只要你能堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘，就比同齡人活得久??沐沐的姐姐?? <h3>▲帶你通過(guò)這個(gè)動(dòng)作輕松養(yǎng)生，練出硬朗的身體。</h3><h3><br></h3><h3>太極中有一個(gè)動(dòng)作“金雞獨(dú)立”，看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻不容易。它既能反映一個(gè)人的平衡能力，也有神奇的養(yǎng)生功效。</h3><h3>本文指導(dǎo)專家：</h3><h3>張一民 北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授；</h3><h3>茍 波 西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授。</h3><h3>1</h3><h3>閉眼單腿站，你能堅(jiān)持幾秒</h3><h3>每天早晚站立于平地處，閉上眼睛，兩手自然放在身體兩側(cè)（初練者可以兩臂平舉），任意抬起一只腳，盡量保持身體平衡。一只腳酸了換另外一只腳即可。</h3> <h3>如果你堅(jiān)持不了6秒，代表你的平衡力已經(jīng)相當(dāng)于快70歲的人，衰老速度大于實(shí)際年齡。健康的女性應(yīng)當(dāng)超過(guò)12秒，男性超過(guò)13秒。</h3><h3>這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)被列入中國(guó)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中的測(cè)試項(xiàng)目之一，很多人實(shí)際年齡不大，睜眼單腿能穩(wěn)穩(wěn)站立，一閉眼卻堅(jiān)持不了幾秒。</h3><h3>原理：站、坐、蹲、騎等姿勢(shì)都離不開平衡能力，它反映了身體前庭器官、肌肉、關(guān)節(jié)在內(nèi)的本體感受器，對(duì)各方面刺激的協(xié)調(diào)能力。</h3><h3>練習(xí)平衡時(shí)，如果睜眼進(jìn)行，通過(guò)雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào)找準(zhǔn)平衡點(diǎn)，更容易完成動(dòng)作。</h3><h3>但閉眼練習(xí)時(shí)，則是通過(guò)調(diào)動(dòng)大腦神經(jīng)來(lái)對(duì)平衡進(jìn)行調(diào)節(jié)，動(dòng)作難度會(huì)加大，可以使意念集中，取得更好的鍛煉效果。</h3><h3>提醒：建議老年人先在睜眼狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，然后逐步過(guò)渡到閉目練習(xí)。</h3><h3>閉目練習(xí)平衡難度較大，老年人開始鍛煉時(shí)，最好旁邊有人進(jìn)行保護(hù)，或者靠近扶持物進(jìn)行練習(xí)。</h3><h3>2</h3><h3>平衡力差，嚴(yán)重時(shí)可致命</h3> <h3>01 摔倒致死風(fēng)險(xiǎn)增加</h3><h3>在我國(guó)，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。世界衛(wèi)生組織也發(fā)布報(bào)告指出，全球每年有30余萬(wàn)人死于跌倒。</h3><h3>02 眩暈耳鳴</h3><h3>內(nèi)耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等癥狀相關(guān)。</h3><h3>前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現(xiàn)發(fā)作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等癥狀。</h3><h3>03 關(guān)節(jié)更易受傷</h3><h3>平衡力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，久之，便難以帶動(dòng)骨骼正常運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關(guān)節(jié)疾病早發(fā)等一連串不良后果。</h3><h3>04 反應(yīng)能力下降</h3><h3>反應(yīng)力與平衡力間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦的反應(yīng)速度。</h3><h3>3</h3><h3>5種鍛煉，輕松提高平衡力</h3> <h3>01 打太極</h3><h3>研究發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月的太極拳練習(xí)，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時(shí)，一周3次。</h3><h3>02 赤腳走</h3><h3>赤腳走路時(shí)，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。</h3><h3>可選擇公園、操場(chǎng)、住宅周圍等鋪設(shè)鵝卵石的地方走，如果沒(méi)有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。</h3><h3>03 原地轉(zhuǎn)</h3><h3>鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動(dòng)，刺激人體做出平衡反應(yīng)，達(dá)到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。</h3><h3>還可以試試原地轉(zhuǎn)圈法，用3小步在原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，根據(jù)個(gè)人情況轉(zhuǎn)一兩分鐘，停下來(lái)，閉眼靜立半分鐘，然后反向轉(zhuǎn)。</h3><h3>04 接拋球</h3><h3>身體保持平衡有兩種策略，一是預(yù)防性的，比如看到有人要撞過(guò)來(lái)，大腦提前反應(yīng)，肌肉緊繃；另一種是糾正性的，即失去平衡后，大腦才調(diào)動(dòng)肌肉，改變身體姿勢(shì)。</h3><h3>接拋球可以通過(guò)鍛煉，增強(qiáng)老人的預(yù)防性策略，提高平衡力。</h3><h3>05 練大腦</h3><h3>多采用記數(shù)、拼圖、背誦詩(shī)詞等方法進(jìn)行腦力訓(xùn)練，可以提高大腦的反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。</h3><h3>此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充谷類、魚類、蛋類、瘦肉、堅(jiān)果等，也有助于維護(hù)大腦的正常反應(yīng)能力。</h3>