</strong>，并限制使用時間。</h3></br><h3><strong>5個動作“喚醒”僵硬的身體</strong></h3></br><h3> “久坐族”可以試試以下5個動作，不離開辦公區，甚至坐著就能從頭到腳減輕傷害。</h3></br><h3>1<br></br></h3></br><h3><strong>肩部環繞</strong></h3></br><h3> 雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。</h3></br><h3> </h3></br><h3> 這個動作可以擴展胸部，<strong>放松兩肩關節，加強</strong><strong>上背部</strong>，特別是肩胛骨區域，靈活肘關節。</h3></br><h3>2<br></br></h3></br><h3><strong>背部伸展</strong><strong><br></br></strong></h3></br><h3> 自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背后彎曲，雙手交叉抱住肘關節，控制10秒；松開雙手，將掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。<br></br></h3></br><h3> </h3></br><h3> 這個姿勢可有效展開胸廓，<strong>糾正不良坐姿造成的體態欠佳</strong>，增強肩、肘及手腕關節的柔韌性。</h3></br><h3>3<br></br></h3></br><h3><strong>拉伸脊柱</strong></h3></br><h3> 站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放于胸前，低頭放松。重復此姿勢3次。</h3></br><h3> </h3></br><h3> 這個動作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同時<strong>增強胸椎、脊椎彈性</strong>。</h3></br><h3>4<br></br></h3></br><h3><strong>抬腿平衡</strong></h3></br><h3> 分開雙腿站立，兩手放在髖部兩側，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向后伸出，兩髖保持水平；向后彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。</h3></br><h3> </h3></br><h3> 換左腿重復上述動作。注意保持呼吸平穩，上半身不要前傾。</h3></br><h3> 這個動作可以<strong>緩解腿部肌肉緊張</strong>，還有助于集中注意力。</h3></br><h3>5<br></br></h3></br><h3><strong>繃腳尖、抻腳背</strong><strong></strong></h3></br><h3> 坐著時，在桌下繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動作<strong>有助預防下肢靜脈血栓</strong>。<br></br></h3></br><h3> </h3></br><h3> 老年人下肢循環不好，看電視、看報時更應該常做這樣的抬腿運動。</h3></br><h3> 如果你實在沒有條件走動，至少該多站站，比如站起來接打電話、和同事邊走路邊討論問題等。總之一句話，能多活動，就別久坐。</h3></br><h3>來源：生命時報（ID：LT0385）</h3></br><h3>本期編輯：胡洪江、蔣川<br></br></h3></br><h3> <h3><font color="#010101"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/XjIsdH2Ryab0ZSYhLsZXhg" >查看原文</a> 原文轉載自微信公眾號,著作權歸作者所有</font></h3>
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